Низкоуглеводные фрукты и овощи: идеально подходит для низкокалорийных диет

Введение

Получение достаточного количества фруктов и овощей каждый день может быть проблемой для некоторых, но мы все знаем, что это важно.

Не только фрукты и овощи содержат питательные вещества, которые поддерживают ежедневные функции наших органов, но исследования показали, что эти продукты могут помочь снизить риск развития некоторых видов рака и других хронических заболеваний.

В дополнение к передаче этих преимуществ для здоровья свежие фрукты и овощи, как правило, с низким содержанием жира и калорий, что может сделать их привлекательным выбором для людей, наблюдающих их вес. Однако некоторые люди, сидящие на диете, могут с осторожностью относиться к ним, если они пытаются вырезать углеводы. В конце концов, не фрукты и овощи содержат много сахара и углеводов?

Это правда, фрукты и овощи содержат углеводы, но это не повод оставить их с вашей тарелки. Фрукты и овощи содержат разное количество углеводов, поэтому выбор правильных в правильном количестве означает, что вы можете наслаждаться преимуществами для здоровья этих вкусных и универсальных продуктов, пока вы сокращаете углеводы.

Ознакомьтесь с нашими списками лучших фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, чтобы включить их в свой здоровый план с низким содержанием углеводов.

Плоды с низким содержанием углеводов Список лучших плодов с низким содержанием углеводов

Некоторые низкоуглеводные диеты специально говорят, чтобы избежать фруктов, по крайней мере, для определенной части диеты. Это связано с тем, что фрукты имеют более высокое содержание углеводов, чем большинство овощей, из-за его большего количества встречающихся в природе сахаров.

Но эти сахара не так уж плохи - для большинства людей, в надлежащих количествах, все они могут служить здоровой цели, не выходя за борт на углеводах.

Три типа сахаров, встречающихся во фруктах, - это глюкоза, фруктоза и сахароза.

Глюкоза является предпочтительным и по умолчанию источником энергии для мозга и мышц, а также всех других клеток в организме.

Фруктоза метаболизируется исключительно печенью, которая отличается от того, как организм метаболизирует глюкозу. Хотя некоторые исследования предостерегают от регулярного потребления высоких уровней фруктозы, этот совет относится к добавленным фруктозе, таким как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или нектаром агавы, а не целыми фруктами.

Сахароза может быть более вам знакома как «сахар в таблице», но она также встречается естественным образом в некоторых фруктах. Наши тела оснащены ферментом, чтобы разложить его на глюкозу и фруктозу, а затем метаболизировать его как каждый из этих индивидуальных сахаров.

Если ваш врач рекомендовал избегать сахара или фруктозы, в частности, вы должны следовать указаниям своего врача. Но если нет, вы, скорее всего, найдете способ подправить плоды в свою диету с низким содержанием углеводов.

Некоторые виды фруктов имеют меньше углеводов на стандартную порцию, главным образом из-за их более высокой воды, или имеют меньше поглощаемых углеводов из-за их высокого содержания волокна.Эти поглощаемые углеводы часто называют чистыми углеводами.

Волокно - это углевод, но это то, что ваше тело не может поглощать, поэтому оно не влияет на уровень сахара в крови, как это делают другие углеводы. Поэтому некоторые люди считают чистые углеводы более важными, чем общие углеводы.

Чтобы получить чистую стоимость карбюратора, просто вычтите граммы (г) волокна, содержащегося из его общих углеводов.

Вот наш список лучших фруктов с низким содержанием углеводов.

1. Арбуз

Этот квинтэссенциальный плод летних баллов, самый низкий по содержанию углеводов, упаковывает только 7. 55 г на 100 г фруктов. Это низкое содержание клетчатки, поэтому большая часть этого углевода поглощается. Арбуз также обладает высоким содержанием витамина А и имеет высокое содержание воды, которое наполняет вас, обеспечивая меньше калорий. Даже кожура имеет преимущества для здоровья!

2. Ягоды

Ягоды - популярный выбор для людей, наблюдающих за потреблением карбюратора, а клубника имеет наименьшее количество углеводов всех видов ягод, в то время как ежевика имеет наименьшее количество чистых углеводов.

На каждые 100 г клубники вы получите 7. 68 г углеводов и 2 г углеводов, получая сетку из 5. 68 г углеводов.

На каждые 100 г ежевики вы получите 9. 61 г углеводов, но 5. 3 г волокна, сетчатый только 4. 31 г.

Малина также является отличным выбором, так как они чистят только 5. 44 г углеводов на 100 г порции. Они также являются отличным источником антиоксидантов, калия и витамина С среди многих других питательных веществ. И они содержат фитохимические вещества, которые являются соединениями, которые могут предотвратить определенные хронические заболевания.

3. Cantaloupe

Эта популярная апельсиновая дыня отлично подходит в жаркий летний день и содержит только 8. 16 г углеводов и 0,9 г клетчатки на 100 г фруктов, сетка - только 7. 26 г углеводов.

Дыни также считаются плодами плодов фруктозы. Некоторые люди любят есть канталупу или медовый месяц с салатом из тунца. Попробуйте смешать канталупу с известью, мятой и водой, чтобы сделать освежающую фреску agua.

4. Авокадо

Да, авокадо - это плод, и они имеют относительно низкое содержание углеводов для загрузки. На каждые 100 г авокадо вы получите примерно 8. 53 г углеводов, 6,7 г волокна, сетчатку всего 1. 83 г углеводов!

Кроме того, служение авокадо даст вам здоровые мононенасыщенные жиры, которые, как известно, полезны для здоровья сердца, среди других преимуществ. Нарежьте авокадо сверху салата или оберните, сделайте авокадо-томатный салат или подавайте его с вареными яйцами. И выучите 16 причин, по которым вы не хотите пропустить авокадо.

5. Honeydew

Honeydew, еще одна дыня, входит в 9. 09 г углеводов и 0,8 г клетчатки на каждые 100 г, сетки 8. 29 г углеводов. Это также отличный источник витамина С, а также калий, электролит, необходимый для поддержания хорошего кровяного давления, баланса pH и здорового обмена веществ.

Попробуйте обжаренные в прошутто медоносные шарики из медузы для сладкой и соленых закусок.

6. Персики

Сладкое и сочное лечение, персики удивительно не содержат слишком много углеводов.На каждые 100 г фруктов вы получите 9. 54 г углеводов и 1. 5 г волокна, сетчатый только 8. 04 г углеводов. Для закуски с низким содержанием углеводов подавайте им немного творога.

Овощи с низким содержанием углеводов Список лучших овощей с низким содержанием углеводов

Овощи получают меньше вредного рэпа, чем фрукты, когда дело доходит до углеводов. Как правило, они содержат меньше сахара и, следовательно, меньше углеводов, чем фруктов.

Даже когда вы ограничиваете углеводы, овощи должны быть важным источником питания в вашем рационе. Они имеют высокое содержание клетчатки и ниже общих калорий на порцию, чем любая другая группа продуктов. Кроме того, они содержат множество здоровых соединений, включая фитохимические вещества, витамины и минералы.

В целом, чем выше содержание воды в овоще, тем ниже содержание углеводов в стандартном сервисе.

Это лучший выбор с низким содержанием углеводов.

1. Огурцы

Огурцы являются освежающим и питательным дополнением к любому салату - греческому или иначе! Очищенные, они содержат всего 2,16 г углеводов на каждые 100 г. Если вы предпочитаете их с кожурой, то это 3,63 г, что все еще довольно низко.

2. Айсбергский салат

Возможно, один из самых популярных - хотя и наименее питательных - овощей, салат айсберга имеет всего 2. 97 г углеводов на 100 г. Соедините его с несколькими другими овощами в этом списке, чтобы получить салат с низким содержанием углеводов с большим количеством питательных веществ.

3. Сельдерей

Сельдерей имеет такое же количество углеводов, как и салат айсберга (2. 97 г на 100 г). Наслаждайтесь этим универсальным вегетарианцем с салатами или кастрюлями или начиненным несладким ореховым маслом.

4. Белые грибы

Грибы содержат только 3. 26 г углеводов на 100 г. Добавьте их в яичный белой омлет для здорового завтрака с низким содержанием углеводов.

5. Шпинат

На каждые 100 г шпината вы получите 3. 63 г углеводов. Для этого в перспективе это всего около 1 г на чашку. Таким образом, вы можете загружать салаты из шпината и сверху с постными куриными грудками и свежей клубникой.

6. Швейцарский мангольд

Другой питательный плотный листовой овощ, швейцарский мангольд всего 3,74 г углеводов на 100 г. Швейцарский мангольд великолепный в супах и обжаренный с чесноком.

7. Брокколи

Жидкий крестоцветный овощ, сырая брокколи содержит 6. 64 г углеводов и 2. 6 г волокна, сетчатый только 4. 04 г углеводов на 100 г. Попробуйте его в салате, слегка на пару или в жарком, брошенном с чесноком, имбирем и оливковым маслом.

8. Перец колокола

Легкая, хрустящая закуска при сыром или превосходном соусе с другими любимыми овощами, сладкий перец имеет всего 4,7 г углеводов на 100 г.

9. Цуккини

Цуккини могут быть «заделаны» или превращены в лапшу с помощью спирализатора или зубчатого пилинга. Это делает вкусную и более низкоуглеводную альтернативу макаронам, всего 3,11 г углеводов на 100 г.

Или, попробуйте цуккини, тонко нарезанные, жареные или жареные, а затем нанизанные другими овощами и соусом для лазаньи с низким содержанием углеводов. «

10. Цветная капуста

Цветная капуста имеет всего 4. 97 г углеводов и 2. 0 г волокна, сетка составляет всего 2. 97 г углеводов на 100 г порции!В дополнение к наслаждению его цветочками, вы можете превратить его в вкусную и низкоуглеводную альтернативу рису или другим зернам.

Просто нарежьте его, используя кухонный комбайн, а затем подавайте его, готовьте или сырьем, либо в качестве гарнира, либо смешайте с другими овощами и белком, и увенчайте его повязкой по вашему выбору.

11. Спаржа

У спаржи 3,88 г углеводов на 100 г. Попробуйте приготовить пару или почистить небольшим количеством оливкового масла и обжарить в духовке или гриле. Сверху его сжать свежий лимонный сок.

12. Проростки люцерны

Проростки люцерны, которые являются проросшими семенами люцерны, имеют 2,1 г углеводов на 100 г. Это питательное вегетарианство - идеальный салат-бокал.

13. Редиски

Редиски имеют всего 3,4 г углеводов на 100 г, и они часто пропускаются, но вкусны и питательны.

Нарезанные редис делают отличное дополнение к салатам или наслаждаются целыми редисками с щепоткой морской соли или окунаются в ваш любимый спрей или повязку.

14. Arugula

Arugula - это универсальный листовой зеленый цвет, который имеет всего 3,65 г углеводов на 100 г. Это ароматный, с немного перцем-пряным качеством и является особенно хорошим источником витамина А, витамина К, витамина С, фолиевой кислоты и кальция.

Попробуйте в салатах, смешанных с другими зелени, или приготовленных в соусах, супах или рагу.

15. Radicchio

Радиччио имеет всего 4 48 г углеводов на 100 г, а его крепкие листья можно использовать в качестве оберток салата, чтобы заполнить ваш выбор ингредиентов.

Радиччио можно наслаждаться сырым или приготовленным несколькими способами. Он даже выдерживает гриль.

16. Помидоры

Помидоры имеют всего 3,89 г углеводов и 1. 2 г волокна, сетки всего 2. 69 г углеводов на 100 г порции!

Наслаждайтесь им сырым как легкая, здоровая закуска с солью и перцем, как начинка на салатах или сэндвичах, или приготовленные в супы или используемые для приготовления соусов.

Другие овощи

Маринованные или ферментированные овощи, от огуречных соленья до капусты, квашеной капусты или кимчи, могут быть еще одним вариантом с низким содержанием углеводов, чтобы варьировать потребление овощей. Выбирайте ферментированные, а не только маринованные овощи, содержащие жирные пробиотики кишечника, и проверяйте список ингредиентов, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.

Таблица растительного питания

Ниже приведено краткое руководство по питательной ценности низкоуглеводных овощей - не стесняйтесь приносить его с собой в следующую поездку по магазинам! Помните, что эти значения предназначены для сырых овощей (содержание углеводов может слегка сдвигаться во время приготовления).

Для тех, кто интересуется чистыми карбюраторами, мы включили тех, кто в этой таблице.

Овощи	Всего углеводов	Волоконно	Чистые углеводы	Калории	Жир	Белок
ростки люцерны	2. 1 г	1. 9 г	0. 2 г	23	0. 69 г	3. 99 г
сельдерей	3. 0 г	1. 6 г	1. 4 г	16	0. 2 г	0. 7 г
салат айсберга	3. 0 г	1. 2 г	1. 8 г	14	0. 1 г	0. 9 г
цуккини	3. 11 г	1. 0 г	2. 11 г	17	. 32 г	1. 21 г
белые грибы	3. 3 г	1. 0 г	2. 3 г	22	0. 3 г	3.1 г
редька	3. 4 г	1. 6 г	1. 8 г	16	0. 10 г	0. 68 г
шпинат	3. 6 г	2. 2 г	1. 4 г	23	0. 4 г	2. 9 г
огурец	3. 6 г	0. 5 г	3. 1 г	16	0. 1 г	0. 7 г
рукколой	3. 65 г	1. 6 г	2. 05 г	25	0. 66 г	2. 58 г
Швейцарский мангольд	3. 7 г	1. 6 г	2. 1 г	19	0. 2 г	1. 8 г
спаржа	3. 88 г	2. 1 г	1. 78 г	20	0. 12 г	2. 20 г
томатов	3. 89 г	1. 2 г	1. 69 г	18	0. 2 г	0. 88 г
radicchio	4. 48 г	0. 9 г	3. 58 г	23	0. 25 г	0. 25 г
сладкий перец	4. 71 г	1. 2 г	3. 51 г	18	0. 0 г	1. 18 г
цветная капуста	4. 97 г	2. 0 г	2. 97 г	25	0. 28 г	1. 92 г
брокколи	6. 64 г	2. 6 г	4. 04 г	34	0. 4 г	2. 8 г

* Пищевые ценности, определенные Министерством сельского хозяйства США для сырых, сырых овощей.

Диеты с низким содержанием углеводов Низкоуглеводные диеты

Итак, теперь у вас есть списки фруктов и овощей с низким содержанием углеводов. Сколько из этих продуктов вы хотите включить в свои блюда, зависит от типа низкоуглеводной диеты, за которой вы следите. Основные типы низкоуглеводных диет включают:

Общий низкоуглеводный. По данным Американской ассоциации диабета, рекомендуемое ежедневное потребление углеводов составляет 130 г в день. Поэтому ежедневное потребление менее 130 г углеводов в день будет считаться диетой с низким содержанием углеводов.

Диеты кабана. Некоторые диеты, такие как палеолитический или «палео» подход или «первичная» диета, требуют сокращения потребления углеводов. Однако конкретные цифры могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от индивидуальных потребностей и целей. Например, в этих диетах вы можете потреблять от 100 до 150 г углеводов в день до 50 г в день.

Ультра низкоуглеводный. Некоторые люди на очень ограничительной диете с низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, обычно ограничены до 20 г или менее углеводов в день.

Независимо от того, какую диету вы следуете, вы должны ежедневно добавлять несколько порций фруктов и овощей с низким содержанием углеводов.

Takeaway Takeaway

Диета с низким содержанием углеводов не должна означать - и не должна означать - только белок и жир все время. Фрукты и овощи могут играть важную питательную роль в вашем плане с низким содержанием углеводов.

Храните эти списки фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, чтобы помочь сделать вашу тарелку более интересной, а ваше питание более полным, поскольку вы придерживаетесь своего плана с низким содержанием углеводов.