7 Шагов для борьбы с депрессивным эпизодом

Я живу с депрессией. Иногда это очень важно, иногда это незначительно, и иногда я не могу сказать, есть ли у меня это вообще. Но я был клинически поставлен диагноз более 13 лет, поэтому я узнал его довольно хорошо. Депрессия проявляется по-разному в каждом человеке. Для меня депрессия кажется глубокой, тяжелой грустью. Как густой туман, который медленно катится и окутывает каждую часть меня. Мне так трудно увидеть мой выход, и это блокирует мое видение позитивного будущего или даже терпимого настоящего.

На протяжении многих лет лечения, я упорно трудился, чтобы понять, как я чувствую, когда депрессия возвращается, и я узнал, как взять лучшую заботу о себе, когда я чувствую себя больным.

1. Не паникуйте

Когда я чувствую, что первый оттенок грусти, или когда я чувствую себя более уставшим, чем обычно, в моей голове начинают звучать колокольные звонки: «NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NOT DEPRESSIONNNNNN! ! ! ! ! ! «

Для меня депрессия была не чем иным, как разрушительным. Трудно не волноваться, когда я чувствую, что это происходит. Когда я помню, насколько я был болен, мысль о рецидиве ужасающая - особенно, если у меня была действительно хорошая, приподнятая полоса. Я чувствую, что мои мысли начинают продвигаться вперед к наихудшему сценарию, и в моей груди появляется паническое чувство. Для меня это критический момент. Это момент, когда у меня есть выбор. Я должен остановиться и глубоко вздохнуть. И еще 10. Я разговариваю сам с собой, иногда вслух, и использую свои силы и прошлый опыт. Разговор идет примерно так: Все в порядке, чтобы бояться снова подавиться. Естественно чувствовать беспокойство. Ты выживший. Помните, сколько вы узнали. Что бы ни случилось дальше, знайте, что вы можете справиться с этим.

2. Знай свои красные флаги

Я нашел нужным понять, каковы мои мысли и поведение, когда я начинаю спираль вниз. Это помогает мне ловить себя, прежде чем я ударился о дно. Мой первый красный флаг - это катастрофическое мышление: Никто меня не понимает. У всех остальных это легче, чем у меня. Я никогда не смогу справиться с этим. Какая разница? Неважно, как сильно я стараюсь. Я никогда не буду достаточно хорош.

Как только я начинаю думать или говорить такие вещи, я знаю, что моя депрессия вспыхивает. Другая подсказка заключается в том, что моя энергия низка в течение нескольких дней, и мне трудно выполнять ежедневные задачи, такие как уборка, ливня или приготовление обеда. Когда я замечаю эти предупреждающие знаки, я пытаюсь сделать паузу и задуматься о том, что может вызвать мысли или поведение. Я разговариваю с кем-то, как с моей семьей или с терапевтом. Хотя соблазнительно игнорировать красные флаги, я обнаружил, что очень важно признать и исследовать их. Для меня, избегая или отрицая их, только глубина усугубляется дальше по линии.

3. Помните, что депрессия - это болезнь

Долгое время я не считала депрессию болезнью. Это больше походило на личный недостаток, который мне нужно было преодолеть. Оглядываясь назад, я вижу, что эта перспектива заставила симптомы моей депрессии чувствовать себя еще более подавляющей. Я не рассматривал свои чувства или переживания как симптомы болезни. Печаль, чувство вины и изощренность вырисовывались большими, и моя паническая реакция усиливала их последствия. Через много чтения и разговора я пришел к согласию, что депрессия - это, по сути, болезнь. И для меня, который нужно лечить как лекарствами, так и терапией. Смещение моей перспективы помогло мне реагировать с меньшим страхом, когда появляются мои симптомы. Они имеют больше смысла в контексте депрессии как законное состояние здоровья. Я все еще чувствую грусть, страх и одиночество, но я могу распознать те чувства, которые связаны с моей болезнью, и как симптомы, на которые я могу отвечать самопомощи.

4. Поймите, что эти чувства не будут продолжаться

Одна из самых сложных особенностей депрессии заключается в том, что она заставляет вас думать, что это никогда не закончится. Это то, что делает начало настолько страшным. Трудная часть моей работы в терапии принимала, что у меня есть психическое заболевание и способна переносить его, когда он вспыхивает. Насколько мне хотелось бы, депрессия не просто исчезнет. И как-то, как неразумный, как кажется, позволяющий себе почувствовать депрессию и принять ее присутствие, смягчает некоторые из моих страданий. Для меня симптомы недолговечны. Я делал это через депрессию раньше и, как бы мучительно, как это было, я могу сделать это снова. Я говорю себе, что нормально чувствовать себя грустным, сердитым или расстроенным.

5. Практика самообслуживания

Долгое время я игнорировал и отрицал свои симптомы. Если бы я чувствовал себя опустошенным, я сильно напрягся, и если я почувствовал себя неадекватным, я взял на себя еще большую ответственность. У меня было много негативных навыков преодоления, таких как пить, курить, ходить по магазинам и перегружать работу. И вот однажды я разбился. И сожгли. Мне потребовалось два года, чтобы выздороветь. Вот почему сегодня для меня нет ничего важнее, чем самопомощь. Я должен был начинать со дна и восстанавливать свою жизнь более здоровым, более аутентичным способом.

Для меня самопомощь означает честность моего диагноза. Я больше не лежу о депрессии. Я уважаю, кто я и с чем я живу. Самопомощь означает отказ от других, когда я чувствую перегрузку. Это означает время, чтобы расслабиться, тренироваться, создавать и общаться с другими. Самопомощь использует все мои чувства, чтобы успокоить и зарядить себя, тело, ум и дух. И каждый день я занимаюсь навыками преодоления трудностей, а не только тогда, когда я нахожусь в худшем положении. Это то, что делает их более эффективными, когда у меня есть эпизод депрессии; они работают, потому что я тренируюсь.

6. Знайте, когда обращаться за помощью

Депрессия серьезная. И для некоторых людей, таких как мой папа, депрессия смертельна. Суицидальные мысли являются распространенным симптомом депрессии. И я знаю, что если и когда у меня их, то их нельзя игнорировать.Если я когда-нибудь подумаю, что буду лучше мертв, я знаю, что это самый серьезный из красных флагов. Я говорю кому-то, кому я доверяю сразу, и я обращаюсь за дополнительной профессиональной поддержкой. Я считаю, что заслуживаю помощи в лечении моей депрессии, и я признаю, что не могу сделать это сам. Раньше я использовал план личной безопасности, в котором были описаны конкретные шаги, которые я предпринял бы в случае суицидальных мыслей. Это был очень полезный инструмент. Другие красные флаги, которые указывают, что мне нужно повысить профессиональную помощь, следующие:

• частый плач
• длительный уход из семьи или друзей
• отсутствие желания идти на работу

Я всегда держу национальный показатель смертности от самоубийства (1-800-273-8255), запрограммированный на мой мобильный телефон, так что мне нужно позвонить кому-нибудь в любую минуту дня или ночи. Хотя суицидальные мысли не означают, что самоубийство неизбежно, очень важно немедленно действовать, когда они приходят.

7. Вы не ваша депрессия

Я не мой диагноз или мое психическое заболевание. Я не депрессия, у меня просто депрессия. Когда я чувствую себя особенно синим, это то, что я говорю себе каждый день. Депрессия влияет на наше мышление и затрудняет понимание всей картины того, кто мы. Вспоминая, что я не депрессия, я возвращаю часть власти в свои руки. Мне напомнили, что у меня так много сил, способностей и сострадания, которые я использую для поддержки себя, когда депрессия поражает. Хотя я не могу контролировать свои симптомы, и, хотя для меня нет ничего сложнее, чем испытывать депрессию, для меня важно помнить, что я заслуживаю и буду чувствовать себя лучше. Я стал экспертом в своем собственном опыте. Развитие осознания, принятия, самопомощи и поддержки изменило то, как я справляюсь с депрессией.

Перефразируя один из моих любимых интернет-мемов: «Я пережил 100% моих худших дней. Пока я отлично справляюсь. «

Эми Марлоу живет с депрессией и генерализованным тревожным расстройством и является публичным оратором с Национальным альянсом по психическим заболеваниям . Версия этой статьи впервые появилась в ее блоге Blue Light Blue , который был назван одним из самых лучших депрессивных блогов <3199> Healthline .