Продукты, богатые кальцием, которые улучшают ваши кости

Питательные вещества для здоровья костей

Многие питательные вещества участвуют в поддержании здоровых костей. Кальций и витамин D являются двумя наиболее важными.

Кальций минерал, который необходим для правильного функционирования вашего тела и хранится в ваших костях. Вашему организму необходим витамин D для поглощения кальция. Недостаточное количество кальция в вашем рационе может привести к хрупким, хрупким костям, которые более подвержены переломам и болезням.

Витамин К, витамин С, магний и фосфор - другие важные питательные вещества для здоровья костей.

Листовая зелень1. Темная, листовая зелень

Темная, листовая зелень, такая как капуста , рукколой, кресс-салатом и зеленью, возможно, e лучшие недоброкачественные источники кальция. Эти зелени также содержат большое количество магния, что полезно для поддержания целостности костей и витамина К, что необходимо для метаболизма костей.

Хотя шпинат обычно включается в эту группу, он содержит щавелевую кислоту, которая делает организм человека неспособным поглощать его кальций.

Salmon2. Лосось

Солнце является нашим основным источником витамина D. Однако употребление жирной рыбы, такой как лосось, является еще одним отличным способом получения витамина D.

По данным Национального института здоровья (NIH), одна порция лосося на 3 унции предоставит вам 447 международных единиц (IU) витамина D. Рекомендуемый минимальный прием витамина D составляет 400 МЕ ежедневно.

Консервированный лосось включает более мягкие (съедобные) кости рыбы, то есть он загружен кальцием.

Tuna3. Тунец

Тунец - еще одна жирная рыба, содержащая здоровый витамин D. Он также содержит большое количество других полезных питательных веществ, таких как жирные кислоты калия, магния и омега-3. И поскольку он поставляется с консервами, его легко найти, легко на кошелек и просто добавить в свой рацион.

Catfish4. Сома

Пока мы на рыбе, вы не можете ошибиться с сомом. Это, пожалуй, наименее дорогое разнообразие рыб, и это также один из самых высоких в витамине D, содержащий 425 МЕ в одном 3-унцевом филе.

Миндальное масло5. Миндальное масло

Из всех орехов дерева, которые вы можете найти в продуктовом магазине, миндаль имеет наибольшее количество кальция на порцию. Вы можете получить такие же преимущества кальция в масляной форме. В качестве бонуса миндальное масло не имеет холестерина и меньше в жире и выше в белке, чем арахисовое масло. Для вкусного рецепта с использованием миндального масла попробуйте миндальный шоколадный мусс.

Cheese6. Сыр

Это довольно просто: сыр из молока. В молоке много кальция. У Эрго в сыре много кальция.

С широким выбором на выбор моцарелла особенно высока в кальции. Для более здорового варианта попробуйте сыр из обезжиренного молока.

Yogurt7. Йогурт

Йогурт - это древний кулинарный продукт, начиная с 2 000 В.C. Из-за процесса приготовления йогурта этот пищевой продукт на самом деле содержит значительно

больше кальция, чем молоко, из которого оно производится. По данным NIH, одна 8-унция, использующая нежирный йогурт, обеспечивает 42% ежедневных потребностей в кальции. Eggs8. Яйца

Хорошие новости для любителей завтрака: яйца содержат хорошее количество витамина D и могут улучшить здоровье костей. Витамин D содержится только в желтках, поэтому, если вы склонны есть яичные яичные омлеты, вам нужно будет получить витамин D в другом месте.

Еще один пункт завтрака, апельсиновый сок, часто обогащается витамином D

и кальция. Broccoli9. Брокколи

Из всех некондиционных источников кальция, брокколи является второй по темной, листовой зеленью. И брокколи не только здоровая кость - это отличный источник витамина С, клетчатки и питательных веществ, которые содержат свойства борьбы с раком.

Milk10. Как насчет молока?

Итак, как насчет молока?

Одна чашка молока содержит около 30 процентов кальция, который вам нужен ежедневно, согласно NIH. Кроме того, молоко, которое продается в магазинах, как правило, обогащено витамином D, делая его двойным ударом, когда дело доходит до здоровья костей.

Однако были некоторые предположения, что молоко действительно может истощить кости жизненно важных питательных веществ. Исследование, проведенное в 2014 году, показало отсутствие корреляции между потреблением молока в подростковом возрасте и уменьшением риска переломов бедра у пожилых людей.

Однако в одном из метаанализов когортных исследований 2011 года не было обнаружено никакой связи между потреблением молока и переломом бедра у женщин, но указано больше данных, которые необходимо сделать для мужчин.

Исследования неоднозначны, и необходимо провести дополнительные исследования, чтобы найти конкретный ответ.

TakeawayМоровые способы улучшения здоровья костей

С возрастом ваше тело будет продолжать потреблять кальций, витамин D и другие питательные вещества, чтобы ваши кости были сильными и плотными. Получение достаточного количества поддерживающих кости питательных веществ в вашем рационе - это, пожалуй, самая важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы сохранить их крепкими и здоровыми.

Но это не единственное, что вы можете - или должны делать. Проверьте эти 10 советов, чтобы увеличить прочность кости, и прочитайте об этих 7 общих мифах остеопороза, чтобы вы могли лучше узнать о своем здоровье костей.