Остеоартрит Упражнения для бедер

Остеоартрит - это дегенеративное заболевание, возникающее при разрушении хряща. Это позволяет костям тереть вместе, что может привести к появлению костных отрогов, скованности и боли.

Если у вас остеоартрит бедра, боль может помешать вам тренироваться. Отсутствие физических упражнений может даже способствовать остеоартриту и мышечной атрофии. Регулярная физическая активность может помочь укрепить мышцы, улучшить равновесие и сделать ваши тазобедренные суставы более стабильными.

В дополнение к регулярным упражнениям вы можете увеличить свои движения, выполняя регулярные ежедневные занятия. Добавление умеренного количества активности каждый день может улучшить ваше общее состояние здоровья и благополучие.

Факторы, такие как общее состояние здоровья и возраст, помогут определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас. Перед началом новой тренировки обязательно обсудите это с вашим врачом или попросите их рекомендовать физиотерапевту.

Упражнение с низким воздействием

При запуске программы упражнений лучше начинать медленно. Некоторые примеры малоинтенсивных, нестрастных упражнений включают в себя:

Ходьба

Если у вас проблемы с балансом, использование беговой дорожки (без наклона) позволяет удерживаться. Прогулка в удобном темпе - будь то в помещении или на открытом воздухе - отличное упражнение с низким уровнем воздействия.

Стационарный велосипед

Использование стационарного велосипеда на простой установке позволяет вам медленно наращивать свою силу. Использование велосипеда в вашем доме позволяет вам избегать движения и останавливаться, когда вы чувствуете напряжение.

Водные упражнения

Плавание вольным стилем обеспечивает умеренную тренировку. Ходьба в воде до вашей талии облегчает нагрузку на ваши суставы на целых 50 процентов. Выполнение водной аэробики в воде до груди снижает влияние на ваши суставы на 75 процентов.

Йога

Регулярная йога может помочь улучшить гибкость суставов, укрепить мышцы и уменьшить боль. Некоторые позиции йоги могут усилить нагрузку на ваши бедра, поэтому, если вы чувствуете дискомфорт, попросите вашего инструктора внести изменения. Класс для начинающих - это хорошее место для начала.

Tai Chi

Медленные движения жидкости Tai Chi могут облегчить боль при артрите и улучшить равновесие. Tai Chi также является естественным и здоровым редуктором.

Упражнения для укрепления мышц

Сильные мышцы могут оказывать давление на ваши тазобедренные суставы и способствовать улучшению баланса. Вы не должны заниматься силовой подготовкой более двух раз в неделю. Примеры упражнений по укреплению мышц включают:

Подставка для кресла

Наденьте стул на стену и сядьте к передней части стула, положив ноги на пол. Откиньтесь назад, скрестив руки и руки на плечах. С головой, шеей и спиной, поднимите верхнюю часть тела вперед и медленно встаньте в положение стоя.Медленно вернитесь в исходное сидячее положение. Повторите это до шести раз, медленно наращивая силу до 12 повторений.

Мост

Ложитесь на спину на пол или другую поверхность фирмы. Когда ваши колени согнуты и ноги на полу, поместите ладони рядом с бедрами. С прямой спиной поднимите ягодицы настолько высоко, насколько это возможно. Используйте свои руки для баланса. Затем опуститесь на пол. Сделайте от четырех до шести повторений.

Расширение тазобедренного сустава

Используя спинку стула, чтобы сбалансировать себя, наклонитесь вперед и поднимите правую ногу прямо за собой. Поднимите ногу как можно выше, не сгибая колено. После короткого положения позиции медленно опустите ногу. Повторите с левой ногой и попробуйте выполнить это четыре-шесть раз.

Упражнения по гибкости

Нежные упражнения гибкости или упражнения на дальность движения помогают мобильности и уменьшают жесткость.

Растяжка внутренней ноги

Посидите с коленями согнутыми, а подошвы ваших ног касаются. Держа голени или лодыжки, медленно согните верхнюю часть тела. Осторожно надавите на колени локтями. Держитесь около 20-30 секунд.

Бедро и нижняя часть спины

Ложитесь на спину с вытянутыми ногами. С вашей шеей на полу поверните подбородок к груди. Согните колени и держите их руками. Потяните колени к своим плечам, насколько сможете. Сделайте глубокий вдох и приподнимите колени выше, когда вы выдохните.

Двойное вращение бедра

Ложитесь на спину, согнув колени и прислонившись к полу. Положив плечи на пол, медленно опускайте колени в сторону, поворачивая голову к другой. Верните колени назад и повторите на противоположной стороне.

Упражнения на баланс

Выполнение упражнений на баланс три дня в неделю может снизить ваши шансы на падение и помочь вам чувствовать себя более безопасно. Примеры упражнений, которые помогают с балансом, включают в себя:

• tai chi
• стоя на одной ноге
• медленная ходьба назад
• Wii Fit имеет множество простых упражнений на баланс, которые вы можете делать в уединении своего дома

Аэробные упражнения

Занятия аэробикой, также называемые кардио или выносливость, - это деятельность, которая заставляет ваше сердце биться быстрее. Это хорошо для вашего сердца и может помочь поддерживать физическую форму в целом, но будьте осторожны, чтобы не слишком напрягать ваши тазобедренные суставы.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой аэробной тренировки. В зависимости от того, что вы можете физически обрабатывать, примеры аэробных упражнений с низким уровнем воздействия включают в себя:

• скорость ходьбы
• энергичное плавание
• стационарный велосипед
• аэробный танец

советы

• послушайте свое тело и настройте ваши действия по мере необходимости.
• Придерживайтесь нежных упражнений, которые могут усилить мышцы вокруг бедер.
• Если вы чувствуете повышенную боль, остановитесь и отдохните. Если боль в суставах продолжается через несколько часов после того, как вы остановились, вы закончите выносливость.
• Увеличьте свой уровень активности в течение дня, пройдя по возможности.
• Используйте внебиржевые противовоспалительные препараты для болей в тазобедренном суставе.
• Удостоверьтесь, что вы хорошо спите.
• Управляйте своим весом: лишние килограммы могут быть обузой для вашего бедра.
• Проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы считаете, что может потребоваться использование тростника.
• Присоединение к клубу здоровья или занятиям упражнений может побудить вас оставаться сосредоточенным и активным.

Попросите вашего врача рекомендовать физиотерапевту, который понимает остеоартрит бедра. Физиотерапевты могут ориентироваться на лечение специально для вашего состояния и могут предлагать предложения о вашей повседневной жизни.