, Что является лучшим дополнением к волокну?

Волокно важно для здорового пищеварения, а диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с улучшением здоровья сердца. Источники питания с высоким содержанием клетчатки включают расколотый горох, чечевицу, черные бобы, фасоль лимы, артишоки и малину.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым потреблять от 25 граммов (женщины) и 30 граммов (мужчины) в день из пищи, но средний прием взрослых в Соединенных Штатах составляет лишь половину этого.

Добавки для волокон доступны во многих формах и позволяют людям увеличивать количество клетчатки в их рационах, если они не едят или не получают достаточное количество пищи. Кратковременное облегчение от запоров и неровностей кишечника являются распространенными причинами, по которым люди используют добавки для волокон. Добавки для пищевых добавок используются также в управлении весом, потому что это помогает людям чувствовать себя полнее дольше, что важно при управлении весом.

По данным клиники Майо, в то время как нет доказательств того, что добавки из волокна вредны, лучше получить волокно из природных источников, потому что вы также получаете витамины и минералы, которые обеспечивают продукты. Увеличиваете ли вы потребление клетчатки с помощью добавки или путем употребления диеты с более высоким содержанием волокон, не забудьте увеличить потребление жидкости, увеличивая количество клетчатки. Жидкость необходима, чтобы помочь проталкивать волокно через пищеварительный тракт, и слишком мало воды с большим количеством клетчатки может ухудшить запор.

Типы волокон

Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые.

Растворимое волокно поглощает воду в вашей пище, что замедляет пищеварение. Замедление пищеварения может помочь регулировать уровень сахара в крови. Было показано, что это также помогает уменьшить «плохой» уровень холестерина ЛПНП. Вы можете найти его в овсяной муке, семенах льна, ячмене, сушеном горохе, апельсинах, наложениях и морковке.

Нерастворимое волокно добавляет массу к табурету, что помогает быстро перемещать его через пищеварительную систему и снимает запор. Было показано, что это помогает сбалансировать pH в вашем кишечнике и предотвратить рак толстой кишки. Вы можете найти его в семенах, орехах, темно-зеленых листовых овощах и пшеничных отрубях.

Инулин (выбор волокон)

Инулин является одним из видов пребиотического волокна, что означает, что он вызывает значительные благоприятные изменения в бактериальной популяции толстой кишки. Это важно, так как эти пищеварительные бактерии играют важную роль в том, насколько хорошо вы поглощаете питательные вещества и даже вырабатываете гормоны, связанные с беспокойством и аппетитом.

Инулин можно найти в форме жевательной капсулы как Выбор волокна , который 100% растворимого волокна .

Еда на вынос: Инулин помогает поддерживать кишечные бактерии.
Волоконно-волокнистое содержимое капсул для выбора волокна: 3 грамма на 2 капсулы.

Метилцеллюлоза (Citrucel)

Другим распространенным растворимым волокном является метилцеллюлоза, которая изготовлена ​​из целлюлозы, важной структуры в растениях. Он отличается от psyllium, потому что он не подвержен ферментации, а это означает, что он менее подвержен вздутию и газу.

Метилцеллюлоза чаще всего обнаруживается на полках в таких продуктах, как Citrucel с SmartFiber, , которая 100% растворимая клетчатка и найдена в виде порошка . Он также продается как загуститель и эмульгатор в кулинарном мире. Из-за химического состава метилцеллюлозы он растворяется только в холодной жидкости, а не в горячем состоянии (поэтому не пытайтесь проникнуть в ваш горячий чай).

Еда на вынос: Менее вероятно, чем псиллиум, чтобы вызвать вздутие живота и газ.

Содержание волокна из Citrucel с порошками SmartFiber: 2 грамма за совок.
Содержимое волокна из Citrucel с капсулами SmartFiber: 1 грамм на 2 капсулы.

Psyllium (Metamucil)

Psyllium, который также называется ispaghula, производится из семенной шелухи растения plantago ovata. Psyllium содержит 70% растворимого волокна , что означает, что он может помочь увеличить полноту и медленное пищеварение. Он также содержит некоторые нерастворимые волокна, поэтому он проходит через кишечник относительно неповрежденным, обеспечивая объем и помогает держать вас в норме.

Помимо общего хорошего чувства регулярности, исследование показало, что псиллиум - наиболее часто встречающийся как метамуцил - может облегчить болезненные симптомы, связанные с синдромом раздраженного кишечника (IBS), болезнью Крона, геморроем и анальными трещинами.

Еда на вынос: Ослабит болезненные симптомы болезни IBS и Крона.
Содержание волокна в метамуциле Оранжевый гладкий порошок: 6 г на 2 ст.
Содержание волокон в капсулах из капсул из метамуцила: 2 грамма на 5 капсул.

Декстрин пшеницы (Benefiber)

декстрин пшеницы, чаще всего продаваемый под торговой маркой Benefiber , является производственным побочным продуктом растения пшеницы. Он безвкусный и может растворяться как в горячих, так и в холодных жидкостях. Его также можно использовать при приготовлении пищи и не сгущать. Как и большинство растворимых волокон, он также помогает регулировать пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови.

Benefiber содержит только растворимые волокна, поэтому полезно людям, которые пытаются управлять своим сахаром в крови, например, люди с диабетом типа 2. Он также содержит менее 20 частей на миллион клейковины, поэтому он отвечает требованиям, предъявляемым к глютенам.

Еда на вынос: Это без глютена и может быть добавлено к еде при приготовлении пищи.
Содержание волокон из порошков: 3 г на 2 ч. Л.

Прежде чем вы начнете принимать добавки

Увеличение потребления клетчатки в организме обычно считается безопасным для большинства людей, но если вы испытываете проблемы с желудочно-кишечным трактом, кроме случайных запоров, сначала вам следует обсудить с вашим врачом дополнительные добавки.