Здоровое питание и питание для женщин - фолиевая кислота, волокно, жирные кислоты Омега-3 | Healthline

Даже если здоровая диета важна для обоих полов, у женщин есть определенные потребности, когда она приходит к их здоровью. Есть определенные продукты, которые все женщины должны есть больше, и некоторые типы продуктов, чтобы ограничить или избежать все вместе.

Помощь мая

Фолат

Все женщины детородного возраста (независимо от того, планируете ли вы беременность или нет) должны получать по меньшей мере 400 мкг или фолатов каждый день. Правильное количество фолата может помочь предотвратить врожденные дефекты нервной трубки, что необходимо при зачатии ребенка. Фолат также помогает снизить риск сердечных заболеваний. Продукты с высоким содержанием фолата включают:

• апельсины
• спаржа
• фасоль
• обогащенные зерна (хлеб, крупы)

Волокно

Волокно помогает предотвратить запор и другие расстройства пищеварения. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови и контрольный вес. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

• бобы
• цельные зерна
• злаки с высоким содержанием клетчатки
• фрукты и овощи

Железо

Железо помогает предотвратить анемию во время менструации. Получите свое железо из таких продуктов, как:

• говядина
• домашняя птица
• свинина
• рыба
• фасоль
• лиственная зелень

Кальций

Кальций является ключом к поддержанию крепких костей и зубов. Продукты, богатые кальцием, включают:

• молоко
• йогурт
• сыр
• обогащенные продукты

Витамин D

Витамин D помогает всасыванию кальция. Дефицит этого витамина связан с различными состояниями и заболеваниями. Продукты, богатые витамином D, включают:

• рыба
• молоко
• обогащенные продукты
• яичные желтки

Так как трудно получить достаточное количество витамина D из пищи, вы можете захотеть рассмотреть дополнение 1000 МЕ в день. Проведите анализ крови и проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы определить правильный уровень.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить воспаление и защитить мозг и сердце от болезней. Лучший способ получить омега-3 - съесть много жирной рыбы, например:

• лосось
• селедка
• скумбрия
• albacore tuna
• сардины

Рассмотрим дополнение 1000 мг ежедневно EPA + DHA, если вы не едите рыбу несколько раз в неделю. Если вы вегетарианец, который не ест рыбу, вы также можете найти жирные кислоты EPA / DHA в добавках водорослей.

Это может повредить

Насыщенный жир и транс-жир

Эти два типа жира могут увеличить воспаление и уровень ЛПНП, или «плохой» уровень холестерина в вашем организме. Чтобы ограничить потребление насыщенных и транс-жиров, избегайте таких продуктов, как:

• жиры с высоким содержанием жира
• масло
• сыр с высоким содержанием жира
• цельное молоко
• жареные продукты
• гидрогенизированные масла

Простые Сахар и рафинированные зерна

Эти два типа углеводов могут вызывать спайки и капли в сахаре крови, что приводит к чувствам усталости. Они также могут увеличить воспаление. Избегайте продуктов с простыми сахарами и рафинированными зернами, такими как:

• белые сорта муки
• продукты с добавленными сахарами, в том числе: кукурузный сироп, рисовый сироп, декстроза, мальтоза, сахароза, мед и меласса.

Алкоголь

Даже несколько напитков в неделю были связаны с повышенным риском некоторых видов рака (включая рак молочной железы). Ограничьте весь алкоголь до самого одного напитка в день. Алкоголь включает пиво, вино и дистиллированные спирты (крепкий напиток), а «один напиток» считается:

• пять унций вина
• 12 унций пива
• 1. 5 унций (выстрел)

Если вы уже подвергаетесь высокому риску развития рака, вам следует ограничить еще больше или полностью отказаться от алкоголя.

Избыточные калории

Если ежедневное потребление калорий слишком велико на основе калорийности, вы набираете вес. Проведение избыточного веса увеличивает риск многочисленных хронических заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания, некоторые виды рака и артрит. Ограничьте большие порции; вместо того, чтобы иметь большие приемы пищи, есть свет и часто есть, чтобы выкладывать калории в течение дня.