Задний тазовый наклон: 5 упражнений для коррекции

Задний тазовый наклон и поза

Дисбаланс тела часто возникает из-за отсутствия движения, особенно для людей, которые сидят большую часть дня. Это недостаток движения способствует:

• слабым и тугим мышцам ног
• укороченным сухожилия вокруг тазовых костей
• неправильный баланс
• плохая осанка

Все эти факторы могут вызвать задний тазовый наклон. Это когда ваши ягодицы затыкаются внутрь, а верхняя часть тела округляется назад.

Подобно переднему тазовому наклону, где нижняя спина выгибается внутрь, задний тазовый наклон вызывает много стресса на нижней части спины. Это может в конечном итоге привести к боли по всему телу, включая ишиас, боль, которая не опустив спину одного из ваших ягодиц или бедер.

Можно исправить задний тазовый наклон с упражнением. Изучите пять упражнений, которые вы можете сделать, чтобы помочь создать сильные ноги и мышцы живота для улучшения вашей осанки.

Подробнее: 5 простых упражнений с пенным роликом "

LungesLeg lunges

Лунги накапливают ваши ягодицы, квадроциклы и подколенные сухожилия. Сильные мышцы ног помогают исправить задний передний подъем, предотвращая любые одна мышца от господства.

How-to

1. Встаньте вместе со ступнями и ступите правой ногой перед собой.
2. Согните правую ногу под углом 90 градусов. Ваше другое колено должно касаться пола с правой ногой все еще под углом 90 градусов. Зеркало может помочь вам проверить свое положение. Сдвиньте правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Шаг вперед с левой ногой и угол 90 градусов коснитесь своего правого колена на полу.
4. Повторите упражнение для 3 комплектов из 10-15 побегов.

Внимание: Не согните колени мимо пальцев ног, которые может нанести ущерб вашим коленям. Если у вас плохие колени, вы можете пропустить выпады и поработать над другими упражнениями для ног.

Подробнее: упражнения на сердце и бедра, чтобы исправить отвращение "

Hamstring stretchStatic hamstring stretc h

Хомяки - это три мышцы спины на ногах. Сидеть и стоять в течение долгого времени может заставить их затянуться, что может привести к плохой осанке. Слабые подколенные сухожилия также помещают ваше тело в менее устойчивое положение.

How-to

1. Сядьте на жесткий стул без подушки и протяните одну ногу перед собой.
2. Наклонитесь и потяните за пальцы ног, пока не почувствуете легкое растяжение.
3. Удерживайте 10-30 секунд.
4. Переключитесь на другую ногу и повторите на другой стороне.

Осторожно: Вы можете потянуть мышцы спины, если вы заходите слишком далеко в стрейч. Убедитесь, что вы не переусердствовали. Если стул слишком сложно для вас, попробуйте переместить это упражнение на пол.

Подробнее: Альтернативы выпадения, чтобы попробовать «

Superman stretchSuperman stretch

Это упражнение называется« сверхчеловеком », потому что оно выглядит как супергерой в полете.Это может помочь укрепить мышцы нижней части спины и ягодичной мышцы, связанные с тазом.

Как сделать

1. Ложитесь на пол на живот и протяните руки перед собой.
2. Поднимите сундук с пола и постарайтесь удерживать его в течение 30 секунд. Затем ниже.
3. Повторите это для 3 комплектов с 10-секундным перерывом между ними.

Внимание: Если у вас плохой спиной, лучше пропустить это упражнение. Вы также можете уложить полотенце или коврик на пол, чтобы сделать это упражнение более комфортным.

Leg raisesLeg повышает

Ноги - это простое упражнение, которое вы можете сделать, чтобы укрепить свое ядро, которое дает вашему телу способность стоять прямо. Вы также можете практиковать хрустит вместо того, чтобы поднимать ноги, чтобы построить свое ядро.

How-to

1. Плотно прислонитесь к полу с вашими ногами. Медленно поднимите ноги так высоко, как вы можете, не позволяя нижней части спины сгибаться с пола.
2. Медленно опустите их обратно. Держите руки рядом с вашим телом.
3. Старайтесь не перемещать какую-либо часть тела, кроме ваших ног. Вот как вы будете развивать свои основные мышцы, потому что ваш живот выполняет всю работу.

Внимание: При выполнении этого упражнения существует небольшой риск. Тяжелее тянуть мышцу в ногу, чем при других упомянутых упражнениях на заднем наклоне. Если это больно держать ваши ноги прямо, поднимая их, держите их на небольшом изгибе.

Пена для каченияСпециальная качалка для телят

Также называется само-миофасциальным выпуском, вспенивание пенопласта по существу похоже на терапию массажа. Это отличная растяжка, которая помогает снять напряжение в разных частях тела. Вы можете приобрести пенные ролики онлайн или в магазинах спортивных товаров. Пенопласт распаковывает фасцию или соединительную ткань под кожей, которая необходима для правильного движения. Вы можете пенить рулон любой части вашего тела, но сосредоточение на ваших ногах может помочь заднему тазовому наклону.

How-to

1. Положите на бок и поместите пенный ролик под область вашего теленка.
2. Медленно катите пенный ролик вверх по теленку и сосредоточьтесь на любой «горячей точке». «Это область, где вы чувствуете дополнительное напряжение или герметичность.
3. Переверните эту область в течение 30 секунд.
4. Переключить ножки и выполнить одно и то же движение. Вы также можете сделать то же самое для своих бедер.
5. Для большей тазовой фокусировки и пользы, лежите на спине и двигайте ролик пены вверх по задней части вашей ноги.
6. Бросьте пенообразуйте свои подколенные сухожилия и ваши ягодицы. Сядьте на любые горячие точки и сосредоточьтесь на этой области. Переключайте ноги и делайте это снова.
7. Наконец, переместите вспененный ролик на спину и заправьте его спиной, остановившись, чтобы сосредоточиться на любых областях дополнительного напряжения.

Хотя иногда вы можете ощущать боль, вспенивание пены может чувствовать расслабление и служить в качестве формы массажа. Вы также можете пенить рулон через свою среднюю спину и массировать позвоночник.

Продолжайте читать: Другие упражнения подколенного сухожилия «

TakeawayТаблица

Движение важно для поддержания себя здоровым. Оседлый образ жизни с небольшим движением может увеличить риск боли в спине, плохой осанки и т. Д.Включение этих простых упражнений в повседневную жизнь может помочь вашему телу двигаться лучше, встать выше и поддерживать себя.

Продолжайте читать: больше упражнений для закругленной спины "