Жизнь с остеопорозом: 8 упражнений по укреплению костей

Когда у вас есть остеопороз, упражнения могут быть важным компонентом укрепления ваших костей, а также снижения ваших рисков при провале но прежде чем начать какую-либо программу упражнений, важно сначала получить разрешение своего врача. Ваш врач сможет указать вам, какие упражнения лучше всего подходят вам в зависимости от вашего состояния, вашего возраста и других физических ограничений. <

Упражнения, которые строят здоровые кости

В то время как большинство видов упражнений подходят для вас, не все типы хороши для здоровых костей. Например, упражнения на основе веса могут строить здоровые кости. Эти упражнения связаны с усилением силы мышц против силы тяжести и оказанием давления на ваши кости. В результате ваши кости будут сигнализировать вашему телу о создании добавленной ткани для создания более сильных костей. Упражнения, такие как ходьба или плавание, могут быть полезны для вашего здоровья легких и сердца, но не обязательно помогут вам укрепить ваши кости.

Любой человек с остеопорозом, который хочет увеличить свою прочность костей, может воспользоваться следующими восемью упражнениями. Эти упражнения легко сделать дома.

1. Foot stomps

Целью упражнений по сокращению остеопороза является вызов основным областям вашего тела, которые чаще всего влияют на остеопороз, например, на ваши бедра. Один из способов бросить вызов своим бедренным костям - это топать ногами.

Стоя, топайте ногу, представляя, что вы сокрушаете воображаемую банку под ней.

• Повторите четыре раза на одной ноге, затем повторите упражнение на другой ноге.
• Держитесь за перила или прочную мебель, если вам трудно поддерживать равновесие.

2. Bicep curls

Вы можете выполнять завитки бицепса с гантелями весом от 1 до 5 фунтов или группой сопротивления. Их можно выполнять сидя или стоять, в зависимости от того, с чем вам больше всего нравится.

Возьмите гантель в каждой руке. Или наступайте на полосу сопротивления, удерживая конец в каждой руке.

• Потяните полоски или весы к груди, наблюдая за мышцами бицепса на фронтах вашего контракта на верхние руки.
• Опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите восемь-двенадцать раз. Оставайтесь и повторяйте второй набор, если это возможно.
• 3. Плечевые лифты

Вам также понадобятся веса или полоса сопротивления для выполнения плечевых подъемников. Вы можете выполнять это упражнение либо в стоячем, либо в сидячем положении.

Возьмите гантель в каждой руке. Или наступайте на полосу сопротивления, удерживая конец в каждой руке.

• Начните с рук и рук по бокам.
• Медленно поднимите руки прямо перед собой, но не запирайте локоть.
• Поднимитесь на удобную высоту, но не выше уровня плеча.
• Повторите восемь-двенадцать раз.Оставайтесь и повторяйте второй набор, если это возможно.
• 4. Когти для суставов

Кудрявые суставы укрепляют мышцы в спинах ваших верхних ног. Вы выполняете это упражнение из положения стоя. Если необходимо, положите руки на кусок тяжелой мебели или другой прочный предмет, чтобы улучшить баланс.

Встаньте с ногами на ширине плеч. Слегка переместите левую ногу, пока только пальцы ног не касаются пола.

• Контракт мышц в задней части левой ноги, чтобы поднять левую пятку к ягодицам.
• Медленно контролируйте свою левую ногу, когда вы опускаете ее обратно в исходное положение.
• Повторите упражнение между восемью и 12 раз. Отдохните и повторите упражнение на правой ноге.
• 5. Подтяжка бедер для ног

Это упражнение усиливает мышцы вокруг бедер, а также улучшает равновесие. Поместите руки на кусок тяжелой мебели или другой прочный предмет, чтобы улучшить свой баланс по мере необходимости.

Начните с ваших ног в ширину. Сдвиньте свой вес на левую ногу.

• Сгибайте правую ногу и держите правую ногу прямо, когда вы поднимаете ее в сторону, не более чем на 6 дюймов от земли.
• Опустите правую ногу.
• Повторите упражнение на ногу от восьми до 12 раз. Вернитесь в исходное положение и выполните другой набор, используя левую ногу.
• 6. Приседания

Приседания могут усилить переднюю часть ног, а также ваши ягодицы. Вам не нужно приседать глубоко, чтобы это упражнение было эффективным.

Начните с ваших ног в ширину. Осторожно положите руки на прочный предмет мебели или счетчик баланса.

• Согнитесь на коленях, чтобы медленно приседать. Держите спину прямо и слегка наклонив вперед, чувствуя, что ваши ноги работают.
• Приседайте только до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
• Затяните ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.
• Повторите это упражнение от восьми до 12 раз.
• 7. Шарик сидит

Это упражнение может способствовать сбалансированности и укреплению мышц живота. Его следует выполнять с помощью большого шара для упражнений. Вы также должны иметь кого-то с собой, чтобы действовать как «споттер», чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Сядьте на тренировочный мяч, положив ноги на пол.

• Держите спину как можно более прямой, пока вы поддерживаете равновесие.
• Если вы в состоянии, держите руки за боками, ладонями вперед.
• Удерживайте позицию, если возможно, одну минуту. Стенд и отдых. Повторите упражнение до двух раз.
• 8. Стоять на одной ноге

Это упражнение способствует большему балансу.

Если у вас есть крепкая мебель, если вам нужно что-то схватить, встаньте на одну ногу в течение одной минуты, если это возможно.

• Повторите упражнение на другой ноге.
• Упражнения, чтобы избежать

Как важно знать, какие упражнения могут вам помочь, так же важно знать, чего вы не должны делать. Некоторые виды деятельности, такие как походы, скакалка, скалолазание и бег, просто накладывают слишком большой спрос на ваши кости и повышают риск переломов. Известные как упражнения с высоким ударом, они могут создавать слишком сильное напряжение на позвоночнике и бедрах, а также повышать риск падения.Их лучше избегать, если вы не участвовали в них в течение некоторого времени.

Упражнения, которые включают изгиб вперед или поворот ствола вашего тела, например, сидячие места и игра в гольф, также повышают риск переломов остеопороза.