Упражнения для теннисного локтя: 5 ходов для реабилитации

Теннисный локоть, также известный как боковой эпикондилит, вызван воспалением мышц предплечья, которые прикрепляются к локту. Это обычно результат воспаление сухожилия экстензора carpi radialis brevis.

Теннисный локоть - это травма чрезмерного использования, вызванная повторяющейся активностью. Несмотря на то, что он распространен в спорте на ракетке, его можно также увидеть на травмах на рабочем месте, особенно среди художников, плотников и сантехников. >

По данным Американской академии ортопедических хирургов, типичные признаки и симптомы теннисного локтя включают боль и жжение на внешней стороне локтя и слабую силу захвата.

Симптомы развиваются со временем и может постепенно ухудшаться в течение недель или месяцев. Нехирургическое лечение включает в себя:

отдых

• лед
• NSAIDS (например, Адвилл или Алеве) < упражнение
• УЗИ
• фиксация / компрессия
• инъекции стероидов
• Первые шаги в лечении теннисного локтя уменьшают воспаление и успокаивают раздраженные мышцы и сухожилия. Лед и компрессия могут также помочь уменьшить воспаление и боль. Как только воспаление спадает, вы можете начать мягкие упражнения, чтобы укрепить мышцы предплечья и предотвратить повторение. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или терапевтом, чтобы определить, когда вы готовы начать терапию.

Fist clench

Плохая сила сцепления - распространенный симптом теннисного локтя. Улучшение силы сцепления путем создания мышц предплечья может помочь улучшить способность выполнять повседневную деятельность.

Необходимое оборудование

: стол и полотенце

Мышцы работали : длинные сгибательные сухожилия пальцев и большого пальца

Источник изображения: модель Эми Киндалл Сидите за столом с отдыхом на предплечье на столе.

Держите в руке свернутое полотенце или маленький шарик.

1. Сожмите полотенце в руке и удерживайте его в течение 10 секунд.
2. Отпустите и повторите 10 раз. Переключитесь и сделайте другую руку.
3. Супинация с помощью гантели
4. Мышечная мышца - большая мышца предплечья, которая прикрепляется к локту. Он отвечает за поворот ладони вверх и часто участвует в движениях, которые могут вызвать теннисный локоть.

Необходимое оборудование

: таблица и 2-фунтовая гантель

Мышцы работали : мышца супинатора

Источник изображения: модель Эми Киндалл Сядьте на стул, держащий 2-фунтовый гантель вертикально в руке, когда локоть лежит на колене.

Позвольте весу гантели помочь вращать руку наружу, поворачивая ладонь вверх.

1. Поверните руку назад в другое направление, пока ваша ладонь не будет направлен вниз.
2. Повторите 20 раз с каждой стороны.
3. Постарайтесь изолировать движение к вашей нижней руке, держа верхнюю руку и локоть неподвижно.
4. Расширение запястья
5. Разгибатели запястья представляют собой группу мышц, которые отвечают за изгиб запястья, например, во время ручного сигнала для остановки.Эти маленькие мышцы, которые соединяются в локоть, часто подвергаются чрезмерному употреблению, особенно во время спортивных соревнований по ракетке.

Необходимое оборудование

: таблица и 2-фунтовая гантель

Мышцы работали : разгибатели запястья

Источник изображения: модель Эми Киндалл Сядьте на стул, держа в руках гантель на 2 фунта ладонью вниз, положив локоть на колено.

Держите ладонь вниз, растяните запястье, ввернув его к своему телу. Если это слишком сложно, сделайте движение без веса.

1. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз с каждой стороны.
2. Постарайтесь изолировать движение до запястья, оставив все остальное.
3. Сгибание запястий
4. Сгибатели запястья - это группа мышц, которые работают напротив разгибателей запястья. Эти маленькие мышцы, которые соединяются в локоть, также подвержены чрезмерному употреблению, что приводит к боли и воспалению.

Необходимое оборудование

: стол и 2-фунтовая гантель

Мышцы сработали : сгибатели запястья

Источник изображения: модель Эми Киндалл Сядьте на стул, держа 2-фунтовый гантель в ладонь вверх и локоть, удобно лежащий на колене.

Поднимая ладонь вверх, согните запястье, скручивая его к своему телу.

1. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз с каждой стороны.
2. Постарайтесь изолировать движение до запястья, оставив все остальное.
3. Кружево для полотенец
4. Необходимое оборудование

: полотенце для рук

Мышцы работали : разгибатели запястья, сгибатели запястья

Источник изображения: модель Эми Крандаль Сядьте на стул, держа полотенце обеими руками, плечи расслабились.

Покрутите полотенце обеими руками в противоположных направлениях, как будто вы отжимаете воду.

1. Повторите 10 раз, затем повторите еще 10 раз в другом направлении.
2. Предупреждения
3. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Важно иметь полную оценку, чтобы исключить серьезные травмы, такие как разрыв мышц или сухожилий.

Не начинайте деятельность, пока воспаление не успокоится, так как это может усугубить состояние. Если боль после операции восстанавливается, расслабьтесь и лечите локоть и предплечье и обратитесь к физическому или профессиональному терапевту, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения.

Часто изменение способа ежедневной деятельности может помочь уменьшить симптомы, и ваш терапевт может помочь вам определить, какие движения могут вызывать боль.

Еда на вынос

Если у вас был теннисный локоть в прошлом или сейчас он восстанавливается, попробуйте эти упражнения, чтобы укрепить мышцы предплечья и улучшить функцию. Укрепление мышц и предотвращение повторяющихся движений может значительно помочь избежать этой проблемы в будущем.