Хорошие жиры против плохих жиров: все, что вам нужно знать

Когда дело доходит до диеты, жиры получают плохой рэп. Некоторые из них оправданы, потому что определенные типы жира и жироподобного вещества холестерина - могут играть роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете, раке и ожирении.

Но не все жиры созданы равными. Некоторые жиры лучше для вас, чем другие, и могут даже помочь для улучшения хорошего здоровья. Знание разницы может помочь вам определить, какие жиры следует избегать, а какие есть в умеренных количествах.

Факты о жирах

Исследования продолжают развиваться на диете жиры, но некоторые факты понятны. Диетический жир, также известный как жирные кислоты, можно найти в пищевых продуктах как растений, так и животных. Некоторые жиры были связаны с негативными последствиями для здоровья сердца, но другие обнаружили, что они предлагают значительную пользу для здоровья его.

Жир столь же важен для вашего рациона, как белок и углеводы впитывают ваше тело энергией. Некоторые функции организма также зависят от наличия жира. Например, некоторые витамины требуют жира, чтобы растворяться в крови и обеспечивать питательные вещества. Тем не менее, избыточные калории от употребления слишком большого количества жира любого типа могут привести к увеличению массы тела, по данным Стэнфордской больницы и клиник.

Все продукты и масла содержат смесь жирных кислот, но преобладающий тип жира, который они содержат, делает их «хорошими» или «плохими». «

Что такое плохие жиры?

Два типа жиров - насыщенный жир и транс-жир - были идентифицированы как потенциально опасные для вашего сердца. Большинство продуктов, содержащих эти типы жиров, являются твердыми при комнатной температуре, например:

• масло
• маргарин
• сокращение
• говядина или свиной жир

Как насыщенный жир, так и транс-жир следует избегать или употреблять в пищу очень экономно.

Примеры плохих жиров

Насыщенный жир

Этот тип жира в основном основан на животных, и содержится в высокожировом мясе и молочных продуктах. Некоторые типичные источники насыщенных жиров включают:

• жирные отрубы говядины, свинины и ягненка
• темное куриное мясо и птица
• молочные продукты с высоким содержанием жира (цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое)
• тропические масла (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао)
• сало

Показано, что избыточный насыщенный жир повышает уровень холестерина в крови и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний болезни и, возможно, диабета типа 2, особенно в сочетании с диетой с высоким содержанием рафинированных углеводов.

Trans Fat

Shortдля «трансжирных кислот» транс-жир появляется в продуктах, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла. Это самые плохие жиры для вас. Вы можете найти транс-жир в:

• жареные продукты (картофель фри, пончики, закуски из фаянса)
• маргарин (палочка и ванна)
• растительное сокращение
• выпечка (печенье, пирожные, выпечка)
• обработанные закуски (крекеры, микроволновой попкорн)

Как насыщенный жир, транс-жир может повышать холестерин ЛПНП, также известный как «плохой» холестерин.Транс-жир также может подавлять уровни липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин. Таким образом, транс-жиры могут повысить риск сердечных заболеваний в три раза выше, чем потребление насыщенных жиров.

Что такое хорошие жиры?

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры считаются более «сердечными» жирами, которые вы должны включать в свой рацион в умеренных количествах. Продукты, которые в основном содержат эти здоровые жиры, как правило, являются жидкими, когда они находятся при комнатной температуре, например растительное масло.

Продукты с хорошими жирами

Мононенасыщенный жир

Этот тип полезного жира присутствует в различных продуктах и ​​маслах. Исследования последовательно показали, что употребление в пищу продуктов, содержащих мононенасыщенный жир, может повысить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти продукты включают:

• орехи (миндаль, кешью, арахис, пекан)
• растительные масла (оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло)
• арахисовое масло и миндальное масло
• авокадо

полиненасыщенный жир < Основными источниками этого жира являются растительные продукты и масла на основе растений. Как мононенасыщенный жир, полиненасыщенный жир может снизить риск сердечных заболеваний путем снижения уровня холестерина в крови.

Было показано, что определенный тип этого жира, называемый омега-3 жирными кислотами, особенно полезен для вашего сердца. Омега-3 не только уменьшает риск заболевания коронарной артерией, но также может помочь снизить уровень артериального давления и защититься от нерегулярных сердечных сокращений. Следующие виды жирной рыбы содержат омега-3 жирные кислоты:

лосось

• селедка
• сардины
• форель
• Вы также можете найти омега-3 в льняном семени, грецких орехах и рапсовом масле, хотя эти содержат менее активную форму жира, чем рыба.

В дополнение к омега-3 жирным кислотам вы можете найти полиненасыщенный жир в следующих продуктах, содержащих омега-6 жирных кислот:

тофу

• жареные соевые бобы и масло из соевого ореха
• грецкие орехи > семена (семена подсолнечника, семена тыквы, семена кунжута)
• растительные масла (кукурузное масло, сафлоровое масло, кунжутное масло, соевое масло, подсолнечное масло)
• мягкий маргарин (жидкость или ванна)
• Некоторые маргарины будут содержать транс-жиры, если они сделаны с гидрированными ингредиентами, поэтому всегда выбирайте негидрогенизированные версии. Законы о маркировке позволяют пищевым компаниям округлить до нуля и претендовать на «нет транс-жиров» или «нулевые граммы транс-жиров», несмотря на то, что все еще содержат гидрогенизированные масла, поэтому игнорируйте маркетинг перед упаковкой и всегда читайте список ингредиентов.
• Здоровые жиры - важная часть вашего рациона, но по-прежнему важно смягчить их потребление, потому что все жиры содержат большое количество калорий. По возможности замените нездоровые жиры здоровыми жирами.

Во-первых, работайте над сокращением продуктов в вашем рационе, которые содержат насыщенные жиры и транс-жиры. Затем приложите усилия для включения продуктов, содержащих мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Это стратегия, которая поможет вашему сердцу и улучшить качество жизни.