Эффект afterburn: тренировки

Когда вы чувствуете, что на самом деле вы нажимаете во время жесткой тренировки, сжигаете энергию и плавите калории, дайте себе дополнительную похлопывание по спине. Почему? Потому что ваша тяжелая работа Во время интенсивных упражнений скорость метаболизма увеличивается. Когда вы останавливаетесь, он не возвращается к «отдыху» немедленно, но остается на короткое время, что приводит к увеличению ожога калорий , даже после того, как вы растянулись, осыпали и съели свои закуски после тренировки.

Дополнительные затраты энергии, которые происходят после вашей тренировки, известны как эффект дожига. > Попробуйте выполнить одну из пяти тренировок ниже, чтобы вызвать эффект дожига.

Что такое эффект дожига?

Научное название эффекта дожигания - избыточное потребление кислорода после упражнений или EPOC EPOC, также известный как кислородный долг, представляет собой количество кислорода, необходимое для возвращения тела в состояние покоя.

Это состояние покоя включает в себя:

восстановление уровней кислорода

удаление молочной кислоты

• восстановление мышц и восстановление уровней АТФ (молекулы, которая обеспечивает организм энергией для таких процессов, как физические упражнения)
• Исследования показывают, что EPOC является самым высоким сразу после тренировки, но продолжается в течение более длительного периода времени. В одном из исследований, в частности, показано, что повышенные уровни могут сохраняться до 38 часов.

Исследования показали, что чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше затрат потребуется, чтобы вернуть ваше тело в состояние покоя. Это означает больший EPOC. В то время как продолжительность сеанса тренировки также увеличивает EPOC, если уровень интенсивности достаточно высок, длительность сама по себе не оказывает существенного влияния на EPOC.

Ключом к стимулированию значительного EPOC является участие в высокоинтенсивном интервальном тренинге или HIIT. Эти короткие раунды интенсивной работы разбиваются с одинаково короткими периодами восстановления. Восстановление используется для пополнения ATP, которое ваше тело истощило в течение активного интервала.

Сеансы HIIT стимулируют более высокий EPOC, потому что вы потребляете больше кислорода во время них. Это создает больший дефицит, чтобы заменить пост-тренировку.

Тренировки, которые дают эффект послеоперационного периода

1. Велоспорт

Велоспорт сочетает в себе тренировку по сопротивлению организма с сердечно-сосудистой нагрузкой.

Попробуйте эту процедуру интервала, чтобы помочь вызвать эффект дожига.

Минуты 0-10: Прогрейтесь по ровной дороге, медленно увеличивая темп.

10-12: Увеличьте сопротивление и стойку, преодолевая 75-процентное усилие.

12-14: Снижение сопротивления и сидение, преодолевая 60-процентное усилие.

14-18: в сидячем положении выбегайте в течение 30 секунд, 30 секунд.

18-19: Восстановление на ровной дороге.

20-23: Увеличьте сопротивление, поддерживая сопротивление в течение 30 секунд и сидя в течение 30 секунд, при 75% усилия.

23-25: Снижение сопротивления и спринт, 30 секунд, 30 секунд в сидячем положении.

25-30: Остыньте.

2. Спринтерские интервалы

Если вы любите бегать или ненавидеть его, показывали, что интервалы спринта помогают сжигать жировые отложения с повышенной скоростью. Они также увеличивают мышечную силу и сердечно-сосудистую выносливость. Спринтерская тренировка - это эффективный способ запуска EPOC.

Попробуйте эту ручную программу для быстрой и эффективной тренировки.

Начните с 5-минутной разминки.

Спринт промахнулся в течение 30 секунд.

1. Восстанавливайте, медленно бегая или двигаясь в течение 60-90 секунд.
2. Повторите шаги 1-3 в течение 20 минут.
3. 3. Plyometrics
4. Plyometrics - это динамические прыжки, которые увеличивают вашу силу. Вы будете прилагать много усилий в короткие промежутки времени, взрываясь и сокращая ваши мышцы. Плиометрия не для новичков, а для кого-либо с травмой. Их сильный удар может привести к травме или сделать еще хуже.

Попробуйте эту процедуру, повторяя 3 раза.

20 прыжков в коробку

20 burpees

1. 20 прыжков приседания
2. 30 альпинистов
3. 20 прыжков из лягушки
4. 30 досок-досок
5. 30 боковых прыжков-скакунов
6. 4. Обучение силовой цепи
7. Показано, что использование сложных движений и / или суперуровневых упражнений приводит к увеличению эффекта EPOC. В частности, тяжелые тренировочные нагрузки и более короткие интервалы восстановления между упражнениями требуют повышенного спроса на организм для замены энергии во время физических упражнений.

Попробуйте эту тренировку: выберите сложный вес и выполните каждое упражнение спина к спине без отдыха. Отдохните через 2 минуты после цепи. Повторите цикл 3 раза.

15 приседаний

15 прессов для гантелей

1. 15 тяги
2. 15 рядов гантелей
3. 20 обратных хрустит
4. 15 отжиманий
5. 20 велосипедных сухарей
6. 5. Плавание
7. Плавание - невероятно эффективная, низкая отдача, общая тренировка тела. Он строит выносливость, силу и координацию. Он может легко создать эффективную процедуру HIIT.

Попробуйте эту тренировку для большего EPOC.

5-минутный разминочный

50-метровый вольный спринт

1. 25-метровый рекуператор
2. 50-метровый спринт на спине
3. 25-метровый рекуператор
4. 50-метровый спринт с браслетом
5. 25- метр восстановления
6. 50-метровый фристайл спринт
7. 25-метровое восстановление
8. 5-минутное охлаждение
9. Вынос
10. Разнообразные тренировки HIIT вызывают значительный эффект дожига. Cap HIIT с 30-минутной сессией. Не завершайте более трех сеансов в неделю, чтобы обеспечить достаточное время восстановления вашего тела.