Слайд-шоу: лучшие движения для наращивания мышечной массы для мужчин

Быстрый путь к большим мышцам

Вы можете накачать свое тело за меньшее время, чем вы думаете, если хотите потеть. С правильными движениями вы можете работать в направлении мощных мышц и улучшать бицепс всего за две тренировки в неделю. Если вы не активны сейчас, сообщите своему врачу, прежде чем начать фитнес-программу.

Большие Руки: Молот Керл

Начните с этого движения, чтобы построить бицепс, который вы можете показать в коротких рукавах. Держите гантели так, чтобы они смотрели на ваши внешние бедра. Выдохни и согни локти. Поднимайте гантели до тех пор, пока их кончики почти не достигнут ваших плеч. Вдыхайте и опускайте медленно.

Большие руки: проповедник

Этот поворот на завитке лучше изолирует бицепс. Положите заднюю часть руки на подставку, держа гантель ладонью вверх. Медленно поднимите гантель, затем опустите ее в исходное положение. Если какое-либо движение кажется неправильным, посоветуйтесь с тренером, чтобы вы сделали это правильно.

Большие Руки: Трицепс Pushdown

Возьмитесь за ручку ладонями вниз и руки на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Держите руки ближе к бокам груди. Начните с того, что предплечья параллельны полу. Протолкните кабель вниз, выпрямив руки. Делайте это до тех пор, пока ваши локти не будут полностью вытянуты, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Большой сундук: жим лежа

Этот классический ход поражает все ваши грудные мышцы. Возьмите штангу с закрытым захватом и медленно опускайте ее, пока она слегка не коснется вашей груди. Выдохните и нажмите обратно в исходное положение. Тренер может предложить лучшую нагрузку для вас. Начните только с бара. Добавляйте вес, как только вы сможете медленно контролировать планку.

Бафф против Мистера Вселенной

Какой вес вам подходит и сколько раз его поднимать (повторений)? Это зависит от ваших целей и уровня физической подготовки сейчас. Хорошее начало - 3 подхода по 10-15 повторений для каждого упражнения. Последние несколько повторений должны быть жесткими. Тренировка среднего уровня - 4 подхода по 8-12 повторений.

Сильные плечи: передний подъем

Делайте это, стоя или сидя на скамейке или мяче для упражнений. Держите весы по бокам. Поднимите одну прямую руку вперед, до уровня плеча, повернув ладонь к полу. Медленно опустите его обратно вниз. Встаньте прямо и держите запястья на одной линии с руками. Работайте одной рукой за раз, чтобы легче было держать спину прямо.

Сильные плечи: боковой подъем

Этот классический ход нацелен на дельтовидную мышцу. Начните с весов по бокам. Сожмите свой пресс для поддержки спины. Поднимите обе руки до уровня плеч, чтобы сформировать букву "T". Держите руки расслабленными и локти незапертыми. Слегка поверните локти наружу, чтобы сосредоточиться на мышцах плеча. Медленно опустите груз обратно к стартовой точке.

Конический торс: широкий захват

Это упражнение на спину развивает мышцу широчайшей мышцы спины или «лат». Это также делает вашу талию более узкой. Сядьте на выдвижную машину и возьмите штангу шире, чем на ширину плеч. Слегка откиньтесь назад и сожмите пресс. Теперь опустите планку на верхнюю часть груди. Сделайте паузу и медленно верните штангу в исходное положение.

Abs: гирлянда

Этот шаг может помочь худой пресс, особенно после того, как вы потеряли лишний жир на животе. Сядьте на пол, согните колени и опустите пятки. Откиньтесь назад, держите спину прямо и напрягите пресс. Положите гирю на пол, переключаясь с одной стороны на другую. Для более быстрого результата держите ноги подальше от пола, но только если вы все еще можете использовать хорошую форму.

Более быстрые результаты: Супер-сет

Чтобы нарастить более сильные мышцы за меньшее время, делайте наборы из двух разных упражнений, практически не отдыхая между ними. Сначала делайте супер-сеты, которые работают против групп мышц. Пример: набор завитков бицепса и набор нажатий на трицепс.

Более быстрые результаты: составные наборы

После нескольких месяцев поднятия тяжестей вы можете переключиться на другой режим. Комплексные наборы включают в себя два разных упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними. Пример построения сундука: сделайте несколько жим гантелей, а затем несколько ударов. Это истощает мускул быстро и полностью, что помогает ему расти.

Нижняя часть тела: Жим ногами

В каждом спортзале есть парень в форме лампочки. Он тот, кто пренебрегает своей нижней частью тела. Если вы не хотите быть этим парнем, потренируйте основные мышцы ног на жиме лежа. Поставьте ноги на тарелку, согнув колени под углом 90 градусов. Возьмитесь за ручки и медленно выталкивайте тарелку до тех пор, пока ваши колени не станут прямыми, но не будут зафиксированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь к стартовой точке.

Нижняя часть тела: присед

Приседания нацелены как на внутреннюю, так и на внешнюю поверхность бедер. Используйте штангу, достаточно тяжелую, чтобы бросить вызов мышцам, но достаточно легкую, чтобы вы все еще могли контролировать свою форму. Держите его за голову, расставив ноги на ширине плеч. Затяните ядро, затем сядьте на корточки настолько, насколько вам удобно. Не должно быть боли в колене или спине. Когда вы вернетесь, поднимите бедра и грудь вместе.

Нижняя часть тела: Dead Lift

Это одна из лучших тренировок для ваших подколенных сухожилий и ягодиц. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Держи штангу перед собой. Опустите его чуть ниже колен. Вы можете опустить его дальше, если сможете сохранить плоскую спину и устойчивый позвоночник. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите планку близко к телу, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Нижняя часть тела: икра

Встаньте на одну ногу так, чтобы арка и пятка свисали с края ступени или платформы. Держитесь за что-то, если вам нужна помощь в балансировании. Опусти пятку до самого конца ступеньки, а затем поднимайся на носки. Держите гантели, чтобы сделать это сложнее. Если вы можете балансировать, не держась за что-то, вы также будете работать с основными мышцами. Вы также будете строить более устойчивые суставы в другой ноге.

Держите свои мышцы угадывая

Если вы перестанете получать желаемые результаты после нескольких недель тренировок, самое время все перемешать. Вам нужно часто испытывать или «сбивать с толку» мышцы, чтобы они продолжали расти. Вы можете сделать это, повернув свои основные движения. Например, сделайте бицепс с помощью обратного захвата. Или найдите скамейку для пошагового движения, показанного здесь. Измените свою тренировку по крайней мере каждые 4-6 недель для достижения наилучших результатов.

Высокоинтенсивный тренинг

Когда вы усердно тренируетесь, вы не будете просто терять калории во время тренировки. Вы сожжете их даже после сеанса. Точно, как долго и сколько калорий вы будете жарить после этого, отчасти зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка. Но со временем эффект может действительно сложиться.

Ешьте правильно: прежде чем поднимать

Дайте своим мышцам правильное топливо. Если вы действительно хотите порвать, ешьте протеин при каждом приеме пищи и закусках. Хорошие источники - постное мясо, яйца, сыр и молоко. Также получите цельнозерновые углеводы, такие как овсянка, для продолжительной энергии. Перекусывайте белком и углеводами прямо до и после тренировки, чтобы поддерживать уровень энергии, наращивать мышцы и сжигать больше жира.

Ешьте правильно: после подъема

Получите немного белка, как только сможете, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться. Включите полезные углеводы, как фрукты, тоже. Одним из быстрых вариантов является смузи из белкового порошка или йогурта и замороженных ягод.

Оставайтесь гидратированными

Мышцы на 75% состоят из воды, поэтому жидкости поддерживают их здоровье. Если вы не получаете достаточно, это может повлиять на вашу тренировку, ваше внимание и ваше здоровье. Лучший выбор - простая, безкалорийная вода.

Добавки для наращивания мышечной массы

Некоторые продукты, такие как креатин, популярны среди спортсменов и культуристов. Но они не заменяют хороший план тренировок и правильное питание. Если вы думаете о том, чтобы попробовать их, сначала поговорите со своим врачом. Он может проверить любые возможные побочные эффекты.

Правда о стероидах

Никогда не принимайте их, чтобы нарастить мышечную массу. Это незаконно и может вызвать много проблем со здоровьем, в том числе:

• Прыщи
• Рост груди у мужчин
• Болезнь сердца
• Заболевание печени

Проверка на практике

Как быстро вы соберетесь, зависит от ваших генов и возраста. Твои родители дали тебе основную форму тела и легкость, которую ты приобрел. Несмотря на это, большинство мужчин могут улучшить свою мышечную массу и силу с помощью хорошей программы тренировок с отягощениями.