Магний: основы, преимущества и источники

Что такое магний?

Магний является критическим минералом, который организм использует для сотен важных процессов в организме. Это необходимо для более чем 300 биохимических реакций в организме. Наряду с кальцием нам необходим магний для правильной работы мышц и нервов. Достаточные уровни магния необходимы для поддержания здоровья сердца, костей и регулирования уровня сахара в крови и артериального давления. Ваше тело нуждается в магнии для выработки энергии. Минерал присутствует в различных продуктах и ​​напитках, но многие люди все еще не могут достичь оптимального уровня. В этих случаях ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки магния.

RDA для магния

Сколько магния вам нужно? Рекомендованная суточная норма (RDA) представляет собой количество питательного вещества, которое необходимо здоровым людям для удовлетворения своих ежедневных потребностей. Взрослые женщины в возрасте от 19 до 30 лет должны стремиться получать приблизительно 310 мг магния в день и 320 мг в день в возрасте 31 года и старше. Взрослые мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны стремиться получать 400 мг магния в день и 420 мг в день в возрасте 31 года и старше. RDA для детей колеблется от 30 до 240 миллиграммов в день, в зависимости от возраста ребенка. Спросите своего врача или детского педиатра, сколько магния вы и члены вашей семьи должны получать в день.

Дефицит магния

Примерно у людей в США не получают достаточного количества магния в своих ежедневных диетах. Хроническое субоптимальное потребление магния повышает риск возникновения различных проблем со здоровьем, включая мигрени, сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление и диабет 2 типа. Люди с болезнью Крона, целиакией, алкоголизмом и диабетом 2 типа подвержены риску недостаточного уровня магния. Эти условия либо ухудшают усвоение питательных веществ, увеличивают потребности организма в магнии, либо истощают запасы минералов, что приводит к снижению уровня магния. Пожилые люди чаще страдают от низкого уровня магния, потому что с возрастом абсорбция магния уменьшается, и наши почки выделяют больше минерала с возрастом. Пожилые люди также чаще страдают от заболеваний или принимают лекарства, которые снижают уровень этого минерала.

Добавки магния бывают различных форм, включая глицинат магния, оротат магния, треонат магния, хелат аминокислоты магния, цитрат магния, хлорид магния, лактат магния, сульфат магния, глюконат магния и карбонат магния. Спросите своего врача или фармацевта, какой тип магниевых добавок подходит именно вам.

Магний в избытке

Магний является водорастворимым минералом. Если вы здоровы и ваши почки работают хорошо, ваши почки удаляют избыток магния, который вашему организму не нужен. Каковы симптомы слишком большого количества магния? У вас могут быть судороги, тошнота или жидкий стул. Если вы принимаете добавки магния, специалисты рекомендуют принимать не более 350 миллиграммов в день. Проверьте этикетки слабительных и антацидов. Эти лекарства могут содержать магний, и вы можете принимать больше минерала, чем вам нужно. Считается, что редкий, очень высокий уровень магния может привести к потенциально опасной для жизни токсичности магния.

Получить крепкие кости

Одним из преимуществ магния является его участие в формировании костей. Он защищает от потери костной массы, переломов костей и истончения костей, остеопороза. Минерал влияет на уровень гормона околощитовидной железы и витамина D, двух других важных игроков для поддержания здоровья костей. Адекватное потребление магния связано с более высокой плотностью костей как у мужчин, так и у женщин. У женщин с остеопорозом уровень магния ниже, чем у тех, у кого его нет. Необходимы дополнительные исследования, но результаты небольшого исследования показывают, что женщины в постменопаузе, которые принимали 290 мг магния, испытывали меньшую потерю костной массы, чем те, кто не принимал дополнительный магний.

Истребитель воспаления

Воспаление - это нормальная реакция в организме, которая способствует заживлению, но может быть вредной, когда она возникает в избытке или в неподходящее время. Хроническое воспаление было связано с такими состояниями, как артрит, болезни сердца и диабет. Результаты исследований показывают, что низкий уровень магния связан с более высоким уровнем воспаления. Получение адекватного магния является одним из способов уменьшить воспаление и помочь снизить риск хронических заболеваний.

Защитите здоровье сердца

Магний необходим для правильной работы сердца. Адекватные уровни магния снижают риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и опасных сердечных ритмов (аритмия). В исследованиях люди, у которых были самые высокие уровни магния в сыворотке крови, были менее подвержены внезапной сердечной смерти, чем те, у кого были самые низкие уровни минерала в сыворотке крови. Магний помогает стенкам кровеносных сосудов, расслабляя их, что приводит к снижению артериального давления. Это может даже помочь повысить "хороший" уровень холестерина ЛПВП.

Сквош Мигрень

Низкие уровни магния связаны с выбросом в мозг химических веществ (нейротрансмиттеров) и сужением кровеносных сосудов в мозге, которые вызывают мигрень. Получение достаточного количества магния может помочь снизить частоту истощающих мигреней в среднем чуть более чем на 40 процентов. Спросите своего врача, подходит ли вам от 400 до 500 мг дополнительного магния в день, если вы страдаете от мигрени.

Отразить диабет

Магний играет важную роль в обработке энергии в организме. Люди, у которых низкий уровень минералов, чаще страдают от диабета 2 типа, чем те, у кого нормальные уровни. Люди, страдающие диабетом 2 типа, также теряют больше магния в моче, что приводит к дальнейшим потенциальным проблемам с контролем уровня сахара в крови. Магний помогает функции инсулина, гормона, который регулирует уровень сахара в крови. Загрузите орехи, листовую зелень и другие продукты, богатые магнием, чтобы поддерживать в крови высокий уровень этого минерала.

Ешьте больше орехов и семян

Орехи и семена являются хорошими пищевыми источниками магния. Унция миндаля или кешью содержит около 80 мг магния. Это около 20 процентов рекомендуемой дневной нормы полезных ископаемых. Одна четверть чашки арахиса содержит около 63 мг магния. Семена также могут помочь вам достичь ваших ежедневных целей по потреблению магния. Тыквенные семечки, семена подсолнечника и семена льна являются отличным выбором для начинки салата. Орехи и семена также богаты антиоксидантами, клетчаткой и полезными жирами, которые улучшают здоровье сердца и защищают от хронических заболеваний. Орехи и семена помогают заполнить питательные пробелы и предотвратить дефицит.

Получите ваше заполнение цельного зерна

Когда вы едите зерновые, убедитесь, что это цельные зерна с высоким содержанием магния и клетчатки. Цельнозерновая пища содержит все три части зернового зерна - отруби, зародыш и эндосперм. Наружный слой семян, отрубей, содержит антиоксиданты, клетчатку и витамины группы В. В зародыше содержатся витамины группы В, белки, минералы и полезные жиры. Очищенные зерна лишены многих питательных веществ, потому что они содержат только крахмалистый эндосперм. Чтобы увеличить потребление магния и питательных веществ, выбирайте цельные зерна.

Получите ваш запас магния в течение дня. На завтрак принесите два больших печенья из пшеничной крупы, в которых содержится 61 мг магния. На обед есть бутерброд с двумя кусочками цельнозернового хлеба, который содержит 46 мг магния. За ужином выпейте 1/2 стакана коричневого риса, который поставляет 42 мг минерала. На завтрак или полдник одна порция овсяной каши быстрого приготовления подает до 36 мг магния.

Достичь здорового авокадо

Авокадо является отличным источником диетического магния. Одна чашка кубика авокадо содержит 44 мг магния. Они также богаты калием, клетчаткой, фолатом и полезными жирами. Вы можете наслаждаться авокадо утром, днем ​​или ночью. Распределите пюре или нарезанный авокадо на ломтик тоста из цельной пшеницы на завтрак. Добавить нарезанный кубиками или нарезанный авокадо к салатам. Разотрите авокадо и добавьте нарезанные кубиками помидоры и лук, кинзу, лайм, соль и перец, чтобы получить вкусный гуакамоле. Авокадо - это натуральная добавка для любимых мексиканских блюд, таких как тако и начос.

Ешьте больше темной зелени

Если у вас дефицит магния, ешьте больше шпината, который является отличным источником минералов. Он содержит около 150 мг магния на приготовленную чашку. Темно-листовая зелень, такая как шпинат, капуста и капуста, также богаты кальцием, калием и железом. Кроме того, они содержат достаточное количество витаминов А, С и К. Другие овощи, богатые магнием, включают эдамам, картофель, брокколи и морковь. Эдамам имеет 50 мг магния на полстакана. Всего 3 1/2 унции картофеля имеют 43 мг минерала. Брокколи имеет 12 мг на полстакана. Одна средняя морковь содержит 7 мг магния.

Положитесь на сою

Соя является богатым источником вегетарианского белка, но также и хорошим источником магния. Чашка соевого молока содержит 61 мг магния. Обогащенное соевое молоко также обеспечивает хорошую дозу кальция. Полстакана эдамама содержит 50 мг минерала. Вы можете наслаждаться соей во многих других формах, включая тофу, темпе (ферментированная соя), мисо, соевый йогурт и мороженое, соевые гамбургеры и соевые хот-доги. Соя содержит фитоэстрогены, растительные соединения, которые действуют как слабые эстрогены в организме.

Ешьте больше фасоли

Фасоль может помочь вам достичь ваших ежедневных целей потребления магния и избежать дефицита магния. Одна половина чашки черных бобов содержит 60 мг магния. Одна полстакана фасоли (35 миллиграммов), белая фасоль (67 миллиграмм), фасоль лима (50 миллиграмм), морская фасоль (48 миллиграмм) и коровий горох (46 миллиграммов) подают достаточные дозы минерала. Вы можете добавить бобы в супы, рагу и салаты. Сделайте пикантные соевые бобы. Фасоль является хорошим источником белка и богата железом, цинком и клетчаткой.

Следите за взаимодействием

Спросите своего доктора прежде, чем принять добавку магния. Магниевые добавки могут принести вам пользу, если они вам нужны, но добавки могут вызывать побочные эффекты и потенциально могут взаимодействовать с другими лекарствами и другими добавками, которые вы принимаете. Убедитесь, что у вашего врача есть полный список всех лекарств и добавок, которые вы принимаете. Некоторые лекарства могут влиять на вашу способность усваивать магний. Добавки магния могут мешать действию антибиотиков и лекарств от остеопороза.