Как самопомощь помогает мне управлять моей депрессией

Как человек с серьезной депрессией и генерализованным тревожным расстройством, я чувствую, что я нахожусь на протяжении всей жизни, чтобы лучше заботиться о Я слышал, что термин «самопомощь» случайно брошен в течение многих лет, и до недавнего времени это было довольно неуловимо для меня.

Пока я знал, что мне нужно - и хотел - быть более сострадательным к себе, я не был уверен, как на самом деле начать делать позитивные изменения. Когда я был посреди глубокой депрессии или захватывающей тревоги, последнее, что я чувствовал себя способным, - это серьезный пересмотр образа жизни. Я хочу, чтобы кто-то передал мне, к руководству о том, чтобы быть добрым к себе, потому что я не знал, с чего начать.

После нескольких лет терапии, бесчисленных часов поисковых запросов Google и много попыток, я 've f самостоятельно разработал набор эффективных навыков самообслуживания, которые я использую на ежедневной основе. И я понял, что самопомощь - это не блестящее прозрение или не один улучшающий жизнь хак. Скорее, это серия небольших вариантов, которые дополняют более здоровый образ жизни.

Читайте дальше, чтобы узнать о 10 способах, которыми я включаю самообслуживание в свою повседневную жизнь.

1. Я начинаю с того места, где я нахожусь

Самообслуживание - это не все фантастические курорты или расслабляющие каникулы. Хотя мне нравится получать массаж или гулять по океану, на самом деле мне нужно лучше заботиться о себе, где я обычно бываю - дома, в машине, на работе или с семьей и друзьями. Как бы ни расстраивало, психическое заболевание является частью моей жизни, поэтому мне нужно было развивать навыки преодоления трудностей, которые я мог бы использовать в течение дня. Сдвиг этой перспективы - от внешнего вида для самостоятельного ухода и заглядывания внутрь - помогал мне развивать навыки и самосознание, которые я могу использовать, чтобы справляться с депрессией и беспокойством в повседневной жизни.

2. Я остаюсь настроенным на свое тело.

Психическое заболевание не влияет только на ум: оно тоже физическое. Депрессия уменьшает мою энергию. Я чувствую себя измученным и часто страдаю головными болями. С другой стороны, тревога ускоряет меня. Мое сердце бежит, я потею больше, и я чувствую почти неконтролируемую энергию. Для меня самопомощь начинается с того, что я замечаю, как я себя чувствую, как физически, так и эмоционально. Уделение более пристального внимания тому, что происходит в моем теле, подсказывает мне, что происходит в моем сознании. Если я начну ощущать постоянную тяжесть на груди или узле в животе, это свидетельствует о том, что мне нужно уделять больше внимания самому себе. Заметив симптомы рано, я помогаю лучше позаботиться и часто препятствует тому, чтобы мой момент тревоги или депрессии превратился в полномасштабный эпизод.

3. Я дышу глубоко, весь день каждый день

Когда мое беспокойство начинает расти, мое дыхание становится быстрым и мелким. Я чувствую физическое напряжение, особенно в плечах и челюсти. Взятие серии глубоких вдохов помогает мне сделать паузу и выйти за пределы моих гоночных мыслей.Вдыхание и выдох дают мне эмоциональное освобождение, и это также помогает мне физически. Глубокое дыхание увеличивает кровообращение, высвобождает эндорфины и расслабляет мышцы. Я делаю свое дыхание в течение дня, а не только тогда, когда начинаю чувствовать беспокойство или депрессию. То, что мне нравится в глубоком дыхании, - это то, что я могу сделать это где угодно - в душе, в машине, за моим столом и даже во время разговора. Я могу дать себе 10-секундный перерыв, независимо от того, что я делаю.

4. Я меняю то, как я смотрю на себя в зеркало

Один из симптомов моей депрессии - это негативное мышление. Я борюсь с самокритикой, которая определенно переводится как я рассматриваю свой внешний вид. Мой инстинкт, когда я ломаю свое отражение в зеркале, должен опуститься. Вы получили больше веса? Вы выглядите отвратительно. Вы никогда не будете в форме. Я хочу относиться к себе с большей добротой, поэтому я прилагаю совместные усилия, чтобы изменить эти мысли. Когда мой суровый внутренний монолог вздыхает, я говорю себе, что все в порядке, чтобы быть расстроенным по поводу моей внешности. Я признаю свои чувства реальными и действительными, не превращая их внутрь. Затем я пытаюсь заметить одну вещь, которую я сделал как о себе, будь то небольшая деталь того, как я выгляжу, или что-то сочувственное, что я сделал в тот день. Хотя не всегда естественно искать что-то позитивное, хорошие новости - я могу сказать, что сдвиг начинает происходить.

5. Я обращаю внимание на то, как я разговариваю сам с собой.

Терапевт однажды назвал «негативную ленту», играющую в моей голове, и она не могла описать ее лучше. В течение многих лет я не замечал, сколько вины, стыда и когнитивных искажений повлияли на то, как я разговаривал сам с собой. В течение дня у меня был внутренний монолог, который сказал мне, что я не привлекателен, недостаточно делал и должен был стараться изо всех сил - независимо от того, насколько хорошо я это сделал или насколько меня любили. Первый шаг в изменении того, как я разговариваю с самим собой, осознал. Я начал замечать, как часто я себя опускаю или тщательно изучил свое поведение. Однажды я даже подсказал, сколько раз я критиковал себя за один день. Я начал говорить себе: Эми, ты делаешь это снова. Шаг от негативных сообщений. Смените канал. Я начал понимать, что у меня есть выбор: я мог рассказать себе что-то новое. Сейчас я прилагаю совместные усилия, чтобы заменить негативные сообщения утвердительными заявлениями. Я говорю себе, что я хорошо поработал, что я хороший друг, и, что самое важное, я люблю, кто я.

6. Я создал «момент осознанности»

Когда я был очень болен депрессией и беспокойством, внимательность помогла мне создать пространство, где я мог бы одновременно признать боль, в которой я был, а также обрести мир и стабильность в настоящем. Мне было полезно создать «момент осознанности», чтобы повторять каждый день. «Момент», который я создал, - это моя собака, Уинстон. Когда я надену его поводок и начну спускать его по блоку, я пристально сосредоточился на том, что я испытывал: щебетание птиц, солнечный свет, просачивающийся сквозь деревья, температура воздуха.В течение 10 минут я был погружен в настоящий момент, и я обнаружил, что прогулка помогла мне снова соединиться с моей внутренней силой. Я почувствовал чувство покоя, заметив естественную красоту вокруг меня. Даже сегодня я продолжаю практиковать этот «момент внимательности». «На самом деле, я с нетерпением жду этого каждое утро. Мне не нужно выходить за рамки моей рутины, чтобы быть внимательным, вместо этого я построил ее.

7. Я беру личные «тайм-ауты», когда мне это нужно.

Тайм-ауты предназначены не только для детей. Я обнаружил, что могу воспользоваться той же концепцией (минус сидя на нижнем шаге в доме моей мамы). Когда я чувствую, что мое беспокойство или депрессия возрастают, во мне нарастает огромное давление. Долгое время я ощущал это чувство и игнорировал его, надеясь, что это исчезнет. Сегодня я занимаюсь самообслуживанием, признавая свои симптомы и беря тайм-аут для себя. Иногда мне нужен короткий перерыв, как короткая прогулка на улице или глубокое дыхание в отдельной комнате. Если я с коллегой, я говорю что-то простое: «Мне нужно сделать быстрый перерыв для себя и вернусь через пять-десять минут. «Я уважаю свои потребности, когда я общаюсь с людьми вокруг меня. Взятие этих быстрых перерывов препятствует созданию моего психического заболевания и помогает мне определить, какие, если таковые имеются, следующие шаги, которые я должен предпринять, чтобы обеспечить мое благополучие.

8. Я даю себе 10 минут веселья

Депрессия может быть, ну, удручающе. Я чувствую себя тяжелым и отягощенным, и, как мне кажется, мне всегда весело. Когда я чувствую себя здоровым, получать удовольствие легко - мне не нужно встраивать его в мой график. Но когда я чувствую себя подавленным, я прилагаю совместные усилия, чтобы каждый день заниматься маленькой забавой. Это не должно быть пропуском через поле маргариток, только момент, который приносит мне немного удовольствия. Иногда я надел свою любимую музыку и потанцевал на кухне, готовя обед. Я купил взрослую раскраску и любил заполнять картины, пока я смотрю фильм. Если моя энергия особенно низкая, освещение хорошей свечи и выпивание кружки горячего чая успокаивают. Заставляя себя повеселиться, я чувствую себя вынужденным, но я в порядке с этим, потому что знаю, что на каком-то уровне он поднимает настроение и держит меня в движении.

9. Я разработал расслабляющую рутину для сна

Я много лет борется со сном. Идти без сна дергает мой уровень стресса и напрягает мое эмоциональное здоровье. Поскольку у меня проблемы с засыпанием, я перестаю делать стрессовые или связанные с работой действия к 8:00 вечера. Я стараюсь не заниматься социальными обязательствами на рабочих ночах, потому что после этого трудно свернуть. Иногда я делаю рутинную йога-рутину (я нашел отличные бесплатные видеоролики онлайн). Затем я готовлю себе горячую чашку травяного чая и поднимусь наверх. Я даю себе хорошие 30 минут, чтобы читать до того времени, когда я хотел бы заснуть, и я не попадаю на компьютер или не смотрю на электронную почту. Если мои мысли мчатся, я записываю то, о чем я думаю в записной книжке. Когда я готов откладывать, я переворачиваю свою шумовую машину, которая помогает мне заснуть.Хотя эта процедура требует самодисциплины, польза хорошего ночного сна стоит того.

10. Я занимаюсь всеми своими чувствами.

Я, как правило, оказываюсь в ловушке своих собственных мыслей и чувств. В терапии я научился использовать свои чувства зрения, прикосновения, вкуса, обоняния и звука, чтобы переключить внимание. Каждое из моих пяти чувств важно и затрагивает разные части моего мозга и влияет на мое настроение. Простой акт подавления моих чувств возвращает меня в настоящий момент, заставляя меня чувствовать себя более уверенно и обоснованно. Я смотрю на улицу - и действительно смотрю - на красоту деревьев и неба. Я слушаю музыку, которая может успокаивать или возбуждать меня, в зависимости от того, что мне нужно услышать. Я пробую новые рецепты, чтобы я мог испытать разные вкусы и почувствовать вкус. Я использую прикосновение, чтобы успокоиться, поглаживая мою собаку. Когда я вымываю посуду, я сосредотачиваюсь на том, как вода и мыло ощущаются на моих руках. Я люблю использовать эфирные масла, чтобы справиться с беспокойством - я ношу бутылочку масла лаванды в своем кошельке, и если я начинаю чувствовать себя боязливым или неуверенным, я вытаскиваю его и вдыхаю аромат 10 раз.

Разработка этих 10 актов самопомощи - это путешествие, которое продолжается и сегодня. Сложный (и забавный) аспект любви к себе заключается в том, что это индивидуальный процесс. Мне нужно было изучить, что лучше всего подходит для меня, и я продолжаю учиться - в терапии, от друзей, в книгах и в Интернете - о новых способах, которыми я могу заботиться о себе. Каждый из этих инструментов напоминает мне, что я могу справиться с психическими заболеваниями и что у меня всегда есть выбор, как справляться со своими симптомами. Каждый раз, когда я выбираю самообслуживание, я снова соединяюсь с двумя важными истинами: я заслуживаю того, чтобы любить себя и что я действительно достоин.

Эми Марлоу живет с большой депрессией и генерализованным тревожным расстройством и является автором Blue Light Blue , которая была названа одной из наших Best Depression Blogs . Следуйте за ней в Twitter на @_ bluelightblue_ .