Узнавать мое беспокойство

Я живу с генерализованным тревожным расстройством (GAD). Это означает, что беспокойство появляется мне каждый день, в течение дня. Прогресс, достигнутый мной в терапии, я все же нахожу я получаю всасывание в то, что мне нравится называть «вихрем беспокойства».

Часть моего выздоровления включала распознавание, когда я начинаю спускаться в кроличью нору и используя инструменты, чтобы сделать шаг (или много шагов) Я слышу от все большего числа людей, что это проблема, чтобы идентифицировать тревожное поведение для того, что они есть, поэтому вот некоторые из моих собственных красных флагов и то, что я делаю, чтобы помочь себе, когда они придут.

1. Развивайте осознание тела

Важным местом, чтобы начать осознавать ваше тревожное поведение, является ваше собственное тело. Многие из нас воспринимают, что тревога - все в наших головах, когда на самом деле это также очень много ph ysical. Когда мои мысли начинают гоняться и нерешительность, я отворачиваюсь от своего сознания к тому, что физически происходит со мной. Когда мое дыхание стало быстрее, когда я начинаю потеть, когда мои ладони покалывают, а когда я потею, я знаю, что мой уровень беспокойства увеличивается. Наши физические реакции на беспокойство очень индивидуальны. Некоторые люди испытывают головные боли, боли в животе или боль в спине, в то время как для других дыхание становится быстрым и мелким. Начиная замечать, что происходит в моем теле и как он чувствует, дал мне мощный способ обнаружить симптомы тревоги. Даже если я не уверен, что заставляет меня беспокоиться, принимая во внимание мои физические изменения, я могу замедлить и …

2. Глубокие, медленные дыхания

Впервые я узнал о глубоком дыхании в психиатрической больнице. "Да! «Я подумал:« Я просто дышу, и беспокойство остановится. «Это не сработало. Я все еще паниковал. В то время как я сомневался, что это помогло мне вообще, я застрял с ним месяцами и месяцами. Главным образом, потому что каждый терапевт и психиатр велел мне сделать это, поэтому я подумал, что есть что-то для их совета, и в этот момент мне нечего терять. Для осуществления дыхания потребовалось много практики, чтобы иметь значение. Глубоко вздохнув в паническую атаку, я в определенной степени помогу, я обнаружил, что реальная сила глубокого дыхания происходит каждый день - когда я думаю о своем дне или вождении на работе или за столом , или приготовление обеда. Я не дожидаюсь, пока я нахожусь в полномасштабном тревожном кризисе, чтобы глубоко дышать. Как только мои мысли начинают гоняться, или я чувствую какие-либо из своих физических симптомов, мое глубокое дыхание врывается. Иногда я оставляю свой стол на несколько минут и выхожу на улицу и дышу. Или я тянусь и вдыхаю, выдыхаю. Это то, что я могу использовать где угодно, чтобы помочь мне нажать кнопку паузы и снова подключиться к моему телу.

3. Изучите повседневную

Для меня тревога не так сосредоточена на крупных катастрофических событиях. Скорее, он скрыт в моей повседневной деятельности.Из выбора того, что носить, планировать событие, покупать подарок, я одержим поиском идеального решения. От небольших решений до крупных, я буду сравнивать и проверять все варианты, пока не исчерпаю себя. До моего эпизода большой депрессии и тревоги в 2014 году я не думал, что у меня проблема с беспокойством. Покупки, перекупленность, приятные люди, страх неудачи - теперь я могу оглянуться назад и увидеть, что тревога определила многие мои личные и профессиональные привычки. Мне очень помогло становиться осведомленным о тревожных расстройствах. Теперь я знаю, как это назвать. Я знаю, что такое симптомы и могу связать их с моим собственным поведением. Как бы ни разочаровало, по крайней мере, это имеет смысл. И я не боюсь получить профессиональную помощь или принимать лекарства. Конечно, он пытается справиться с этим сам по себе.

4. Вступайте в настоящий момент

Беспокойство похоже на снежный ком: как только он начинает катиться под гору, его очень сложно остановить. Ощущение тела, дыхание и знание моих симптомов - только одна сторона монеты. Другой фактически меняет мое тревожное поведение, которое в данный момент чрезвычайно сложно сделать, потому что импульс настолько силен. Какая бы ни была необходимость вождения, тревожное поведение чувствует себя неотложным и страшным - и для меня это обычно является основополагающим страхом отказа или недостаточно хорошим. Со временем я обнаружил, что почти всегда оглядываюсь назад и вижу, что выбор идеального платья не так важен в великой схеме вещей. Часто беспокойство на самом деле не о том, что мы беспокоимся.

Вот несколько инструментов, которые помогают мне вмешаться с собой в данный момент:

Просто уйти . Если я буду втянут в нерешительность и продолжаю проверять, исследовать или идти туда и обратно, я мягко призываю себя отказаться от нее на данный момент.

Установка таймера на моем телефоне. Я даю себе еще 10 минут, чтобы проверить разные варианты, а затем мне нужно остановиться.

Сохранение масла лаванды в моем кошельке. Я вытаскиваю бутылку и чувствую ее в моменты, когда чувствую беспокойство. Это отвлекает меня и меняет чувства по-другому.

Говоря про себя, иногда вслух. Я понимаю, что я чувствую страх и спрашиваю себя, что еще я могу сделать, чтобы помочь мне чувствовать себя в безопасности.

Быть активным. Упражнение, идущее на короткую прогулку, или даже просто встать и растянуться, помогает мне снова соединиться с моим телом и выводит меня из интенсивности момента. Имея некоторые возможности резервного копирования, вы можете помочь: кулинария, ремесла, просмотр фильма или очистка помогут мне выбрать другой путь.

5. Не бойтесь просить о помощи

Я понял, что тревога распространена. На самом деле, это наиболее распространенное психическое заболевание в Соединенных Штатах. Таким образом, очень многие другие испытывают симптомы тревоги, даже если у них не диагностируется тревожное расстройство. Пока я не ношу знак на шее, который говорит «ПРОБЛЕМА ПРОБЛЕМЫ», я общаюсь с семьей, друзьями и даже с некоторыми коллегами. Я не могу подчеркнуть, насколько это мне помогло.Он показал мне, что я не один. Я узнаю, как другие люди справляются с этим, и я помогаю им, делясь своим опытом. И я чувствую себя менее изолированным, когда ситуация становится жесткой. Те, кто ближе всего к мне, могут помочь мне узнать, когда мое беспокойство усиливается, и, хотя это не всегда легко слышать, я ценю это. Они не знали, как быть там для меня, если я не разделяю.

Знакомство с моим собственным беспокойством было ключом к тому, чтобы помочь мне разблокировать его. Я использовал, чтобы замаскировать поведение, которое меня беспокоило, и не настроилось на то, как мое тело реагирует на стресс. Хотя с этим было трудно встретиться, почти облегчить понимание того, как GAD воздействует на меня изо дня в день. Чем больше я развиваюсь, тем реже я оказываюсь втянутым в вихрь. Без этих знаний я не мог получить помощь, которая мне нужна от других, и, самое главное, я не мог получить помощь, которая мне нужна от меня.

Эми Марлоу живет с генерализованным тревожным расстройством и депрессией и является публичным оратором с Национальным альянсом по психическим заболеваниям . Версия этой статьи впервые появилась в ее блоге Blue Light Blue , который был назван одним из самых лучших депрессивных блогов <3199> Healthline .