Лордоз Упражнения: для сердечника и бедер

Гиперлордоз, просто называемый лордозом, представляет собой чрезмерную внутреннюю кривизну нижней части спины, иногда называемую шепотом.

Это может произойти у людей всех возрастов и чаще встречается у маленьких детей и женщин. Это может происходить у женщин во время и после беременности или у людей, которые сидят в течение продолжительных периодов времени. Это может вызвать симптомы, такие как боль в пояснице, проблемы с нервами и связано с более серьезные условия, такие как спондилолистез.

У некоторых людей лордоз вызван плохим положением таза. Когда таз наклоняется слишком далеко вперед, он влияет на кривизну нижней части спины, вызывая человек, похожий на то, что они высунут их снизу. Небольшое количество лордоза нормальное, но чрезмерная кривая может вызвать проблемы с течением времени.

Lordos часто происходит из-за дисбаланса между мышцами, окружающими кости таза. Слабые мышцы, используемые для поднятия ножки вперед (сгибатели бедра) в сочетании с жесткими мышцами, используемыми для сгибания спины (задние разгибатели), могут вызвать увеличение наклона таза, ограничивая движение нижней части спины.

В одном из исследований было обнаружено, что усиление ягодиц, подколенных сухожилий и мышц живота может помочь в том, чтобы таз в правильном направлении, улучшив лордоз. Это может помочь уменьшить боль, увеличить функцию и улучшить способность выполнять повседневные действия с легкостью.

Сидящие тазовые накладки на шаре

Это упражнение помогает осознать положение таза, а также растягивает и укрепляет мышцы живота и спины.

Необходимое оборудование : упражнение на шаре

Мышцы сработали : rectus abdominis, gluteus maximus и erector spinae

1. Сядьте на тренировочный мяч, ваши ноги немного шире бедра -разделение, плечи назад и позвоночник нейтральны. Возьмите шар, который позволяет вашим коленям находиться под углом 90 градусов, когда вы сидите со ступнями на полу.
2. Наклоните бедра и закруглите нижнюю часть спины, заключая контракты на брюшную полость. Почувствуйте, как будто вы пытаетесь принести свою лобковую кость в свою пупку. Удерживайте в течение 3 секунд.
3. Наклоните бедра в противоположном направлении и согните спину. Почувствуй, как будто ты торчашь своим копчиком. Удерживайте в течение 3 секунд.
4. Повторите 10 раз, чередуя направления.
5. Завершите 3 комплекта.

Ab Crunches with Transverse Abdominus (TA) Activation

Укрепление брюшного пресса может способствовать улучшению тазового выравнивания у людей с наклоненным вперед тазом.

Необходимое оборудование : коврик

Мышцы работали : rectus abdominis, поперечный живот

1. Ложитесь плотно на спину, согнув ноги и ноги на полу. Поместите руки за голову или перекрестите их через сундук.
2. Вдохните. По мере того, как вы выдыхаете, потяните свой живот к позвоночнику, вовлекая ваши поперечные мышцы живота, мышцу, которая обертывается вокруг вашей средней линии, как корсет.
3. Поднимите голову и плечи на несколько сантиметров от пола, чтобы сделать хруст, сохраняя при этом сокращение в брюшной полости.
4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите 10 раз.
5. От 3 до 5 комплектов.

Dead Bugs

Это упражнение с динамическим ядром помогает людям поддерживать стабильный позвоночник во время движений ног и рук. Он нацелен на поперечную мышцу живота, которая необходима для стабилизации позвоночника.

Необходимое оборудование : коврик

Мышцы работали : поперечный живот, мультифидум, диафрагма и сгибатели бедра

1. Ложитесь на спину руками и ногами, направленными прямо вверх от тела.
2. Сделайте глубокий вдох, и когда вы выдохните, потяните свою пуговицу к позвоночнику и почувствуйте, как будто вы прижимаете спину к полу, не двигая бедрами.
3. Опустите левую руку и правую ногу одновременно, пока они не парят на несколько дюймов над землей.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Повторите 10 раз.
5. От 3 до 5 комплектов.

Хип-расширения с рисунком в маневра

Это упражнение может увеличить силу и стабильность мышц нижней части спины и области таза, уменьшая лордоз.

Необходимое оборудование : матовый

Мышцы работали : gluteus maximus, подколенное сухожилие, erector spinae

1. Ложитесь на живот с удобными руками на вашей стороне или заправленными под голову. Протяните ноги прямо за собой.
2. Сделайте глубокий вдох. Когда вы выдыхаете, нарисуйте свою пуговицу по направлению к позвоночнику, задействуя ваши основные мышцы. В идеале вы должны чувствовать себя так, как будто вы пытаетесь снять живот с коврика, не двигая позвоночник.
3. Удерживая это сжатие, поднимите 1 ножку с мата примерно на 6 дюймов. Сосредоточьтесь на привлечении больших мышц ягодиц.
4. Удерживайте в течение 3 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
5. Повторить на другой ноге. Заполните 3 комплекта с каждой стороны.

Скручивание сухожилий

Подколенные сухожилия - это большие мышцы, которые бегут по спине бедра. Сильные и гибкие подколенные сухожилия могут помочь поддерживать нейтральное тазовое выравнивание.

Необходимое оборудование : полоса сопротивления

Мышцы работали : подколенные сухожилия (semitendinosus, semimembranosus и бицепс бедра), икроножные мышцы (gastrocnemius) и сгибатели бедра (sartorius, gracilis и popliteus) > Закрепите полосу сопротивления в петле вокруг полюса или прочного объекта.

1. Ложитесь на живот, ноги на две ступеньки от полюса.
2. Проденьте ленту вокруг вашей лодыжки.
3. Согните колено и потяните лодыжку к ягодицам от полюса.
4. Постарайтесь изолировать движение к рабочей ноге, сохраняя все остальное как можно лучше. Вы должны почувствовать движение вниз позади бедра.
5. Повторите 15 раз, затем повторите с другой стороны.
6. Завершите 3 комплекта с каждой стороны.
7. The Takeaway

Исправление плохой осанки и чрезмерного лордоза может предотвратить более серьезные состояния спины и позвоночника. В исследовании 2015 года были рассмотрены последствия упражнений по поясничной стабилизации функции и угла лордоза у людей с хронической болью в пояснице.Они обнаружили, что упражнения по стабилизации, подобные описанным выше, более эффективны, чем консервативное лечение для улучшения функции и угла кривизны в спине.

Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений, чтобы убедиться, что она подходит именно вам. Если эти упражнения вызывают увеличение боли, немедленно прекратите и обратитесь за помощью. Боль или трудности с движением, связанным с чрезмерным лордозом, могут быть признаком более серьезного состояния и должны оцениваться врачом или хиропрактиком. Редкие случаи поясничного гиперлордоза могут потребовать хирургического вмешательства и не могут быть обработаны одним упражнением.