9 Beginner CrossFit Workouts

Поскольку движки CrossFit могут быть изменены, чтобы соответствовать практически любому уровню пригодности, он считается подходящим для всех - молодых и старых, подходящих и не очень подходящих. Но, начиная с CrossFit, лучший совет - начать медленно и работать.

Мы попросили четырех тренеров и профессионалов CrossFit за их вклад в лучшие ходы для новичков. Это то, чему мы научились.

1. Air Squat

Тодд Ниф (Todd Nief), владелец силы и кондиционирования South Loop в центре Чикаго, говорит, что вы должны начать воздушный приземистый воздух, одновременно инициируя движение как на бедре, так и на коленях, следя за тем, чтобы ваши ноги были плоскими на земле.

Держите нейтральное, скошенное положение в позвоночнике, затягивая сердечник и наблюдая за выгибанием или округлением спины.

Опустите свое тело, сгибая на коленях и бедрах, отслеживая колени в соответствии с вашими пальцами.

1. Бросьте бедра ниже колен.
2. Поднимитесь назад через пятки в положение стоя.
3. 2. Плечевой пресс

Плечевой пресс является фундаментальным движением новичка, по словам Джессики Мурден, владельца CrossFit ACT в Saddle Brook, штат Нью-Джерси, поскольку он создает «сильную позицию накладных» для многих более продвинутых движений CrossFit.

Держите пустую штангу на плечах с ручкой чуть шире ширины плеч.

Нажмите верхнюю планку вверх, сверху вниз.

1. Вернитесь в начальную позицию.
3. 3. Burpee

Burpees - это тот шаг, который все любят ненавидеть. Но почему? Они жесткие и эффективные, и Мурден говорит, что они отлично подходят для улучшения обмена веществ.

Из стоячего положения опустите себя на приседа.

Положите руки на землю и откиньте ноги назад в положение отжимания.

1. Сделайте отжимание.
2. Верните ноги в приземистую позицию.
3. На корточках, прыгайте в воздух, садитесь в приземистую позицию и начинайте снова.
4. 4. Pushups
5. Брэндон Мансин, персональный тренер и тренер CrossFit, предупреждает, чтобы не использовать ваши колени, если вы не можете сделать основной отжим. Прикосновение к коленям не позволяет вам наращивать силы, необходимые, чтобы в конечном итоге сделать полный отжим. Вместо этого, говорит он, используйте платформу или что-то, чтобы поднять руки с земли, что требует меньшей силы.

Поместите руки прямо под ваши плечи.

Опустите себя на пол.

1. Когда вы достигнете дна, немедленно отпустите до начальной позиции.
2. 5. Отжим с ручным выпуском
3. Нужна помощь в форме отжимания? Ниф говорит, что освобождение ваших рук, как в этом движении, поможет вам пройти весь путь - максимально использовать ваши отжимания.

Встаньте в положение отжимания.

Когда вы опускаетесь, когда сундук контактирует с полом, мгновенно отпустите руки.

1. Положите руки назад на пол и отпустите в исходное положение.
2. 6. Box Jump
3. Скачок коробки - «одна из самых чистых форм взрывных упражнений», - говорит чемпион 2008 года CrossFit Games Джейсон Халипа.

Используя стабильную коробку или платформу, встаньте вертикально с разной шириной плеч и пальцами, слегка направленными наружу.

Начните двигаться вниз, приседая, колени, прослеживающие ноги.

1. Когда вы достигнете дна, продвигайтесь вверх, используя оружие для достижения импульса.
2. Приземляйтесь обеими ногами одновременно на коробке, либо в положении стоя или на корточках.
3. Выключите или отпустите.
4. 7. Кольцо Row
5. Murden говорит, что кольцо является отличным способом наращивания силы для подтягивания. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся подвесные кольца.

Захватите кольца ладонями, обращенными внутрь.

Держите свое тело прямо, потяните себя к кольцам, пока ваш грудь не коснется колец или не пройдет мимо них.

1. Приостановите паузу, прежде чем опуститься в контролируемое движение.
2. 8. The Clean
3. Чтобы избежать травм, Khalipa предлагает использовать пустой бар, когда вы только начинаете. Если это слишком тяжело, попробуйте вместо этого метлу.

Начните с ваших ног в ширину. Во время упражнения убедитесь, что вы держите свой вес в пятки и открываете грудь.

Приседайте вниз и держите планку в ваших руках чуть чуть впереди своих голени, прямо над ногами. Ваши руки должны быть заперты локтями, обращенными наружу. Держите грудь как можно выше.

1. Начните поднимать планку вертикально, слегка потянув ее к своему телу.
2. После того, как бар пропустит ваши колени, слегка прыгайте и пожимайте плечами, чтобы поднять планку так высоко, как вы можете ее поймать.
3. Когда бар достигает максимальной высоты, приседайте под ним, поместив его в переднее приземистое положение, опираясь на передние плечи. Повторение.
4. 9. Kettlebell Swing
5. Когда вы делаете свист гири, обязательно держите свои колени разблокированными и избегайте их движения вперед, говорит Ниф. Вам понадобится гири.

Разделив ноги бедрами, вернитесь прямо и опустите вверх, встаньте над гири.

Приседайте вниз, колени, следящие за ногами, и возьмите гири с ладонями, обращенными к вашему телу.

1. Переместитесь в положение стоя. По мере того, как вы это делаете, сдвиньте свой вес в пятки, слегка согнув колени, прижимая задницу к стене позади вас.
2. Как вы это делаете, качайте гири, между вашими ногами.
3. В непрерывном движении качайте гири вперед, поднимая ее чуть ниже высоты плеча перед вами, сжимая ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
4. Всякий раз, когда вы новичок в программе тренировки, начинайте медленно. Используйте небольшие веса или без веса, пока не убедитесь, что ваша форма хороша. Сложите свою силу медленно, и вы получите больше от тренировок с меньшим шансом получить травму.