Беременность Растяжки: для спины, бедер и ног

Для беременных растяжение может принести много преимуществ. Оно может помочь вам оставаться в форме, расслабиться и подготовить вас к труду Более важно то, что это может помочь облегчить некоторые боли и боли, которые могут возникнуть.

Но есть некоторые вещи, о которых следует помнить, прежде чем приступать к работе. Relaxin - это гормон, присутствующий в организме. Увеличение релаксина помогает организму расслабиться шейку матки и связки во время родов.

Relaxin также смазывает и ослабляет суставы и связки таза, что может позволить вам переусердствовать в такие как йога. По этой причине растягивание слишком с энтузиазмом может быть опасным, так как это может привести к травме.

Чтобы избежать каких-либо потенциальных проблем, постарайтесь не углубляться в позы, чем вы, d до беременности. Если вы новичок, «мягко и медленно» должен быть вашей мантрой.

Обязательно получите одобрение своего доктора, прежде чем заниматься пренатальной йогой. Некоторые осложнения беременности могут сделать упражнение опасным.

Попробуйте эти позы для расслабляющей процедуры, которая помогает справиться с болью и болями, которые вы могли бы почувствовать во время беременности.

Беременность простирается на пояснично-крестцовый радикулит и боль в спине

Кошачья корова

Эта стрейч поможет мягко укрепить нижнюю часть спины, уменьшить болит в пояснице и нижней части спины, а также помочь с округлой болью связок.

Он также может увеличить подвижность позвоночника. Увеличение циркуляции спинной жидкости помогает смазывать ее весь день. Это может помочь предотвратить новую боль и облегчить то, что есть.

Необходимое оборудование: коврик для йоги

Мышцы работали: позвоночник, рука, брюшная полость и спина

1. Начните на четвереньках. Держите верхние части ваших ног плоскими на коврике, плечами прямо над запястьями и бедрами прямо над коленями.
2. Когда вы вдыхаете, опустите свой живот, позволив своей спине сворачивать, но держите плечи катясь назад и вниз, глядя вперед и слегка вверх. Это Корова.
3. Когда вы выдыхаете, нажмите в свои руки и вокруг верхней части спины, глядя в живот. Это Кат.
4. Продолжайте двигаться по своей арке на вдохе и вокруг своих выдохов.
5. Повторите по крайней мере 5 раз.

Сидящий piriformis stretch (модифицированный Half Pigeon)

Этот участок полезен для пациентов с низкой спиной или седалищной болью. Мышца piriformis представляет собой небольшую мышцу, глубоко в ягодицах, которая может спазмы во время беременности. Это может часто приводить к боли в спине и ноге из-за ее тесной связи с седалищным нервом. Нежное растяжение этой мышцы может помочь уменьшить плотность и боль.

Необходимое оборудование: стул

Мышцы работали: позвоночник, piriformis, glutes

1. Сядьте на стул, ваши ноги плоские на земле.
2. Пересечь одну ногу по другому колену в виде числа «4. «
3. Когда вы выдыхаете, медленно наклоняйтесь вперед, держа плоскую спину, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины и ягодицах.Подумайте о том, чтобы удлинить свой позвоночник, а не скручивать плечи к коленям.
4. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

Поза для ребенка

Эта покоящая поза отлично подходит для мягкого растяжения этих болящих бедер, таза и бедер. Вы также растянете позвоночник, особенно нижнюю часть спины.

Мышцы работали: gluteus maximus, ротаторы, подколенные сухожилия и спинномозговые разгибатели

1. Начинайте на четвереньках на коврике, с коленями прямо под бедрами.
2. Держите пальцы в пальцах. Это даст вашей комнате живота скользить между коленями и избегать нагрузки на бедра. Вы также можете расширить пальцы ног, если их касание оказывает давление на колени или не обеспечивает достаточного места для вашего живота.
3. Вдохните и почувствуйте, что ваш позвоночник растет дольше.
4. Когда вы выдыхаете, примите свою задницу к себе и опустите головы к коврику, подтягивая подбородок к груди.
5. Отдых здесь, с лбом на земле. Вы также можете сложить одеяло или использовать блок йоги и позволить своей голове опираться на него, если земля находится далеко. Держите руки вытянутыми.
6. Держите это, по крайней мере, на 5 глубоких вдохов.

Беременность тазобедренного сустава

Мост

Мост обеспечивает нежное растяжение для ваших сгибателей бедра. Это также может помочь укрепить нижнюю часть спины, брюшную полость и ягодицы. Это поможет облегчить боли в области тазобедренного сустава и нижней части спины.

Примечание: Мост официально считается загибом в йоге. Вы хотите избежать «больших» отклонений во время беременности, но это нежное растяжение может помочь при болях и болях и вызвать тазовое осознание. Это может принести вам пользу во время родов.

Необходимое оборудование: блок йоги (необязательно) для восстановительных или более сложных позов

Мышцы работали: gluteus maximus, подколенные сухожилия, четырехугольники, прямые мышцы живота, сгибатели бедра

1. Ложитесь на спину с помощью ваши колени согнуты, а ваши ноги плоские на полу. Они должны быть примерно на расстоянии в ширину в ширину в ширину, но могут быть более разнесены, если это удобно. Держите руки прямо рядом с вашим телом, и, если возможно, ваши ноги достаточно изогнуты, чтобы ваши пальцы могли пасутся спинами ваших пятки.
2. Когда вы вдыхаете, скручивайте свой таз, пока нижняя часть спины мягко прижимается к полу, затем осторожно поднимите бедра и отступите от земли, равномерно надавив на ноги, сохраняя нейтральный позвоночник.
3. Держись за несколько очков.
4. Когда вы выдыхаете, осторожно поверните спину назад на землю, по одному позвонку за раз.
5. Когда вы расслабляетесь, готовитесь к следующему подъему, убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален. Ваша нижняя часть спины должна быть слегка от земли, соблюдая естественную кривую вашего поясничного отдела позвоночника.
6. Повторите 10 раз.

Поднимите его на следующий уровень

Чтобы сделать этот шаг бедра на следующий уровень, вы захотите иметь блок йоги. Вы будете отдыхать в нижней части спины. Это даст вашим сгибателям бедра возможность открыть больше.

1. Начните с шагов 1 и 2, описанных выше в Bridge.
2. Когда вы получите бедра выше уровня груди, сдвиньте блок йоги под крестец.Блок может быть на любом уровне / высоте. Главное, чтобы вы чувствовали себя достаточно стабильно, чтобы нанести на него вес таза.
3. Если у вас были относительно гибкие бедра перед беременностью, вы можете поднять одну ногу, направить пальцы ног и уложить их назад на пол. Верх вашей ноги теперь будет направлен на землю.
4. После того, как на месте, расслабьтесь полностью и сделайте 5 медленных глубоких вдохов.
5. Медленно расправляйте пальцы ног и переключайте ноги. Повторите с другой стороны.

Угловая поза

Эта сидячая поза - это средство для создания тазобедренного сустава. Он также стабилизирует и помогает принести осознание вашему тазу. Вы растянете свои внутренние бедра, спину и шею.

Попробуйте в качестве поддерживаемой позы с йогой или рождением для вас, чтобы опираться.

Мышцы работали: внутренние бедра, бедра и спина

1. Сядьте на свой коврик и согните колени, собирая подошвы ваших ног перед собой.
2. Захватите пальцы ног и аккуратно прижмите ноги к тазу.
3. Вдохните и садитесь высоко на свои сидячие кости, а не ваш копчик. Вы не хотите, чтобы ваш таз заправил здесь.
4. Когда вы выдохнете, нажмите колени на землю. Держа свой спинной хребет прямо, осторожно начните согнуть на бедрах, забрав свой торс на землю.
5. Когда вы доберетесь так далеко, насколько сможете комфортно, отпустите любое напряжение в шее, сбросив подбородок.
6. Оставайтесь здесь на 3-5 минут, даже на вдохе. Если возможно, осторожно опирайтесь вперед с каждым выдохом, но не переусердствуйте.

Lunge

Этот участок полезен для тех, у кого плотные сгибатели бедра, мышцы, которые бегут вдоль передней части бедра. Эти мышцы часто становятся плотными во время беременности из-за изменений положения таза.

Необходимое оборудование: подушка или коврик для йоги

Мышцы работали: сгибатели бедра, ягодицы, сердцевина

1. Начинайте стоять на коленях на полу с коленями на коврике или подушке для комфорта.
2. Шаг вперед на одну ступень вперед так, чтобы оба передних колена и бедра находились под углом 90 градусов.
3. Когда вы выдыхаете, медленно наклонитесь вперед, положив вес в свою переднюю ногу. Квадрат с бедер, вращая спину назад вперед, пока вы не почувствуете растяжение спереди бедра и бедра.
4. При необходимости удерживайте на стене или стуле равновесие.
5. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.
6. Повторите с другой стороны.

Беременность тянется к ногам

Вперед Fold

Хомяки, большие мускулы, которые бегают вдоль ваших бедер, часто становятся плотными во время беременности. Тонкие подколенные сухожилия могут привести к боли в пояснице, боли в ногах и плохим движениям.

Необходимое оборудование: нет

Мышцы работали: подколенные сухожилия, нижняя часть спины, телята

1. Начинайте стоять на коврике, ноги слегка шире, чем ширина тазобедренного сустава, пальцы ног направлены вперед.
2. Наклонитесь вперед плоской спиной и медленно опустите руки к полу.
3. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение позади ваших ног. Вы можете приложить руку для поддержки в любом удобном месте, но не оставляйте руки на коленном суставе.
4. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.
5. Чтобы увеличить растяжку, поднимите руки в сторону, а затем другую, пока вы не почувствуете себя хорошо.
6. Повторите 3 раза.

Вынос

Беременность - это время, когда в вашем теле меняются многие вещи, которые могут вызывать боли и боли. Боль в мышцах или суставах во время беременности может повлиять на вашу способность выполнять ежедневные действия, а также снизить общее качество жизни. Участие в тренировках во время беременности, а также поиск помощи профессионалов здравоохранения, таких как физиотерапевты и хиропрактики, могут значительно улучшить боль и позволить вам наслаждаться беременностью в полной мере.

Попробуйте делать эти растяжки каждый день, чтобы облегчить некоторые из наиболее распространенных проблем, связанных с беременностью. Они могут улучшить вашу гибкость и укрепить мышцы позвоночника и ядра. Ежедневные упражнения также могут помочь подготовить ваше тело к успешной работе.