Слайд-шоу: 15 движений пилатеса, которые дают результаты

Пилатес для начинающих

Что отличает Пилатес, так это его сосредоточенность на тонусе мышц с помощью пружин, лент или собственного веса. Алиша Унгаро, автор 15-минутного ежедневного пилатеса, делится своей рутиной для начинающих. Некоторые движения показаны с использованием студийного оборудования Pilates, но большинство из них вы можете делать дома. Сначала проконсультируйтесь с врачом, если вы мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет, или если у вас есть заболевание.

Плоский пресс: пилатес сто

Это классическое движение помогает сгладить живот, эффективно используя ваш пресс. Держитесь за колени, зачерпните живот и свернитесь на пол, чтобы встать в нужное положение. Теперь слегка сверните голову и плечи, нижняя часть спины все еще прижата к полу. Направляйте руки вверх и вниз небольшими движениями по бокам. Вдохните в течение пяти и выходите в течение пяти, пока вы не нажмете 50 насосов. Сядьте и повторите в общей сложности 100 насосов.

Плоский пресс: сотня на реформаторе

В студии вы можете попробовать сотню пилатес на реформаторе, пружинной машине сопротивления. Лягте на спину, положив ноги в столешницу или вытянув под углом 45 градусов. Потяните ремни рядом с животом. Согните голову и плечи вверх и пульсируйте руками вверх и вниз. Вдохните в течение пяти и выходите в течение пяти, пока не достигнете 100 импульсов. Если какое-либо движение не кажется правильным, проконсультируйтесь с фитнес-профессионалом.

Flat Abs: Roll-Up

Начните этот присед с вашими ногами прямо перед собой. Вытяните руки над ногами и опустите голову между руками. Свернуться назад, согнуть ноги в коленях и остановиться на полпути вниз. Поднимите руки вверх и плотно потяните пресс. Выдохните и опустите руки, когда вы свернетесь. Делайте 6-8 повторений в умеренном темпе. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, попробуйте опускаться до самого пола.

Плоский пресс: шейный пилинг

Если приседания вызывают у вас боль в шее, попробуйте эту альтернативу. Лягте ровно так, чтобы конец полосы сопротивления или полотенце было заправлено под центр спины. Согните ноги в коленях и возьмите другой конец ленты над головой. Вдохните и используйте мышцы живота, чтобы медленно отогнуть тело, чтобы голова упиралась в полосу. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений, убедившись, что ваш пресс делает всю работу.

Obliques: поворот и достичь

Держите эту полосу сопротивления под рукой для этого тонизирующего движения. Сядьте так, чтобы ваши ноги были чуть дальше бедра. Держите ленту между руками и поднимите руки над головой. Выдохните, поворачиваясь в сторону, используя мышцы талии. Вдохните, вытянув руки назад и назад, удерживая бедра на месте. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Чередуйте в общей сложности четыре комплекта с каждой стороны.

Нижняя часть спины: плечевой мост, часть 1

По мере того, как вы укрепляете пресс, жизненно важно тонизировать и заднюю часть тела. Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на ширину бедер. Держите руки по бокам и поднимайте бедра, не изгибая спину. Затяните мышцы ягодиц и подколенных сухожилий и задержите на пять вдохов. Если вы останавливаетесь здесь, опускайте по одному позвонку за раз до пола или переходите в продвинутую позу.

Нижняя часть спины: плечевой мост, часть 2

Держа бедра поднятыми, вытяните одну ногу прямо вверх и направьте ногу. Пнуть ногой вниз и наружу, согнув ногу. Повторите, выдыхая, когда вы вытягиваете ногу вверх, и вдыхаете, когда вы опускаете ногу. Держите туловище крепко, а другую ногу - на коврике. Делайте пять повторений с каждой ногой.

Верхняя часть спины: ремни

Тонизирование верхней части спины - это быстрый путь к лучшей осанке. Этот ход использует реформатор с аксессуаром под названием длинный ящик. Лягте на живот, грудь чуть выше края длинной коробки. Захватите перед собой ремни прямыми руками. Поднимите голову и грудь, подтягивая ремни к бедрам. Длинная коробка будет скользить вперед, с вами на вершине. Отпустите руки обратно в исходное положение. Сделайте пять повторений.

Верхняя часть спины: буква «Т»

Хотите нацелиться на верхнюю часть спины без реформатора? Ложись лицом вниз на коврик, ноги вместе. Слегка приподнимите голову и грудь и вытяните руки перпендикулярно телу ладонями вниз. Выдохните и сдвиньте руки назад, поднимая подбородок и грудь выше. Держите талию на коврике и используйте мышцы верхней части спины, чтобы приблизить руки к телу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений.

Верхняя часть тела: растяжение сухожилия

Этот мощный тонер для верхней части тела можно наносить на мат, реформатор или кресло Wunda. Если вы используете коврик, сядьте прямо перед собой, ноги вместе и согнуты. Прижмите руки к коврику, посмотрите вниз и используйте силу верхней части тела, чтобы поднять заднюю часть и верхнюю часть ног. Поверните себя вперед и назад, прежде чем медленно опускаться на коврик. Сделайте пять повторений.

Верхняя часть тела: бенгальские огни

Пара небольших ручных гантелей добавляет удар к тренировке пилатеса дома. Для этого движения представьте, что вы вращаете гири, как бенгальские огни, четвертого июля. Встаньте с весами на бедрах. Слегка поверните их лицом друг к другу и сделайте восемь маленьких кружков. Каждый круг должен быть немного выше, пока руки над головой. Сделайте восемь кругов в противоположном направлении, опуская руки. Повторите 2-3 раза.

Нижняя часть тела: коленные растяжки

Это упражнение реформатора является эффективным способом работы всей нижней части тела. Встаньте на колени перед реформатором и обведите спину, держа руки прямыми. Используйте ягодичные мышцы и бедра, чтобы толкать и вытягивать нижнюю часть тела вперед и назад. Платформа будет скользить на несколько дюймов с каждым движением. Сделайте пять повторений. Когда вы станете более продвинутым, сделайте еще пять повторений с выгнутой спиной.

Нижняя часть тела: боковые пинки на коленях

Вот способ тонировать бедра и задницу без реформатора. Начните с вставания на колени. Наклонитесь влево, положив левую руку на коврик под плечом, а правую руку за голову, локтем вверх. Поднимите правую ногу, пока она не будет параллельна полу. Удерживая туловище ровно, толкните ногу вперед, а затем назад, выпрямите колено. Сделайте пять повторений на каждой стороне.

Нижняя часть тела: качели ног

Это движение лепит ноги, в то время как ваше сердце учащается. Встаньте, скрестив руки перед собой на уровне плеч. Держа пресс напряженным, выдохните и поднимите правое колено к правому локтю. Быстро опустите ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте переключаться между сторонами в течение 10 раз с каждой ногой.

Выносливость: Стул

Помимо тонизирования мышц, пилатес повышает выносливость. Стенка и небольшие гантели - единственное, что необходимо для этого высокоэффективного упражнения. Встаньте спиной к стене и поставьте ноги на ширину бедер. Немного вытяните ноги, согните ноги в коленях и соскользните, как будто сидите на стуле. Увеличивайте интенсивность каждый день до тех пор, пока ваши ноги не будут параллельны полу. Поднимите руки до уровня плеч и удерживайте в течение 30 секунд. Сделайте два повторения.

Кардио: прыжки с места

В то время как в центре внимания пилатеса находится силовая тренировка, с помощью таких движений вы получите немного кардио. Встаньте с вытянутым животом и руками над головой. Вдохните и опустите голову, согнув колени и откинув руки назад. Выдохните и подпрыгните с прямыми ногами, достигнув руки над головой. Приземлитесь с слегка согнутыми коленями и быстро вернитесь в исходное положение. Делайте 8-10 повторений в быстром темпе. Вы должны задыхаться, когда закончите.