Упражнения на сопротивление: преимущества, определение и примеры

Упражнения на сопротивление не означают сопротивления упражнениям! Вместо этого это тип упражнений, который приобрел популярность за последнее десятилетие или около того, поскольку исследователи открывают для себя множество преимуществ, которые он может предложить. На данный момент это настолько популярно, что Американский колледж спортивной медицины, руководящий орган по упражнениям в США, включил его в свои рекомендации для всех американцев с 1998 года. Будет представлено все, что вам нужно знать об упражнениях с отягощениями: что это такое, как это работает, как предотвратить травмы, некоторые из самых популярных упражнений с отягощениями и общий план упражнений с отягощениями.

Что такое тренировка сопротивления?

Тренировка сопротивления - это любое упражнение, которое заставляет мышцы сокращаться от внешнего сопротивления с ожиданием увеличения силы, тонуса, массы и / или выносливости. Внешним сопротивлением могут быть гантели, резиновые тренировочные трубки, вес вашего тела, кирпичи, бутылки с водой или любой другой объект, который заставляет мышцы сокращаться.

Существует несколько стилей упражнений на сопротивление. Существует (1) олимпийская атлетика (где спортсмены поднимают вес над головой, как вы видите на Олимпийских играх), (2) пауэрлифтинг (соревнование, в котором спортсмены выполняют приседания, тяжелую атлетику и жим лежа), и (3) поднятие тяжестей (спорт, в котором спортсмены поднимают тяжелые веса - обычно менее шести повторений). Когда вы поднимаете вес в тренажерном зале, чтобы стать сильнее, больше или больше в тонусе, вы выполняете упражнение с отягощениями. Иногда вы услышите термин «силовая тренировка», связанный с поднятием тяжестей. Технически неправильно называть упражнения с отягощениями силовыми упражнениями. Вместо этого силовые тренировки более точно будут описаны как упражнения с отягощениями, которые создают силу. термин «упражнение с отягощением» будет относиться к общему типу поднятия тяжестей, который вы выполняете в тренажерном зале, чтобы стать больше, сильнее, более тонизированным или повысить мышечную выносливость.

Как работает упражнение с сопротивлением?

Тренировка на сопротивление работает, нанося микроскопические повреждения или разрывы мышечным клеткам, которые, в свою очередь, быстро восстанавливаются организмом, чтобы помочь мышцам восстановиться и стать сильнее. Разрушение мышечного волокна называется «катаболизм», а восстановление и повторный рост мышечной ткани называется «анаболизм». Вы, вероятно, знакомы с термином анаболик при использовании со стероидами. Анаболическое означает расти, и это именно то, что происходит после того, как вы сломаете мышечные волокна с помощью упражнений с отягощениями. На самом деле, многие биологические процессы роста в организме требуют некоторого разрушения или катаболизма до повторного роста. Например, кости должны быть разрушены в первую очередь, прежде чем кальций и другие факторы роста восстанавливают кость и делают ее более прочной. Мышцы, тестостерон, инсулиноподобный фактор роста, гормон роста, белок и другие питательные вещества устремляются к мышцам после тренировки с отягощениями, чтобы помочь восстановить мышцы, чтобы сделать их сильнее. Важно, что ваши мышцы заживают и растут, когда вы не тренируетесь, и поэтому для восстановления необходимо оставить время между тренировками.

Почему тренировка сопротивления?

Преимущества упражнений с отягощением хорошо документированы, и продолжающиеся исследования продолжают доказывать, что американцы занимаются этим важным делом. Давным-давно в сообществах охотников-собирателей человеческие мускулы тренировались, строя убежище, охотясь, занимаясь сельским хозяйством и все остальные ручные хлопоты, необходимые для жизни. Сегодня, однако, мы внедрили бездействие в нашу жизнь с помощью трудосберегающих устройств до такой степени, что наши мышцы редко нужно сильно напрягать. Мы не сгребаем листья, не срезаем траву и не копаем снег вручную; мы не поднимаемся по лестнице и даже не ходим в аэропортах (люди, делающие это, делают это за нас!); мы не стираем одежду или посуду и даже не запускаем пылесос вручную (вы видели роботизированный пылесос Roomba?), и мы проводим все больше и больше времени перед нашими компьютерами и телевизорами, чем проводим на улице сгребая листья, играя коснуться футбола, бейсбола, футбола, походов или участия в любых других развлекательных мероприятиях. Исследования показывают, что отсутствие физической активности является второй ведущей предотвратимой причиной смерти в Соединенных Штатах, и это буквально убивает нас.

Почему упражнения с сопротивлением?

• Он строит мышечную силу и тонус. Люди теряют 5 фунтов мышц каждые десять лет после 30 лет.
• Количество мышечных волокон уменьшается с возрастом. С 30 до 70 лет мы можем потерять более 25% мышечных волокон 2 типа в нашем теле (волокна 2 типа являются нашими силовыми волокнами). Упражнения с отягощениями могут замедлить или даже обратить вспять процесс старения за счет наращивания мышечной массы и силы.
• Это было показано, чтобы построить кость. Остеопороз, состояние ускоренной потери минералов в костях, которое приводит к переломам, может быть болезненным заболеванием, особенно у женщин (хотя мужчины тоже его получают), и исследование упражнений с отягощениями позволяет предположить, что оно может строить кости даже у пожилых людей.
• Есть некоторые доказательства того, что упражнения с отягощениями помогают снизить умеренно высокое кровяное давление.
• Больше силы может привести к меньшему количеству падений у пожилых людей.
• Упражнения с отягощениями могут повысить скорость обмена веществ, что является важным фактором поддержания веса тела.
• Никогда не поздно начать. В одном исследовании пожилых мужчин и женщин (средний возраст 87 лет), которые поднимали веса три раза в неделю в течение 10 недель, сила увеличилась на 113%! Улучшение силы позволило пожилым участникам также ходить быстрее (на 12% быстрее, чем до исследования), подниматься на 28% больше по лестнице, и это даже привело к увеличению мышц бедер более чем на 2, 5%.

Сколько упражнений на сопротивление я должен делать?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы тренировки с отягощениями были прогрессивными по своему характеру (например, следовали принципу прогрессивной перегрузки - объяснение см. Ниже), индивидуализировались и стимулировали все основные группы мышц (грудь, спина, плечи, руки, брюшной пресс и ноги). Они рекомендуют начинающим выполнять один комплекс из восьми-десяти упражнений для основных групп мышц, от восьми до двенадцати повторений (повторений) до утомления, два-три дня в неделю (многократные режимы могут обеспечить большую пользу, если позволяет время). Для пожилых и более слабых людей (приблизительно 50-60 лет и старше) они предполагают, что 10-15 повторений могут быть более подходящими.

Что такое принцип прогрессивной перегрузки?

Майло из Кротона, древнегреческий атлет, сильный человек и борец, можно считать первым атлетом, использующим принцип прогрессивной перегрузки. Легенда гласит, что Майло готовился к Олимпиаде, неся новорожденного теленка на спине каждый день в течение нескольких лет до начала Олимпийских игр, и к моменту прибытия на Олимпиаду теленок вырос до полноразмерной коровы, и Майло был все еще нес его на спине! По сути, Майло адаптировался к растущему весу животного, усилившись сам. Это прогрессивная перегрузка. Чтобы следовать этой модели для развития силы и тонуса, вы поднимаете веса, которые достаточно тяжелы, чтобы вызвать мышечную усталость при 10–12-м повторении, а затем, когда это становится легким, вы увеличиваете вес и поднимаете этот новый вес, пока не сможете сделать это снова для 10-12 повторений Вы можете увеличивать вес каждый раз, когда получаете 10 или 12 повторений. Обычно каждый раз, когда вы добавляете новый вес, вы поднимаете меньше повторений, потому что это тяжелее, но затем, когда ваши мышцы становятся сильнее, вы выполняете больше повторений.

Принцип прогрессивной перегрузки является общепринятым в качестве модели, которая создает наибольшее увеличение прочности.

Я должен поднимать со свободными весами или машинами?

Простой ответ - оба, если у вас есть доступ. Бодибилдеры используют оба, и, очевидно, это работает для них. Вот обзор, чтобы помочь вам понять преимущества и недостатки каждого из них; Кроме того, я включил информацию об альтернативах свободным весам и тренажерам (ваш собственный вес тела и трубки для упражнений).

Свободные веса (гантели и штанги)

Преимущества:

• Вы можете делать различные упражнения для всех групп мышц.
• Они позволяют самостоятельно выбирать движение на основе вашей анатомии (в отличие от машин, которые ограничивают движение). Например, если ваш плечевой сустав ограничен в диапазоне движений, вы можете естественным образом приспособиться к ограничению с помощью гантели.
• Свободные веса помогают построить координацию, потому что для перемещения и управления гантелями требуется умение. Например, если вы выполняете жим гантелей, вы должны контролировать движение, чтобы гантели двигались прямо вверх, а не наружу. Если вы делаете приседания, вы должны быть в состоянии стабилизировать себя, чтобы не упасть.
• Вы можете набрать больше мышц, чем просто группа, на которой вы сосредоточены. Возвращаясь к жимам гантелей, вы не только используете грудные мышцы, переднюю часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча) и трицепс, но вам могут понадобиться другие мышцы плеча и спины, чтобы координировать и удерживать ваше тело во время упражнений. Точно так же, если вы делаете постоянные подъемы спереди, вы естественным образом наберете мышцы живота и спины, чтобы стабилизировать свое тело.

Недостатки:

• Существует риск получения травмы в результате падения планок или гантелей. Жим лежа на штанге может привести к серьезным травмам или даже смерти. По этой причине всегда используйте корректировщик при подъеме свободных весов .
• Если вы сильны и нуждаетесь в большом весе, вам понадобится место для хранения всех гантелей. Вы можете сойти с тарелок, которые загружаются на штанги, чтобы свести к минимуму количество гантелей, которые вам нужны, но неудобно и не очень интересно постоянно менять весовые планки во время тренировки.
• Это может дорого обойтись: гантели стоят от 50 центов до 1 доллара за фунт.
• Свободные веса требуют умения и знаний, поэтому неплохо бы, чтобы фитнес-тренер помог вам начать, если вы новичок.

Машины

преимущества

• Они просты в использовании. Просто вставьте булавку в весовой стек, и вы готовы к работе. Если вам нужен больший вес, вы просто извлекаете булавку и помещаете ее в следующий вес.
• Они относительно безопасны (если вы не выбираете слишком тяжелый вес и не напрягаете себя). Даже если вы бросите один, он не приземлится на вас.
• Они не требуют большой координации. Просто нажмите или потяните за планку или ручки, и вы поднимаете вес.

Недостатки

• Они требуют много места.
• Они дорогие.
• Каждая машина, как правило, ограничена работой только одной группы мышц, поэтому вам нужно много машин, чтобы охватить все группы мышц. Исключение составляют машины с тросовым шкивом. Они чрезвычайно универсальны (вы можете делать много упражнений с ними), и они безопасны.
• Если ваше тело не соответствует анатомически движению машины, вы можете повредить сустав с повторным использованием с течением времени. Например, машины на бицепс и трицепс ограничены в своем диапазоне и могут вызвать проблемы для плечевого и локтевого суставов.

Я предлагаю поработать в тренажерном зале и найти машины и свободные веса, которые лучше всего подходят для вас. Например, вы можете предпочесть кабельные ряды с машиной загнутым рядам с гантелями. Вот список некоторых других упражнений, которые вы можете выполнять с тренажерами или свободными весами (перечислены как «машина / свободный вес»).

• откидные / двухрукие загнутые ряды
• вертикальные ряды кабеля / свободные веса вертикальные ряды
• жим сидя / гантели или жим штанги
• кабельные кроссоверы / флаеры
• трицепс отжиманий / откатов
• жим / приседание

Упражнение трубки

Тренировочные трубки состоят из эластичных трубок с ручками, которые могут заменить свободные веса или тренажеры, чтобы помочь вам повысить силу и тонус. Они бывают различной толщины для увеличения натяжения (и разные цвета для обозначения натяжения). Они никогда не испытывались лицом к лицу со свободными весами или тренажерами, но помните, что упражнения с отягощениями - это любая деятельность, которая заставляет мышцы сокращаться от внешнего сопротивления. Трубка делает именно это.

Каковы преимущества тренировочных трубок?

• Это недорогой и универсальный способ начать тренировку с отягощениями.
• Вы можете делать с ними много упражнений и даже использовать их в кресле, если не очень хорошо справляетесь со своими ногами.
• Используя дверной ремень (маленький ремень, позволяющий прикрепить трубку к двери), вы можете выполнять больше упражнений с трубами, чем со свободными гирями или гантелями.
• Вы можете начать с набора из четырех примерно за 20 долларов. Они бывают разных цветов, чтобы обозначить напряжение.
• Они портативны, и вы можете упаковать их в свою сумку для отпуска или оставить набор в своем офисе для случайного набора завитков бицепса, когда никто не смотрит!
• Они не падают на пол, если вы уроните их.
• Вы можете легко хранить их в ящике, шкафу или другом удобном, недоступном месте.

Каковы недостатки тренировочных трубок?

• Со временем они могут потерять часть своей эластичности и, возможно, потребуется заменить.
• Если они трутся об острый предмет (кольцо на вашем пальце или если вы оберните его вокруг стола или ножки дивана с острыми краями), они могут сломаться.

Вес тела

Вы можете использовать свой собственный вес тела для упражнений с отягощениями. Отжимания, приседания, подбородки, приседания, выпады и подъемы - это лишь некоторые из упражнений, которые вы можете сделать, чтобы укрепить свое тело. Преимущество этих упражнений в том, что вы можете выполнять большинство из них в любом месте, и хотя вы не можете изменить вес своего тела для увеличения или уменьшения сопротивления, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить сопротивление. Вот некоторые предложения.

• Подтягивания (для укрепления рук, спины и плеч). Некоторые люди не могут сделать ни единого подтягивания. Что вы можете сделать, чтобы помочь, так это встать на стул под выдвижной штангой, чтобы облегчить нагрузку, когда вы подтягиваетесь (стул поддерживает некоторую часть веса вашего тела). На открытом воздухе на ветке дерева вы можете попросить друга поддержать вес, держа ноги!
• Отжимания (для укрепления рук, груди и плеч). Не волнуйтесь, если вы не можете сделать традиционный отжимание. Вот последовательность, которая доставит вас туда: отжимание на стене. Точно так же, как это звучит, прислонитесь к стене примерно в 2 футах от стены с прямой спиной и толкайте вперед и назад.
  • Когда настенные толчки легки, прислонитесь к столешнице.
  • Когда вам будет легко прислониться к столу, встаньте на колени на пол и толкните край дивана или кровать.
  • Когда диван станет легким, сделайте отжимание колена на полу. Как бы это ни звучало, ты стоишь на коленях с прямой спиной, опускаешься на пол, а затем снова поднимаешься. Большинство людей, как только они могут делать 20-25 отжиманий на коленях на полу, они могут делать одно обычное отжимание (с коленями от пола).

Попробуйте отжимание!

Ни один метод упражнений с отягощениями не превосходит другой. Пока ваши мышцы сокращаются от внешнего сопротивления - будь то гантели, тренажеры, трубки, вес вашего тела, бутылки с водой, шлакоблоки (или даже ваш 2-летний ребенок!) - упражнения будут работать, чтобы построить ваши сила и тонус

30-минутная тренировка

Как мне разработать план обучения?

Вот шаги по разработке вашего личного плана тренировок с отягощениями.

Решите, где вы будете поднимать.

• Работаю дома . Если вы решили заняться спортом дома, тогда рассмотрите упражнение как недорогой, но эффективный способ начать. Если вы хотите использовать свободные веса, вам понадобится следующее:
  • Гантели. Я предпочитаю твердые гантели, так как тип загрузки пластины может быть утомительным, чтобы измениться многократно. Гантели стоят от 50 центов до 1 доллара за фунт. Твердые шестигранные гантели - то, что я рекомендую, потому что они недороги, и они не вращаются как круглые гантели. Вы также можете купить скамейку. Ищите регулируемую скамью, которая хорошо сконструирована. Он не должен качаться и должен чувствовать себя твердым, когда вы ложитесь на него. Если вы решите купить штангу для жима лежа, то вам понадобятся стойки на скамейке. Я не рекомендую это для начинающих из-за проблем безопасности (если у вас нет наблюдателя); Вы всегда можете делать гантели, чтобы начать. Если вы решили использовать штангу и тарелки, то ищите штангу весом от 35 до 45 фунтов с воротниками для фиксации тарелок на месте, а затем вам нужно купить тарелки для загрузки штанги. Рисунок для стрельбы на жиме до 100 фунтов, поэтому вам нужно будет купить тарелки как минимум на эту сумму. Вы можете начать с двух 25-фунтовых планшетов, четырех 10-фунтовых планшетов и четырех 5-фунтовых планшетов. Это даст начало большинству начинающих.
  • Тренируясь в тренажерном зале . Это хороший вариант для начинающих и опытных лифтеров. Тренажерный зал имеет широкий спектр тренажеров и гантелей, поэтому вы можете увидеть и опробовать все различные варианты. Кроме того, в тренажерных залах есть тренеры, и если вы новичок, может быть очень полезно, чтобы инструктор спланировал для вас программу и провел ее через вас, чтобы научить вас заниматься подъемом. У большинства спортивных залов есть вводные занятия, и это хорошая идея, если вы новичок в подъеме. Как только вы освоите его, вы можете с уверенностью исследовать его самостоятельно.
  • Оцените свои навыки . Если вы новичок, подумайте о найме тренера по фитнесу для работы с вами в тренажерном зале или у вас дома. Сложно научиться самостоятельно поднимать вес из книги или даже из видео. Вы можете сделать это, но практический подход с тренером лучше. Тебе не нужно пользоваться тренером вечно. Вы можете начать с того, что тренер разработает для вас план и покажет, как это сделать, а затем, в зависимости от вашего навыка, вам может потребоваться только пара сессий, а затем периодическое наблюдение с тренером, скажем, один раз в день. один-два месяца Изучение правильного поднятия тяжестей придаст вам уверенности в том, что вам нужно подниматься самостоятельно и становиться все сильнее и сильнее.
  • Определите свои цели . Для большинства начинающих, цели, как правило, тонизировать и стать сильнее. Хорошей новостью является то, что любой подъем даст вам обоим, и вы можете ожидать прироста силы всего через несколько недель. Тон приходит позже, и сколько мышц вы видите, зависит от того, сколько у вас лишнего жира. Например, если у вас много лишнего жира на тыльной стороне рук, вы не сразу увидите мышцы трицепса; Точно так же, если у вас есть лишний жир на животе, вы не увидите пресс с шестью пакетами, пока не уменьшите или не удалите жир.

Советы по разработке плана поднятия тяжестей

• Вес : Начинающим следует начинать с весов, которые можно поднимать на 10-12 повторений, чтобы утомиться от хорошей формы. Усталость означает, что вы не можете поднять вес еще раз с хорошей формой. Если вам нужно откинуться назад или сбросить вес, значит, он слишком тяжелый. Поднятие 10-12 повторений до утомления максимально увеличит вашу силу и минимизирует риск перетренированности или травм.
• Наборы : начинающие могут начинать с одного сета за упражнение. Вы можете сделать больше, если у вас есть время, но исследования показывают, что одного набора для начинающих достаточно для значительного увеличения силы.
• Время между подходами : отдохните менее одной минуты между подходами, если хотите развить выносливость и тонус. Отдохните до трех минут, если хотите больше сосредоточиться на силе; дополнительное время восстановления позволяет мышцам работать больше и поднимать больше на следующем сете.
• Порядок упражнений : разработайте свой план так, чтобы большие группы мышц работали перед небольшими группами. Теория состоит в том, что если вы сначала утомите меньшую группу мышц, то большая группа не будет работать так усердно, как может. Например, делайте согнутые над рядами перед скручиванием бицепса. Бицепс работает в обоих упражнениях, но, поскольку в рядах используются более крупные и сильные мышцы спины, они не получат максимальную тренировку, если бицепс утомлен. Еще один способ сказать, что бицепсы становятся самым слабым звеном в цепи, если вы сначала с ними работаете.
• Упражнения : выберите от одного до двух упражнений на группу мышц. Вот список, по крайней мере, двух упражнений для каждой группы с использованием гантелей и тренажеров в порядке от больших к меньшим группам. Все эти упражнения и порядок упражнений подходят для начинающих.
  1. Сундук: жим гантелей, жим гантелей, жим грудной клетки, кабельные мухи (кроссоверы)
  2. Плечи: боковой боковой подъём, передний подъём, вертикальный ряд
  3. Спина: согнутая над рядком, кабельный ряд, раскрывающийся
  4. Рукоятки: кудри бицепса, отскоки трицепса, прижимы трицепса на автомате
  5. Абс: хрустит, хруст в виде колена для косых мышц сбоку живота (опустите колени в сторону и хрустите)
  6. Ноги: приседания, разгибания ног и кудри на тренажерах, жим ногами на тренажере.

Отдых и восстановление : Помните, что мышцы растут во время простоя, а не во время тренировки, поэтому подождите один-два дня между тренировками, когда вы только начинаете, чтобы мышцы могли восстановиться и расти. Вы должны появляться на тренировках обновленными и, по крайней мере, такими же сильными, как и на предыдущей тренировке (будут дни, когда вы не будете сильнее, и вы должны ожидать их, поэтому не расстраивайтесь, когда это произойдет).

Расщепляется . Термин, используемый для описания вашей тренировки. Например, вы можете решить работать только грудью в первый день и спиной во второй день. Это тип подъема, который вы делаете, когда становитесь сильнее и опытнее. Это не обязательно или не рекомендуется для начинающих, потому что это слишком интенсивно. Это не только не нужно, но и может привести к травме или перетренированности (выгорания).

Что такое хороший план для начинающих?

Ниже приведена трехдневная программа для начинающих с разбивкой по группам мышц.

Первый день: грудная клетка (жим лежа с жимом штанги или гантелей, мухи, отжимания), трицепс (жим лежа, откат), ноги (приседания или жим ногами, разгибание ног, сгибание ног)

День второй: спина (согнутые ряды или ряды сидящих тросов), бицепсы (кудри, стоя или сидя)

День третий: плечи (боковые подъемы, передние подъемы), ноги (приседания или жим ногами, разгибание ног, сгибание ног)

Работайте прессом на каждой тренировке. Хрусты - хороший способ начать, и ниже приведены некоторые отличные упражнения для брюшного пресса. Обязательно вытяните нижнюю часть спины до и после выполнения этих упражнений.

1. Велосипедный маневр: лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле. Положите руки рядом с головой. Поднимите колени под углом около 45 градусов и медленно выполняйте движение педали велосипеда. Прикоснитесь левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Сохраняйте ровное, расслабленное дыхание во всем.
2. Стул капитана: стабилизируйте верхнюю часть тела, взявшись за руки и слегка прижав спину к спинке. Начальная позиция начинается с того, что вы держите свое тело, а ноги свисают внизу. Теперь медленно поднимите колени к груди. Движение должно контролироваться и обдумываться, когда вы поднимаете колени и возвращаете их в исходное положение.
3. Хруст мяча для упражнений: сядьте на мяч, положив ноги на пол. Пусть мяч медленно откатится назад. Теперь лягте на спину, пока ваши бедра и туловище не будут параллельны полу. Скрестите руки на груди и слегка подтяните подбородок к груди. Сожмите свой брюшной пресс, поднимая туловище не более чем на 45 градусов. Для лучшего баланса, расставьте ноги шире. Чтобы бросить вызов наклонам, сделайте упражнение менее устойчивым, сближая ноги. Выдохните, как вы заключаете контракт; вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение.
4. Вертикальный хруст ноги: лежите на полу, прижав нижнюю часть спины к земле. Положите руки за голову для поддержки. Вытяните ноги прямо в воздухе, скрестив лодыжки с небольшим изгибом в колене. Сожмите мышцы живота, подняв туловище к коленям. Обязательно держите подбородок на груди при каждом сокращении. Выдохните, когда вы сжимаетесь вверх, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
5. Обратный хруст: лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле. Положите руки за голову или разведите их в стороны - все, что вам удобно. Скрестив ноги на лодыжках, поднимите ноги от земли до точки, где ваши колени образуют угол в 90 градусов. Оказавшись в этом положении, прижмите нижнюю часть спины к полу, сокращая мышцы живота. Ваши бедра будут слегка вращаться, а ваши ноги будут тянуться к потолку при каждом сокращении. Выдохните, когда вы заключите контракт, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Вы можете экспериментировать с различными расколами. Например, вы можете попробовать следующее

День первый: грудь (жим лежа с жимом штанги или гантели, мухи, отжимания), спина (согнувшись над рядами, сидячие тросы, опускания),

День второй: бицепс (кудри, стоя или сидя), трицепс (наклоны скамьи, откат)

День третий: плечи (боковые подъемы, передние подъемы), ноги (приседания, разгибания ног, сгибания ног)

Упражнения с отягощениями - отличный способ завершить тренировку, если вы уже занимаетесь кардио. Это поможет вам нарастить силу и улучшить тонус, сохранить мышцы, когда вы худеете, и поможет вам чувствовать себя хорошо о себе и своем теле. Я призываю вас попробовать!