Остеоартрит Упражнения для начинающих

Остеоартрит (ОА) - дегенеративное заболевание суставов - является одной из пяти основных причин инвалидности среди пожилых женщин и мужчин и является наиболее распространенным типом артрита. ОА характеризуется расстройством хряща в любом суставе в организме, хотя чаще всего он встречается в суставах с тяжелым весом, таких как позвоночник, бедра и колени. Симптомы этого состояния «износа» включают больные суставы, боль после повышенной активности или длительные периоды бездействия, деформацию сустава и накопление жидкости.

По оценкам, один из двух американцев будет развивать колено OA в течение своей жизни, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний. Женщины подвергаются большему риску, чем мужчины. К другим людям, подверженным риску, относятся люди с избыточным весом, люди с историей травмы колена или те, чья работа требует тяжелого колена или приседания.

В то время как лечение - включая физическую терапию, потерю веса, обезболивающие препараты, противовоспалительные инъекции и хирургию - адаптировано для каждого пациента, эксперты согласны с тем, что растяжка является важной частью любого плана лечения ОА. Растяжка может помочь улучшить функцию колена, увеличить диапазон движения и снять дискомфорт.

Итак, возьмите коврик и полотенце или ремешок и прочитайте четыре простых движения колена, которые можно сделать в тренажерном зале или в комфорте вашего собственного дома.

Постоянное растяжение теленка

Стенд лицом к стене с правой ногой перед вами и левой ногой. Положите руки на стену для поддержки, медленно согните правое переднее колено и наклонитесь к стене, прижимая левую пяту к полу. Как только вы почувствуете растяжение в левой мышце голени, держитесь в течение 30 секунд, а затем медленно расслабляйтесь. Повторяйте растяжение еще раз перед переключением сторон и повторением.

Бонус: Исследование, проведенное в Annals of Internal Medicine, показало, что пациенты с коленной ОА, которые выполняли постоянные растяжения теленка в рамках общей тренировки, испытали улучшенную функцию и сообщили о меньшей боли и жесткости, чем те, кто этого не сделал.

Сидящий бег-марш

Сидя прямо в кресле, слегка ударяйте левой ногой назад на несколько дюймов под стул, держа пальцы на полу для поддержки. Поднимите правую ногу с пола, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Держите правую ногу в воздухе в течение пяти секунд, а затем медленно опустите ее на землю. Повторите 10 раз. Перейдите на левую ногу и повторите 10 раз.

Бонус: Исследование в Университете Айовы показало, что более сильные мышцы бедра защищают женщин от симптомов ОА колена.

Квадрицепс стрейч

Лежа лицом вниз, согните правое колено и возьмите свою лодыжку правой рукой.(Вы можете захотеть одеть лоб на левое предплечье для поддержки.) Осторожно потяните правую ногу к ягодицам, пока вы не почувствуете легкое растяжение в бедре. Держите растяжку в течение 30 секунд, прежде чем медленно опустить ногу. Повторите два раза (в общей сложности три раза), переключите стороны и повторите.

Бонус: Исследование, проведенное в Annals of Internal Medicine, показало, что пациенты с ОА колена, которые выполняли это упражнение в рамках общей процедуры, имели улучшенную функцию и сообщали о меньшей боли и жесткости, чем те, кто этого не делал.

Лунный стрейч

Ложитесь на спину, согнув обе колени. Проденьте полотенце или ремешок вокруг правой ноги и, держась за ремень для поддержки, выдвигайте и поднимите правую ногу до угла 45 градусов. Как только вы почувствуете мягкое растяжение в правом подколенном суставе (позади колена и бедра), держитесь в течение 30 секунд. Медленно опускайтесь и повторяйте еще два раза, переключайте стороны и повторяйте.

Бонус: Исследование 2010 года в журнале Physiotherapy показало, что растяжение подколенного сухожилия привело к значительному увеличению диапазона растяжения коленного сустава у пациентов с остеоартритом коленного сустава.

При выполнении этих упражнений идите в своем собственном темпе. Если вы испытываете боль, остановитесь и обязательно поговорите со своим врачом во время вашего следующего визита, чтобы узнать, что они рекомендуют.