4 Ноги Растяжки для гибкости

Обзор

Это хорошая идея для разминки мышц как части вашей тренировки. Мышцы, которые не нагреты должным образом, подвергаются более высокому риску травмы. Это легко осуществить с помощью легкого активного разминирования, такого как динамическое растяжение или бег трусцой.

Пока профессионалы не соглашаются над тем, лучше ли растягиваться до или после тренировки, большинство врачей рекомендуют растягиваться как часть упражнений, особенно если вы занимаетесь такими видами деятельности, как бег или езда на велосипеде.

Однако гибкость не происходит в одночасье. Некоторые люди, естественно, менее гибкие, чем другие, поэтому для улучшения совместной мобильности может потребоваться несколько недель регулярного растяжения. Кэрол Майклз, основатель o f Recovery Fitness, сертифицирован Институтом тренировки рака, Американским советом по физическим упражнениям, Американским колледжем спортивной медицины и является членом ACSM и IDEA.

Вот четыре отрезка ноги, которые она рекомендует повысить гибкость и снизить риск получения травмы. Попытайтесь удерживать каждый участок в течение приблизительно 30 секунд.

Quad stretchQuad stretch

Квадрицепсы, или короткие квадраты, - это группа мышц в передней части вашего бедра. Вы используете эти мышцы, когда идете, бегаете или делаете выпадения.

Чтобы растянуть свои квадраты:

1. Встаньте со своей стороной к стене, положив руку на стену для равновесия.
2. Держите свою внешнюю ногу своей наружной рукой и поднимите ногу вверх к заднему концу, удерживая ваши бедра и колени вместе.
3. Вы должны чувствовать себя мягким и умеренным растяжением в передней части бедра.
4. Держитесь за цикл расслабленного дыхания, затем сделайте то же самое для другой ноги.

Растяжка сухожилия / телячья полоскания / растяжение теленка

Подколенные сухожилия - это мышцы вдоль задней части верхней ноги, бегущие от бедра до колена. Они помогают вам согнуть колено и переместить бедро. Эти мышцы используются, когда вы занимаетесь спортом или бегаете.

Ваши икроножные мышцы расположены вдоль задней части вашей нижней ноги. Они помогают перемещать пятку во время таких действий, как ходьба, бег или прыжки.

Растянуть обе группы мышц вместе:

1. Поместите правую ногу перед собой.
2. Шарнир на талии, чтобы наклонить ваш туловище вперед к расширенной правой ноге и согнуть ваше поддерживающее колено.
3. Медленно согните правую лодыжку, чтобы ваши пальцы ног потянулись к вашему телу.
4. Держитесь за цикл релаксационного дыхания, а затем повторите левой ногой.

Внутреннее растяжение бедраИнтерьер бедра

Внутренние мышцы бедра помогают стабилизировать ваши бедра и коленные суставы. Упражнения, направленные на работу внутренних бедер, часто рекомендуются для тонирования и укрепления ног.

Чтобы растянуть свои внутренние бедра:

1. Встаньте с очень широкой позицией.
2. Согните правое колено, когда вы переместите все свое тело прямо, пока не почувствуете растяжение в левом внутреннем бедре.
3. Держитесь за цикл релаксационного дыхания, затем переместите свой вес на другую сторону и повторите с левой ногой.

Спина ноги stretchSupine leg stretch

Этот стрейч работает с нижней частью спины, подколенным сухожилием, теленком и лодыжкой. Все эти области используются в повседневной деятельности и во время бега или езды на велосипеде.

Чтобы выполнить это растяжение:

1. Ложитесь на спину, согнув колени, и ваши ноги плоские на полу.
2. Согните одно колено и обними его в свое тело.
3. Медленно удалите эту ногу к потолку, выпрямляя его и потянув его к туловищу, пока не почувствуете напряжение за ногами.
4. Наденьте и согните ногу 3 раза и выполните 3 круга лодыжки в каждом направлении.
5. Опустите ногу и повторите с противоположной ногой.

TakeawayTakeaway

Все четыре из этих участков могут помочь вам избежать травм, если вы бегун, или если вы играете в любой вид спорта, который работает на ваших ногах. Делайте их до или после тренировки или в любое время, когда ваши мышцы ног напряжены.