Коленный артрит: упражнения, которых следует избегать?

Будет ли упражнение уменьшать боль в колене?

Если у вас есть артрит коленей, упражнения все равно должны быть частью вашего образа жизни. Ключ должен знать правильные упражнения и правильный способ их выполнения.

Как правило, длительные физические упражнения безопасны для взрослых с болью в колене. Более того, при правильном выполнении правильное упражнение может даже уменьшить боль от артрита. Это может улучшить вашу способность выполнять обычные физические упражнения.

Может показаться противоречивым для упражнений, чтобы уменьшить боль в колене, поэтому полезно понять, как это работает.

Упражнения приносят кровь и питательные вещества в хрящ, что делает его более эффективным при защите и управлении суставами во время движения. Упражнение также улучшает мышечную силу. Более сильные мышцы способны более эффективно переносить вес тела, уменьшая нагрузку на суставы.

Однако выполнение «неправильного» упражнения или использование плохой формы может увеличить боль или нанести урон суставу. «Боль не нормальная», - предупреждает Алиса Белл, врач-физиотерапевт и сертифицированный специалист в области гериатрии.

Умная процедура упражнений может быть легко освоена. Хотя широкие рекомендации могут быть полезными, самый безопасный и эффективный способ запуска в рутину упражнений - это руководство лицензированного профессионала, такого как физиотерапевт. Эксперт проанализирует вашу форму и внесет предложения.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как безопасно практиковать некоторые из наиболее популярных вариантов упражнений. Мы также поделимся несколькими альтернативами с низким уровнем воздействия, которые вы можете добавить к своему режиму тренировки.

Как практиковать глубокое приседание

Сообщение, поделившееся Бэчи Джой (@becciejoypt) от 4 января 2017 года в 10: 39pm PST

Приседания могут помочь нарастить ногу и силу бедра, что приведет к более стабильным суставам. Со временем ваш диапазон движения будет увеличиваться. Пока вы можете попрактиковаться, не чувствуя боли, безопасно включать приседания в упражнение.

Люди с артритом могут найти наибольшую пользу в приседаниях на стенах, так как приседание на стене может помочь снизить риск нанесения ненужного или неправильного давления на ваши колени.

Сделать основной приседаний:

1. Встаньте спиной к стене. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а ваши пятки примерно на расстоянии в 18 дюймов от стены.
2. Держите колени в соответствии с вашими пятками, а не перед своими пальцами.
3. Вдохните и выдохните, садясь или приседая. «Ягодицы не должны опускаться ниже уровня колена.
4. Держите мышцы живота плотными и убедитесь, что спина прижата к стене.
5. Поднимитесь через пятки - не шарики ваших ног - и вдохните, когда вы встанете.

«Держите колено над лодыжкой, а не над мячиком стопы», - предупреждает Белл.

Если вы начинаете испытывать сильную боль в любой момент - больше, чем типичная боль в колене, вы должны прекратить практику в течение дня. Обязательно попробуйте повторить попытку во время следующей практики. Вы обнаружите, что ваш болевой порог увеличивается, когда вы наращиваете мышечную силу.

Как практиковать глубокое выпадение

Сообщение от Chelsea H. Fitness (@ fitness_barbie49) от 26 февраля 2017 года в 7: 57 вечера PST

Для людей с артритом коленного сустава выпадение создает те же преимущества и риски, что и глубокое приседание. Легкие - отличный способ улучшить вашу общую ногу и силу бедра, но могут вызвать ненужную боль при неправильной практике.

Трюк, говорит Белл, заключается в том, чтобы убедиться, что ваше колено не проходит мимо вашей лодыжки.

Вам также может быть полезно практиковать выпадения, держась за спинку стула или стола для дополнительной поддержки.

Сделать основной выпад:

1. При необходимости возьмитесь за вашу поддержку.
2. Шаг вперед с одной ногой. Обязательно держите переднее колено выше лодыжки. Ваше колено никогда не должно проходить мимо вашей лодыжки.
3. Как только вы стабилизируете положение, медленно снимите заднюю пяту с пола.
4. Продолжайте подниматься, пока не сформируете прямую линию от вашего заднего колена до бедра.
5. Привлечь или подтянуть мышцы живота. Это поможет сохранить спину прямо, когда вы переходите в положение выпадения. Смятие или наклонение вперед вызовет ненужное напряжение на вашем переднем колене.

Во время вашей практики важно учитывать любые изменения боли или дискомфорта. Если вы начинаете испытывать больше боли, чем обычно, вы должны прекратить прыгать в течение дня и перейти к другой форме упражнений.

Как запустить

Запуск может увеличить общий оздоровительный эффект и помочь контролировать вес. Это может уменьшить количество стресса на коленях и уменьшить общее влияние артрита.

Однако, некоторые оговорки действительно применяются:

• Выберите прочные, поддерживающие ботинки. «Обувь недооценивается, когда дело доходит до защиты ваших суставов, - говорит Белл.
• Бегать по грязи, траве, гравии или асфальту, если таковые имеются. Они мягче, чем бетон.
• Обратите внимание на любую боль. Если вы начинаете испытывать больше боли, чем обычно, сделайте перерыв на день или два. Если боль продолжается, обратитесь к врачу. Необычная боль может быть результатом чего-то другого, кроме артрита.

Хотя люди с артритом колена могут бегать безопасно, Белл советует оставить этот вид спорта тем, кто бежал некоторое время. Она считает, что длительные бегуны разработали правильную форму и развили мышечную поддержку вокруг сустава.

«Ни у кого с артритом не должно начаться», - говорит она категорически.

Если бег не был частью вашей тренировочной программы, и вы обнаружите, что хотите начать, поговорите с врачом. Они могут обсудить ваши индивидуальные преимущества и риски и дать рекомендации по следующим шагам.

Как практиковать спорты с высокой отдачей и повторяющиеся прыжки

Кажется, что существует связь между спортом с высоким ударом и риском возникновения артрита, но травма способствует этому риску.Для тех, кто уже разработал артрит, последовательные упражнения с высоким уровнем воздействия могут усугубить симптомы.

Это не значит, что вам нужно отказаться от тренировок с высокой отдачей. Ключом является задумчиво и в меру практика.

Чтобы свести к минимуму симптомы:

• Не занимайтесь спортом с высокой нагрузкой или другими видами деятельности, которые связаны с повторяющимися прыжками каждый день. Общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы провести двух- или трехдневный перерыв между спортом с высоким ударом. Ваша практика должна работать только на час.
• Подумайте о том, чтобы носить на коленях во время тренировки. Это может помочь держать ваше колено в правильном положении, особенно если артрит нарушил выравнивание.
• Если вы испытываете слабую боль или отек, возьмите нестероидный противовоспалительный препарат, такой как напроксен (Алеве), после практики.

Если вы еще не занимались высокоэффективными действиями, прежде чем начинать разговор, обратитесь к врачу. Они могут провести вас через потенциальное воздействие, которое эти действия окажут на ваше пораженное колено.

Белл, скорее всего, посоветует своим клиентам артрит, чтобы вообще избежать высокой отдачи. Она отмечает, что прыжки вверх и вниз создает воздействие на ваши суставы, равные примерно в 20 раз больше веса вашего тела.

Узнать больше: руководство для спортсменов по болям в колене и остеоартриту "

Как практиковать ходьбу или бегать по лестнице

Хотя ходьба вверх и вниз по лестнице может повредить, это может быть хорошим упражнением для укрепления вашей ноги и бедра мышцы.

Движение может также помочь увеличить совместное производство жидкости, смазать сустав и помочь смыть токсины.

Чтобы безопасно подняться по ступеням:

• Не торопитесь. «Медленный и устойчивый» подход может помочь вам поддерживать ваша устойчивость.
• Используйте перила для поддержки. Если вы в настоящее время используете трость, поговорите со своим врачом о том, как наилучшим образом использовать его на лестнице.
• Как и во многих других упражнениях, будьте осторожны, чтобы не растянуть колено.

Для альтернативы с низким уровнем воздействия попробуйте использовать ступенчатую шаговую машину. Как и в реальных шагах, повторяющееся движение будет стимулировать выработку совместной жидкости.
При использовании ступенчатого шагового устройства помните следующее:

• Начните с более короткой тренировки и увеличьте продолжительность с течением времени. Слишком много слишком быстро может быть вредным l.
• Отрегулируйте высоту подъема в соответствии с вашими потребностями. Белл советует начинать с малого и постепенно продвигаться до более высокого шага.
• При необходимости используйте перила для поддержки. Будьте осторожны, чтобы не опираться на рельсы.

Узнать больше: Восхождение на лестницу для облегчения боли в колене "

Являются ли определенные упражнения более удобными на коленях?

Водная аэробика часто предлагается для восстановления после болей в суставах. Хотя вода может оказывать успокаивающее, плавучее воздействие на ваши колени, Белл говорит, что вряд ли будет достаточно сопротивляться укреплению окружающих мышц.

«Если вы действительно хотите создать достаточное сопротивление, чтобы изменить ситуацию, в сущности, это то, что вам нужно», - говорит она.

Некоторые из ее фаворитов включают в себя велоспорт, с умеренной или высокой интенсивностью и усиление упражнений, таких как пилатес.

Возможно, вы сможете получить больше от тренировки с низким уровнем воздействия, включив взвешенные эластичные ленты или свободные веса в свою рутину.

Вам также может быть полезно носить коленный браслет во время тренировки. Если вы еще этого не сделали, поговорите со своим врачом о том, является ли это хорошим вариантом для вас. Они могут давать конкретные рекомендации и сообщать вам о лучших практиках.

Отъезд: Лучшие ботинки для артрита "

Как максимально использовать вашу тренировку

При тренировках вы, вероятно, испытаете легкую болезненность, особенно если вы не тренировались какое-то время.

Когда планируя свою рутину, обязательно держите уровень интенсивности разумным. Ваш врач или физиотерапевт может предоставить персональную рекомендацию, соответствующую вашим потребностям. «Доза» упражнений должна быть достаточной, чтобы произвести разницу, но не настолько, чтобы вы стали травмы или обескуражены.

Другие советы

• Вложите в кроссовок, которые удобны и обеспечивают надлежащую поддержку.
• Всегда тренируйтесь перед тренировкой. Растяжка может помочь открыть ваши суставы и снизить уровень воздействия на ваши колени. < Если ваши суставы уже болят, применяйте тепло перед тренировкой, чтобы уменьшить потенциальную жесткость.
• Начните с 10-минутной процедуры и увеличьте продолжительность с течением времени.
• Разбейте высокоэффективное упражнение с малоэффективными модификациями или альтернативы.
• Охлаждайтесь после тренировки. T ake несколько минут, чтобы растянуть ваши суставы. Применение холодного компресса также может помочь уменьшить боль и отек.
• Когда избегать физических упражнений, если у вас есть артрит в колене

Если у вас возникли какие-либо из следующих симптомов, прекратите упражнение, пока вы не увидите своего врача:

увеличение набухания

• резкое, ножевое или постоянное боль
• боль, которая заставляет вас хромать или менять походку
• суставов, которые чувствуют тепло на ощупь или являются красной болью
• , которая длится более двух часов после тренировки или ухудшается ночью
• Если боль сохраняется , сопротивляется искушению замаскировать его болеутоляющими средствами, говорит Белл. Вы хотите выяснить причину проблемы и исправить ее.

Она также советует вам противостоять стремлению полностью отказаться от упражнений. После консультации с вашим врачом, вы должны снова двигаться, используя режим упражнений, который подходит для вас.

Продолжайте читать: Природные домашние средства для болей в колене "

Нижняя строка

Не только упражнение с артритом коленного сустава возможно, необходимо проверить или даже отменить боль, связанную с состоянием. Bell отмечает, что большинство состояний позволяют вам видеть физиотерапевта без реферала и что один или два сеанса могут привести к назначению упражнения, персонифицированного для ваших целей и способностей.

«Самое худшее, что вы можете сделать, это ничего», - говорит Белл, добавив, что это Лучше всего оптимизировать свою тренировку до того, как боль от артрита начнет замедлять вас. Использование мер предосторожности во время практики может помочь вам продолжить свою предпочтительную тренировочную процедуру дольше.

Ресурсы статьи

Ресурсы статьи

Amoako, АО и Pujalte , GGA(2014, 22 мая). Остеоартрит у молодых, активных и спортивных людей.

• Клиническая медицина: артрит и скелетно-мышечные расстройства, 7 , 27-32. Получено с // www. NCBI. NLM. NIH. gov / pmc / articles / PMC4039183 / Белл, Алиса. Личное интервью. 2017, 24 февраля.
• Преимущества упражнений для остеоартрита. (n .d.). Получено с // www. артрит. орг / гостиная с артритом, / упражнения / выгода / упражнения-коленный остеоартрит. php
• Conaghan, P. G. (2002). Обновление о остеоартрите, часть 1: Современные концепции и отношение к упражнениям.
• Британский журнал спортивной медицины, 36 , 330-333. Получено с // www. NCBI. NLM. NIH. г / PMC / статьи / PMC1724550 / PDF / v036p00330. pdf Дадолия А. (2016, 17 июня). Укрепление вашего ядра: правильные и неправильные способы делать выпады, приседания и доски. Получено с // www. здоровье. Гарвард. edu / blog / укрепление-ваш-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
• Как правильно приседать. (n .d.). Получено с // www. артрит. орг / гостиная с-артритами / боли управление / совместная защита / присед-правильно. php
• Управление болью артритом с помощью упражнений. (2012, октябрь). Получено с // orthoinfo. AAOS. орг / тема. CFM? topic = A00696
• Физическая активность. Болеутоляющий артрит. (2016, 26 октября). Получено с // www. ЦКЗ. г / артрит / Основы / физическая активность, обзор. html
• Работа с остеоартритом коленного сустава. (n .d.). Получено из // blog. артрит. org / osteoarthritis / running-knee-oa /
• Quicke, J. G., Foster, N. E., Thomas, M. J., & Holden, M. A. (2015, September). Является ли долгосрочная физическая активность безопасной для пожилых людей с коленной болью? : Систематический обзор.
• Остеоартрит и хрящ , 23 (9), 1445-1456. Получено с // www. oarsijournal. com / article / S1063-4584 (15) 01159-0 / fulltext Была ли эта статья полезной? Да Нет

Насколько это полезно?

Как мы можем улучшить его?

✖ Выберите один из следующих вариантов:

Эта статья изменила мою жизнь!

• Эта статья была информативной.
• В этой статье содержится некорректная информация.
• В этой статье нет информации, которую я ищу.
• У меня есть медицинский вопрос.
• Изменить

Мы не будем передавать ваш адрес электронной почты. Политика конфиденциальности. Любая информация, которую вы предоставляете нам через этот сайт, может быть размещена нами на серверах, расположенных в странах за пределами ЕС. Если вы не согласны с таким размещением, не предоставляйте информацию.

Мы не можем предложить личные консультации по вопросам здоровья, но мы сотрудничаем с надежным провайдером телемедицины Amwell, который может связаться с вами с врачом. Попробуйте Amwell telehealth за 1 доллар, используя код HEALTHLINE.

Использовать код HEALTHLINESПожалуйста, обратитесь за консультацией за $ 1 Если вы столкнулись с неотложной медицинской помощью, немедленно обратитесь в местную службу неотложной помощи или посетите ближайший отдел неотложной помощи или центр неотложной помощи.

Простите, произошла ошибка.

В настоящее время мы не можем получить ваши отзывы. Однако ваши отзывы очень важны для нас.Пожалуйста, повторите попытку позже.

Мы ценим вашу полезную обратную связь!

Давайте будем друзьями - присоединяйтесь к нашему сообществу Facebook.

Благодарим вас за полезное предложение.

Мы поделимся вашим ответом с нашей медицинской бригадой, которая обновит любую неверную информацию в этой статье.

Спасибо, что поделились своими отзывами.

Мы сожалеем, что вы недовольны тем, что вы прочитали. Ваши предложения помогут нам улучшить эту статью.

Добавить комментарий

Поделиться

• Tweet
• Pinterest

• 

  Reddit
• Электронная почта
• Печать
• Поделиться
• Читать дальше>

  • 

Подробнее>

Читать Подробнее »

Добавить комментарий () Реклама