Лучшая рыба, чтобы съесть: 11 здоровых вариантов

Рыба - это здоровая пища с высоким содержанием белка, которая имеет достойное место в сбалансированной диете. особенно важно для его омега-3 жирных кислот, которые являются важными «хорошими» жирами, которые люди не производят сами по себе.

Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 играют важную роль в области здоровья головного мозга и сердца. , было показано, что они уменьшают воспаление, уменьшают риск сердечных заболеваний и могут быть полезны для до- и послеродового развития. Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять в пищу рыбу, особенно жирную рыбу, такую ​​как лосось, озерная форель, сардины и тунцовый альбакор , которые являются высоко в омега-3, по крайней мере два раза в неделю.

Существуют незначительные риски, связанные с употреблением рыбы, однако из-за потенциальных загрязнителей от отходов, таких как ртуть и полихлорированные бифенилы (ПХБ). Дети и беременные женщины должны быть особенно осведомлены об этих рисках. Ассоциация пищевых продуктов и наркотиков Соединенных Штатов заявляет, что этим группам следует избегать употребления в пищу рыбы с самым высоким уровнем загрязнения ртутью: акула, меч-рыба, королевская скумбрия и плитка.

Организация также рекомендует беременным женщинам есть от 8 до 12 унций в неделю от различных рыб и моллюсков, которые ниже в ртути (консервированный легкий тунец, лосось, минтай, сом). Дети должны есть от двух до трех порций в неделю в соответствующих порциях.

Для всех остальных выгоды от потребления рыбы перевешивают риски. Попробуйте эти 11 видов рыб, которые не только питательны, но и вкусны.

Аляскинский лосось1. Аляскинский лосось

Есть дискуссия о том, является ли дикий лосось или фермерский лосось лучшим вариантом. Ферментированный лосось значительно дешевле, но он содержит меньше витаминов и минералов, а также насыщенный жир и калории на порцию. Лосось - отличный вариант для вашей диеты в целом, но если ваш бюджет позволяет, выбирайте дикий сорт.

Попробуйте этот приготовленный на гриле рецепт лосося со сладковатой глазурью из Chowhound для легкого приготовления.

cod2. Треска

Эта рыхлая белая рыба является отличным источником фосфора, ниацина и витамина B-12. 3-унция приготовленной порции содержит 1 грамм жира, 15-20 г белка, а часы - менее 90 калорий.

Попробуйте piccata на вершине трески для приятного дополнения, как этот рецепт от Paleo Grubs.

Herring3. Сельдь

Жирная рыба, похожая на сардины, сельдь особенно хороша копченая. Копченая рыба упакована с натрием, хотя и потребляет ее в умеренных количествах.

Легенда сельди в средиземноморском стиле Джейми Оливера использует новую версию в этом рецепте.

Mahi mahi4. Mahi mahi

Тропинка, твердая рыба, махи махи может выдерживать почти любую подготовку.По данным Министерства сельского хозяйства США, эта рыба имеет менее 1 грамма жира, но 20 граммов белка на 3 порции по 5 унций.

Почерневшие махи тахи махи с хиротетом майо в этом рецепте делают отличный обед.

Mackerel5. Скумбрия

В отличие от более белой рыбы, этот тип жирной рыбы богат здоровыми жирами. В частности, было показано, что снижение артериального давления и снижение накопления в артериях.

Попробуйте это множество рецептов из идей «Разве что для еды».

Perch6. Окунь

Другая белая рыба, окунь имеет среднюю текстуру и может исходить из океана или пресной воды.

С мягким вкусом, ароматные панировочные парки хорошо сочетаются с ним, как в этом рецепте.

Радужная форель7. Радужная форель

Ферменная радужная форель на самом деле является более безопасным вариантом, чем дикая, поскольку она поднята защищенными от загрязнений. И, по данным Monterey Bay Aquarium seafood watch, это один из лучших видов рыб, которые вы можете съесть с точки зрения воздействия на окружающую среду.

Попробуйте выпекать в фольге с лимоном и укропом в этом рецепте.

Sardines8. Сардины

Также жирная рыба, сардины, богата многими витаминами. Консервированную версию легко найти и на самом деле более питательной, потому что вы потребляете всю рыбу, включая кости и кожу. Попробуйте использовать салат с банкой для приятного добавления.

Полосатый бас9. Полосатый бас

В фермерских или диких сортах полосатый бас является еще одной устойчивой рыбой, согласно часам морепродуктов Monterey Bay Aquarium. У этого есть твердая, все же flaky текстура и полна аромата.

Попробуйте этот бронзовый морской окунь Pioneer Woman с лимонным маслом.

Tilapia10. Тилапия

Тилапия - мягкая белая рыба с отличной питательной характеристикой. Он входит в число самых низкоуглеводных рыб, потребляя 2 г жира и колоссальные 26 граммов белка для 3-х блюд.

Попробуйте этот жареный красный чили тилапии для завивки тайского карри.

Tuna11. Тунец

Если свежий или консервированный, тунец является излюбленным вариантом. Когда вы выбираете свежий тунец, выберите кусок, который глянцевый и запахнет свежий океан. Легко подготовиться - все, что ему нужно, - это быстрый перегрев.

Takeaway Takeaway

Потребление разнообразной рыбы несколько раз в неделю обеспечит много питательных веществ, необходимых для сбалансированной диеты. Если вы беременны, кормите грудью или имеете состояние здоровья, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем включать рыбу, содержащую ртуть.