Коричневый рис и белый рис: сравнение с питательными веществами

Коричневый рис против белого риса

Весь белый рис начинается коричневым рис. Процесс измельчения удаляет шелуху, отруби и зародыша риса, что увеличивает срок хранения белого риса, но удаляет большую часть его питания, включая клетчатку, витамины и минералы.

Чтобы противодействовать этому, белый рис искусственно обогащен питательные вещества.Образованное зерно также полируется, чтобы выглядеть более приятным.

Как белый, так и коричневый рис содержат большое количество углеводов. Коричневый рис - это цельное зерно. его более бледный аналог. Цельнозерновые продукты могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета типа 2.

Ниже приведена информация о питании, основанная на размере порции 1/3 чашку приготовленного риса. Распределение питания для белого риса основано на средней информации о питании для длиннозернистого белого риса, найденного в Национальной базе данных по питательным веществам Департамента сельского хозяйства. Распад коричневого риса основан на 1/3 чашки вареного длиннозернистого коричневого риса.

Проксимиты питательных веществ	Коричневый рис	Белый рис
энергия	82 калории	68 калорий
белок	1. 83 г	1. 42 г
общий липид (жир)	0. 65 г	0. 15 г
углеводов	17. 05 г	14. 84 г
волокно, общий диетический	1. 1 г	0. 2 г
сахара, всего	0. 16 г	0. 03 г
кальций	2 миллиграмма (мг)	5 мг
железо	0. 37 мг	0. 63 мг
натрий	3 мг	1 мг
жирные кислоты, общий насыщенный	0. 17 г	0. 04 г
жирные кислоты, общее количество транс	0 г	0 г
холестерин	0 мг	0 мг

Точная разбивка питания зависит от производителя. Производители несут ответственность за предоставление точной информации о питательных веществах и ингредиентах.

Основные пищевые различияКлючевые различия в питании

Вот несколько ключевых различий между белым и коричневым рисом. Точные пищевые компоненты будут варьироваться в зависимости от производителя риса, поэтому обязательно прочитайте этикетку с пищевыми продуктами на любом рисе, который вы покупаете.

Волокно

Коричневый рис обычно выше в волокне, чем белый рис. Он обычно обеспечивает на 1 - 3 г больше волокна, чем сопоставимое количество белого риса.

Хотя волокно лучше известно для облегчения запоров, оно предлагает ряд других преимуществ для здоровья. Это может помочь вам:

• чувствовать себя более быстрыми, что может помочь в управлении весом
• снизить уровень холестерина
• контролировать уровень сахара в крови, снизить риск развития диабета
• уменьшить риск сердечных заболеваний
• > питайте свои кишечные бактерии

Как правило, мужчинам в возрасте до 50 лет требуется 38 г клетчатки в день, а мужчинам старше 51 года требуется 30 г.

Женщины в возрасте до 50 лет обычно нуждаются в 25 г в день, а женщинам в возрасте 51 лет и старше требуется 21 г.

Ваше ежедневное рекомендуемое количество волокна основано на нескольких факторах, включая возраст и потребление калорий, поэтому поговорите с вашим врачом, если вы не знаете, сколько вам нужно.

Марганец

Марганец - это минерал, который необходим для производства энергии и антиоксидантной функции. Коричневый рис - отличный источник этого питательного вещества, в то время как белый рис - нет.

Селен

Коричневый рис является хорошим источником селена, который играет неотъемлемую роль в производстве гормонов щитовидной железы, антиоксидантной защите и иммунной функции. Селен также работает с витамином Е для защиты клеток от рака.

Магний

В отличие от белого риса, коричневый рис обычно является хорошим источником магния. Средняя порция приготовленного коричневого риса, около 1/2 чашки, может обеспечить около 11 процентов ежедневного рекомендованного количества магния.

Магний необходим для многих жизненно важных функций, в том числе:

• свертывание крови
• сокращение мышц
• сотовая продукция
• развитие костей

Рекомендуемое ежедневное потребление этого важного питательного вещества определяется полом и возрастом , Женщины, которые беременны или кормят грудью, обычно требуют более высокого ежедневного потребления. Средний взрослый человек потребляет от 270 до 400 мг в день.

Фолат

Обогащенный белый рис - хороший источник фолата. Средняя порция в 1 чашку может содержать от 195 до 222 микрограмм (мкг) фолиевой кислоты, или примерно половину рекомендованного вами ежедневного количества.

Фолат помогает вашему телу делать ДНК и другой генетический материал. Он также поддерживает деление клеток. Хотя фолат является важным питательным веществом для всех, он особенно важен для женщин, которые беременны или планируют забеременеть.

Рекомендуемая дневная стоимость для большинства взрослых составляет около 400 мкг. Беременные женщины должны потреблять 600 мкг, а женщины, которые кормят грудью, должны получать 500 мкг.

РискиRisks

Известно, что рис заражен мышьяком, будь то белый, коричневый, органический или обычный. Фактически, Управление по контролю за продуктами и лекарствами США издало заявление, в котором запрещало беременным женщинам и родителям использовать рисовые или рисовые злаки в качестве основного основного продукта из-за загрязнения мышьяком. Мышьяк - это тяжелый металл, который организм накапливается со временем и не может выделяться. Поэтому также разумно также, чтобы взрослые съедали разнообразные продукты и зерна, чтобы ограничить их воздействие мышьяка на рис.

Орехи, семена и цельные зерна, такие как коричневый рис, также содержат фитиновую кислоту, вещество, которое может связываться с минералами кальция, железа и цинка. Некоторые цельные зерна содержат достаточно фитазы, фермент, необходимый для разрушения фитиновой кислоты, тогда как другие, такие как овес, коричневый рис и бобовые, этого не делают.

Поскольку люди не производят фитазу, вымачивание, ферментация или прорастание этих продуктов могут улучшить поглощение минералов за счет снижения уровня их фитиновой кислоты. Белый рис имеет более низкие уровни фитиновой кислоты в результате переработки.

В некоторых исследованиях также показано, что фитиновая кислота обладает преимуществами для здоровья, такими как антиоксидантная активность, и профилактика рака и почек, поэтому не обязательно полностью избегать. Исследования продолжаются.

Рис и диабет. Если вы страдаете диабетом, вы едите рис.

Как белый, так и коричневый рис могут иметь высокий показатель гликемического индекса (GI). Показатель GI пищи представляет собой воздействие, которое он может оказывать на уровень сахара в крови. Это основано на том, как медленно или быстро данная пища может увеличить уровень сахара в крови.

Белый рис имеет GI 72, поэтому его можно быстро впитывать в кровоток. Коричневый рис имеет GI 50. Хотя коричневый рис медленнее влияет на уровень сахара в крови, он все равно может иметь заметный эффект из-за более низкого содержания волокна по сравнению с другими целыми зернами. Вот еще о том, как рис влияет на диабет.

Еда на вынос. Нижняя линия

Коричневый рис обычно более питателен, чем белый рис. Он выше в волокнах, магнии и других питательных веществах, и он не искусственно обогащен питательными веществами, такими как белый рис.

Если вы хотите добавить рис в свой рацион, но не уверены, правильно ли это для вас, поговорите со своим диетологом. Они могут преодолеть потенциальные последствия, которые могут иметь последствия для любых существующих состояний здоровья, и посоветуйте вам, как безопасно добавить его в свой рацион.

Если вас беспокоит ваше потребление глютена, вы захотите избежать рисовых продуктов с добавлением клейковины. Выясни как.