Лопастные упражнения для стабилизации: получить сильные плечи

Если бы я попросил вас назвать три мускула, подключенных к вашей лопатке, не могли бы вы?

Не волнуйтесь, я не буду спрашивать! , большинство людей не может сказать вам, почему даже важно иметь хорошую скоплярную стабильность.

Полный контроль над этой маленькой треугольной костью сразу за вашими плечами - важная часть завершения ежедневных движений. Мы часто не осознаем ее значимости пока мы не потеряем его.

Если у вас когда-либо возникали проблемы с поднятием руки над головой, чисткой зубов или даже поддержанием себя при вставании с пола, упражнения могут быть отличным местом для начала.

С концепцией разработки общей процедуры профилактики травм мы организовали эти пять упражнений, которые будут завершены с минимальным оборудованием. Они могут быть выполнены где угодно!

ITYWs

Выполняйте от 2 до 3 комплектов по 15 секунд каждый, во всех четырех положениях.

1. Положите на пол лицом вниз, с руками по бокам.
2. Не двигая ничего, кроме ваших рук, выполните следующее:
   
   1. I : руки на бедрах, ладони вверх, большие пальцы к бедрам, трепещущие вверх и вниз.
   2. T : Держите руки в стороны, чтобы создать «Т» с вашим телом. Размахивайте руками вверх и вниз ладонями, обращенными к земле.
   3. Y : держите руки в положении «Y» и развевайте руки вверх и вниз ладонями вниз.
   4. W: В позиции «Y» потяните руки в тело, ведущие с локтями, заканчивающимися по бокам, чтобы создать «W. «Выдвиньте оба плеча вперед в исходное положение« Y »и повторите.

Скапулярные отжимания

Завершите от 2 до 3 наборов из 15-20 повторений.

1. Стенд на стене с руками, расположенными на стене, грудью и шириной плеч.
2. Держите руки запертыми, а ладони плоскими на стене.
3. Не сгибая руки, дотянитесь до грудины до стены, пока обе лопатки не сойдутся в спину.
4. Движение по обеим сторонам равномерно, толкайте грудинку от стены до тех пор, пока обе лопатки не откроются, а верхняя часть спины слегка закруглена, а затем повторите.

Band pull aparts

Сделайте от 2 до 3 наборов от 15 до 20 повторений со световой полосой.

1. Стойка высотой с двумя руками, обращенными друг к другу по ширине плеч, и одна длинная группа в обеих руках без напряжения.
2. Потяните ленту друг с другом обеими сторонами по бокам как можно шире, оставаясь на высоте плеч.
3. Медленно позвольте обеим плечам возвращаться вместе, контролируя тягу группы, пока руки не вернутся в исходное положение и не повторят.

Кружки настенного шара

Сделайте от 2 до 3 комплектов и от 12 до 15 повторений на каждой руке в каждом направлении с помощью шарика с шариками на 8 фунтов.

1. Стойка лицом к плоской стене.
2. Разделив ноги на ширину плеч, вытяните одну руку вперед и надавите на лекарственный шарик на стену плоской ладонью с высотой плеч с земли.Не позволяйте мячу упасть!
3. Используя только ладонь, сверните шар вокруг в маленьких кругах как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

Усиленные шары устойчивости стабильности

Сделайте 2 набора из 10 повторений при весе тела.

1. Начните в положении отжимания обеими руками, центрированными на шаре стабильности, и обе ноги о ширине бедра на полу.
2. Плотно прикрепив свое ядро, опустите себя, чтобы прикоснуться к сундуку к мячу.
3. На выдохе стабилизируйте шарик устойчивости и вернитесь в исходное положение.

Вынос

Включение этих пяти упражнений в вашу программу - это верный способ помочь создать группу сильных лопаточных стабилизаторов.

Заполните эту процедуру самостоятельно или добавьте ее в существующий набор тренировок. Эти упражнения могут быть выполнены как профилактическая часть вашей ежедневной тренировки или как часть разминки. Перед тем, как начать, убедитесь, что все включено, прислушайтесь к своему телу и подтолкните его к пределу комфорта.