Нарушения сна: продукты, которые помогают спать или не дают вам спать

Влияет ли еда на ваш сон?

Продукты, которые вы выбираете есть, сколько и когда вы едите, могут повлиять на ваш сон. Измените ли вы свою диету, если бы знали, что она поможет вам получить полноценный сон без перерыва? Вот ваш шанс сделать это. Читайте дальше, чтобы узнать, как ваш выбор продуктов питания влияет на то, как вы чувствуете себя отдохнувшим каждое утро.

Ешьте немного триптофана перед сном

Вы, вероятно, слышали о вызывающих сон силах триптофана, возможно, в контексте трапезы на День Благодарения. Хотя это не совсем верно, что индейка сама по себе вызывает сонливость, это правда, что индейка является хорошим источником триптофана. Но это вряд ли единственный источник триптофана. Вы также можете найти его в курице, говяжьем фарше, молоке, орехах и семенах, меде и даже бананах.

Триптофан является незаменимой аминокислотой. Ваше тело не может производить его самостоятельно, поэтому ему нужно найти его в пище, которую вы едите. Триптофан может быть превращен в серотонин, который в свою очередь может быть превращен в гормон мелатонина. Мелатонин регулирует ваш цикл сна-бодрствования. Ваше тело производит его в основном между 3 и 4 часами утра. Самое главное для этой статьи, мелатонин вызывает сонливость. Но чтобы получить триптофан таким образом, чтобы ваше тело могло использовать его для производства мелатонина, вашему организму нужна дополнительная помощь.

Попробуйте легкую, наполненную углеводами закуску

Если вы ищете сон, у триптофана есть союзник, который требует особого внимания. Углеводы (углеводы), употребляемые с триптофаном, могут более надежно вызывать вызывающий сон серотонин.

Когда вы едите источник белка, содержащий триптофан, аминокислоты из белка должны конкурировать, чтобы пройти через гематоэнцефалический барьер вашего организма. Это снижает вероятность превращения триптофана, который вы едите, в серотонин. Однако потребление углеводов вызывает инсулин. Этот инсулин снижает уровень аминокислот в крови, кроме триптофана. Другими словами, углеводы освобождают путь для триптофана в мозг.

В то время как углеводы с белком помогают вам спать, для вашего здоровья важно выбирать здоровые углеводы. Цельнозерновые крекеры и свежие фрукты являются примерами таких углеводов, поэтому здоровая закуска перед сном может выглядеть как порция молока и крекеров или несколько постных кусочков курицы с апельсином или бананом.

Должны ли вы перекусить перед сном?

Хорошо ли ложиться спать голодным? Даже если немного успокаивающей пищи звучит расслабляюще, вы можете опасаться прибавки в весе после полуночного перекуса.

Это сложная ситуация, с которой вам нужно осторожно обращаться. Если вы поздно едите высококалорийные продукты, это может способствовать нездоровому увеличению веса. Это также может затруднить сон, особенно если вы испытываете изжогу. Тем не менее, бессонница может быть хуже на голодный желудок. Ложиться спать без еды может затруднить засыпание, а также сделать вас более склонными к просыпанию среди ночи чаще от голода. Также, если вес беспокоит вас, исследования показывают, что неправильный сон стимулирует гормон голода грелина. Поэтому, если вы не можете хорошо спать на голодный желудок, вы можете восполнить это на следующий день, съев слишком много.

Решение состоит в том, чтобы лечь спать с едой в желудке, но не слишком много. Попробуйте легкую закуску вместо полноценного кулинарного праздника. Если ваша легкая закуска не приносит удовлетворения, посмотрите, поможет ли легкая закуска с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка замедляет ваше пищеварение, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше с меньшим количеством калорий.

Жирная пища может навредить вашему сну

Этот совет не полагается, когда вы едите. Если ваша общая диета зависит от жиров, особенно насыщенных жиров, для питания, вы можете лишать себя хорошего и качественного сна. Когда ваше ежедневное питание включает высокий процент насыщенных жиров, вы проводите меньше времени на стадии глубокого сна, известного как медленный сон.

Это не быстрый сон, который вы получаете раньше в своем цикле сна, и это важно. Ваш мозг усиливает то, чему вы учитесь в течение дня, пока вы спите. Исследования показали, что отсутствие медленного сна заставляет вас помнить меньше, что делает обучение более трудным.

Избегайте подлых источников кофеина

Вы, вероятно, знаете, что пить чашку кофе перед сном - плохая идея, если вы действительно хотите спать. Но кофеин лежит в ожидании других продуктов, которые вы можете не подозревать. Чашка горячего какао перед сном звучит успокаивающе, но какао сделано из шоколада, а в шоколаде есть кофеин. Кофеин прячется во многих напитках, о которых вы даже не догадываетесь, как в некоторых марках корневого пива. Поэтому проверьте этикетку, чтобы убедиться, что вы случайно не стимулируете свой мозг, когда предпочитаете его успокаивать.

Ваше лекарство с кофеином?

Если у вас болит голова перед сном, вы можете не подумать дважды, прежде чем совать Excedrin. Но одним из основных ингредиентов этого популярного средства от головной боли является кофеин. Это не единственное лекарство с кофеином. Многие другие препараты от боли и головной боли также содержат этот стимулятор. Так делают некоторые лекарства от простуды, таблетки для похудения и диуретики. Некоторые растительные лекарственные средства тоже содержат кофеин. Кофеин длится в вашем организме, поэтому кофеин, принимаемый во второй половине дня, может помешать сну. Лучший способ предотвратить случайное употребление кофеина - внимательно прочитать этикетку каждого лекарства.

Подходите к Nightcaps с осторожностью

Отношение алкоголя ко сну чрезвычайно сложно. Хотя он изучался с 1930-х годов, ученые все еще ищут ответы о связи алкоголя с качеством вашего сна. Все эти исследования научили нас кое-чему.

Во-первых, алкоголь облегчает быстрое засыпание. Это правда, есть ли у вас один напиток или несколько. Во-вторых, алкоголь нарушает вашу вторую половину сна. Интересно, почему? Одна теория предполагает, что ваше тело приспосабливается к седативным эффектам алкоголя в течение первой половины вашего цикла сна, и продолжает пытаться адаптироваться во второй половине, даже если он вырабатывает алкоголь из вашего кровотока. В-третьих, когда вы пьете от умеренного до большого количества алкоголя, ваша стадия быстрого сна укорачивается (ваша стадия сна), в то время как ваш медленный сон увеличивается. В-четвертых, ваше тело становится более устойчивым к вызывающим сон эффектам алкоголя уже после трех ночей употребления алкоголя.

Есть также намеки на другие эффекты, которые менее известны. Если вы много пьете, у вас больше шансов храпеть, что может ухудшить качество вашего сна. Вы также можете просыпаться чаще и раньше после ночи пьянства. Вы можете быть менее отдохнувшими на следующий день, и это может немного ухудшить вашу концентрацию. (Даже небольшое ухудшение может вызвать проблемы в такой сложной работе, как управление воздушным движением). Возможно, что бессонница лучше спит с одним-двумя напитками перед сном, но такое же количество может быть более разрушительным для здоровых взрослых. Пожилые люди должны быть особенно осторожны в отношении алкоголя перед сном, потому что им требуется меньше алкоголя, чтобы чувствовать те же эффекты, и потому что они могут проснуться еще под воздействием алкоголя, что увеличивает их риск падения.

Острые продукты дают вам странные мечты?

Употребление острой пищи прямо перед сном может нарушить ваш сон. Это потому, что острая пища может вызвать изжогу, а боль от изжоги может разбудить вас от вашего спокойного сна. В одном исследовании шесть молодых людей получили горячий соус Табаско и горчицу с их обедами. Им потребовалось больше времени, чтобы уснуть, и они тоже испытывали менее медленный сон. Однако остается один вопрос: верна ли старая вера в то, что острые продукты вызывают странные сны?

Эта идея восходит, по крайней мере, к древним грекам. Известный врач Гиппократ утверждал, что ночные кошмары могут быть спровоцированы «избытком непривычной еды». Есть ли в этом правда? Хотя это популярная идея, которая всплывает снова и снова на протяжении всей истории, ученые не проявляют особого интереса к изучению, правда ли это. Однако была одна попытка. Исследователи спросили сотни студентов колледжа, вызывали ли они пищу, вызывающую тревогу. Они обнаружили, что около 18% студентов сообщают о ярких или тревожных снах после употребления определенной пищи. Из них около 20% сказали, что пища, вызывающая эти сны, была острой. Возможно, Гиппократ был прав.

Изжога Беда? Избегайте кислой пищи

Ты когда-нибудь просыпался с жжением в горле? Это может быть изжога, частая причина прерванного сна. Некоторые продукты чаще провоцируют изжогу, чем другие. К ним относятся очень кислые продукты. Чтобы предотвратить изжогу, избегайте употребления этих продуктов перед сном:

• Цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты)
• Помидоры (соус маринара, кетчуп, томатный суп)
• Маринованные продукты (соленые огурцы, оливки)
• Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр)
• Пища, которую едят с уксусом (салат, хлеб)

Возможно, вам не нужно исключать все это из своих планов на ужин, поскольку некоторые из них могут вызвать ваш кислотный рефлюкс хуже, чем другие. Чтобы найти продукты, вызывающие вашу боль, ведите дневник и записывайте, что вы ели каждый раз, когда испытываете изжогу.

Белок за и против

Белок, кажется, помогает вам быстрее заснуть, но это может зависеть от того, что с ним происходит. Исследователи изучили, сколько времени потребовалось, чтобы их субъекты заснули, сначала дав им еду на день, а затем позволяя субъектам выбирать себе еду. Пища, которой их кормили ученые, содержала больше белка, но меньше насыщенных жиров, чем пища, подобранная самим собой. Результаты, достижения? Люди, которые в течение дня ели высокобелковую пищу с низким содержанием насыщенных жиров, в среднем засыпали на 12 минут быстрее.

Хитрость заключается в том, чтобы получать много белка из своего рациона, но избегать насыщенных жиров. Некоторые источники белка с высоким содержанием насыщенных жиров включают ягненка, жирные куски говядины и свинины, мясо птицы, сыр и цельное молоко. С другой стороны, рыба, птица без кожи, нежирные куски говядины, обезжиренное молоко и бобы азуки - это несколько продуктов с высоким содержанием белка, которые содержат мало или совсем не содержат насыщенных жиров.

Избегайте жидкостей прямо перед сном

Вы все устроились. В доме тихо, кровать уютная, вы ели здоровую, питательную пищу, но не слишком много. Ты как раз собираешься погрузиться в глубокий, восстановительный сон, но тогда природа зовет. Если бы у вас не было этого большого стакана воды прямо перед сном, вам не пришлось бы вставать прямо сейчас. Но что, если ты хочешь пить?

Если вы обнаруживаете, что просыпаетесь среди ночи, чтобы часто отдыхать, самое время начать планировать заранее. Убедитесь, что вы хорошо увлажнены, прежде чем выключить свет. За два часа до сна начните ограничивать ваши жидкости. Получите достаточное количество воды до этого времени и ограничьте употребление алкоголя одним напитком или меньше в течение этого окна. Конечно, вы также захотите отказаться от любого напитка с кофеином.

Вот еще один трюк: поднимите ноги вверх. Если после полудня вы откидываетесь на ноги на уровне сердца в течение часа, у вас больше шансов мочиться днем, чем ночью.

Не курите, особенно ночью

Курильщиков иногда заманивают в патио перед сном для еще одной затяжки. Никотин может чувствовать себя успокаивающим в данный момент, но не забывайте - это стимулятор. Это заставит ваше сердце биться быстрее, и вам будет труднее заснуть.

Никотин - вызывающий привыкание ингредиент в сигаретах - было показано, что он связывается с биологическими часами, обнаруженными в генах мышей. В одном исследовании это нарушило естественные ритмы сна грызунов, затрудняя их сон. Некоторые из этих нарушений являются постоянными. Это делает то же самое для вас? Другая проблема - апноэ во сне, состояние, при котором вы периодически лишаетесь кислорода в течение ночи. Курильщики в 2, 5 раза чаще имеют его.

Это может быть незначительной проблемой по сравнению с более короткой продолжительностью жизни, большим риском различных видов рака, преждевременного старения и различных других проблем со здоровьем, связанных с курением, но стоит подумать, пытаетесь ли вы спать спокойнее. Сладкий сон - еще одна веская причина бросить курить.

Ешьте лучше в течение дня

В основном мы сосредоточились на продуктах, которые вы едите прямо перед сном. Но это не говорит всю историю. Исследования показывают, что качество питания в течение дня имеет значение ночью. Чем больше калорий вы получаете от сахара и насыщенных жиров, тем выше вероятность возникновения нарушений сна. С другой стороны, диеты с высоким содержанием клетчатки и белка, кажется, помогают вам заснуть и спать всю ночь.

Хорошие и плохие снотворное

Снотворные таблетки - это заманчивое решение проблем со сном. Более 9 миллионов американцев пользуются средствами для сна по рецепту, и это число растет. При правильном использовании снотворное может помочь вам выработать более регулярный характер сна и улучшить сон. Но если они не используются осторожно, снотворное может вызвать больше проблем.

Если вы хотите попробовать снотворное, сначала обсудите это со своим врачом. Ваш врач может направить вас к полезным лекарствам на основе ваших симптомов сна, истории болезни и возраста. Вы хотите подходить к этим препаратам с осторожностью: многие из них вызывают привыкание. Вот почему большинство людей используют их только в течение короткого времени.