Паника Атаки: 7 Стратегии самопомощи

Панические атаки - не шутка. Во время панической атаки вы можете буквально почувствовать, что вы скоро умрете. Это потому, что не только один из классические признаки паники атакуют чувство обреченности, но физические симптомы, такие как одышка, головокружение, тошнота и боль в груди, могут быть очень похожи на симптомы сердечного приступа.

Все это может быть чрезвычайно страшно, если вы не знаю, что происходит. Поэтому многие люди ходят в отделение неотложной помощи во время панического нападения.

Но хорошая новость в том, что чем больше вы узнаете о панических атаках , тем менее страшны они становятся. Вот несколько способов отступить против этого процесса мышления, вызванного тревогами.

1. Breathe

Чувство начала панической атаки? Сосредоточьтесь на своем дыхании. Один из лучших способов замедлить работу вашего тела r говорит доктор Винита Мехта, клинический психолог из Вашингтона, D. C. Принимая медленные, глубокие, внимательные дыхания, вы можете расслабиться в данный момент.

«За этим стоит солидная наука, - говорит д-р Мехта. «Глубокое дыхание может нарушить систему стресс-реакции», - говорит она.

Если вы не знаете, как практиковать дыхательные упражнения самостоятельно, есть множество приложений для телефона и медитационных видеороликов, которые помогут вам в процессе релаксации.

«Попробуй дышать сквозь нос и выдохнуть через рот», - говорит д-р Мехта. «Некоторые люди считают полезным закрыть глаза и / или сосчитать до пяти при каждом вдохе и выдохе. «

Подробнее: Лучшие блоги беспокойства в Интернете «

2. Доберитесь до тишины

Панические атаки могут произойти, когда мы меньше всего их ожидаем. Иногда они могут произойти меньше, чем идеальные ситуации. Когда вы находитесь в середине панической атаки, последнее, что вы хотите, - это больше стимулов.

Если возможно, перейдите в более спокойное пространство, где вы можете сосредоточиться на методах релаксации. Это не значит избежать ситуаций в целом, это означает дать себе некоторое время для перегруппировки перед возвращением. Это может быть так же просто, как вмешаться в ванную в течение нескольких минут, чтобы сделать какое-то глубокое дыхание.

3. Визуализируйте что-то мирное

Когда-либо слышал, мысленно отправившись в свое счастливое место, это может помочь изобразить образ или представить себя в мирной обстановке.

«Иногда изображение мирного образа может помочь вовлечь парасимпатической нервной системы», - говорит д-р Мехта. > Парасимпатическая нервная система является частью вашей нервной системы, которая помогает организму отдохнуть й дайджест после столкновения с реакцией или реакцией, как чувство, вызванное панической атакой. Если вы столкнетесь с этим процессом, вы сможете оторваться от пугающих чувств вне контроля.

4. Использование прогрессирующей мышечной релаксации

Dr.Мехта рекомендует попробовать прогрессирующее расслабление мышц, которое, по ее словам, в основном связано с напряжением и выпуском мышц одной группы мышц за раз. Например, вы можете напрягать пальцы ног, удерживать их в течение нескольких секунд, а затем отпускать.

Этот метод поможет вам сосредоточиться на разных группах мышц и рассказать о различии между мышцами, когда он напряжен и расслаблен. Это заставляет вас осознавать, как ваше тело чувствует себя в данный момент.

Узнать больше: 10 стратегий самопомощи, которые помогают мне управлять моей депрессией »

5. Знайте свой физический статус здоровья

Знание о вашем физическом здоровье позволяет лучше понять разницу между панической атакой симптомы и признаки состояния здоровья. Приходите к врачу для регулярных проверок, чтобы помочь вам исключить другие условия, которые могут вызывать тревогу.

«Врач сможет отличить симптомы паники - одышка, быстрый сердечный ритм, тряска и потливость и т. д. - являются результатом состояния здоровья или тревоги », - говорит д-р Мехта.« Кроме того, если у вас есть состояние здоровья, просветите себя об этих симптомах и о том, как они отличаются от паники и беспокойство ».

Подумайте о конкретных симптомах, которые вы испытываете. Являются ли они обычными во время панических атак? Напомните себе о разговорах с вашим врачом. Перейдите по логике в голову или скажите это вслух.

6. Напомните себе, что пройдет

Паника в как правило, длится всего несколько минут, хотя они могут чувствовать себя намного дольше в данный момент. Скажите себе, что у вас паническая атака, и все в порядке. Вам не нужно пытаться контролировать это. Просто знание того, что происходит, может помочь этому чувству обречения потерять часть своей власти.

«Полезно напомнить себе, что паническая атака пройдет и не убьет вас», - говорит д-р Мехта.

7. Практика здоровых привычек

В дополнение к приведенным выше советам есть здоровые привычки, которые вы можете включить в свой образ жизни, который также может помочь уменьшить тревогу и панические атаки.

«Хорошо питаться, получать достаточный отдых, [и] получать регулярные упражнения могут быть полезны при снижении стресса в целом», - говорит д-р Мехта.

Исследования показывают, что регулярные аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или другие кардио-сердечники средней и высокой интенсивности, могут фактически уменьшить симптомы тревоги. Алкоголь, сигареты и кофеин также могут быть триггерами. Вырезание их из вашего образа жизни может уменьшить панические атаки.

Если панические атаки удерживают вас от жизни, которую вы хотите, не бойтесь просить о помощи. Терапевт сможет помочь вам определить триггеры и дать вам инструменты для предотвращения и управления будущими атаками.