Лучшие упражнения для женщин для женщин: 5 движений для плоского живота

Для многих женщин достижение скудной мидии - нелегкий подвиг. Мужчины и женские мышцы не сильно отличаются друг от друга, но женщины имеют тенденцию быть более широкими через таз и иметь более длинную талию. Это может затруднить получение плоского, твердого абс.

Но видимые мышцы живота не невозможны, но вам может потребоваться совершить больше, чем стандартные приседания. Лучшие брюшные упражнения для женщин нацелены на четыре группы мышц в вашем ядре.

Наружные брюшные обмотки

Внешние косые мышцы - это мышцы на ваших боках, которые вы можете почувствовать прямо под руками, вдоль вашей грудной клетки.

Внутренние брюшные обмотки

Внутренние косые тела - это стабилизирующие мышцы, лежащие под вашими внешними наклонностями.

Transversus Abdominus

Это самые глубокие мышцы. Они движутся горизонтально вокруг вашей средней части.

Rectus Abdominus

Эти мышцы бегут от грудины до вашего таза. Они помогают сгибать позвоночник, когда вы идете. Они также являются наиболее поверхностными мышцами в вашем животе, а те, которые вы видите в «шестипакетном» абс.

Основные упражнения Ab

Чтобы правильно настроить и настроить все четыре группы мышц, важно выполнить ряд упражнений по стабилизации. Обучение этих основных мышц также стабилизирует ваш позвоночник и таз, чтобы улучшить ваше положение и уменьшить или избежать боли в спине.

В отличие от традиционных хрустов или приседаний, упражнения по стабилизации, нацеленные на ядро, работают больше мышц и сжигают больше калорий. Заполните эти упражнения на животе два-три раза в неделю для более сильного ядра.

Проникновение скамьи

Источник изображения: фотографии Эндрю Уорнера Фотография | Модель - Эми Крэндалл

1. Встаньте высоко, со своими ногами вместе, и ваше основное занятие.
2. Согнитесь на бедрах и попытайтесь прикоснуться к полу. Как только ваши кончики пальцев попадут на пол, проведите руками, пока не достигнете отжимания.
3. Сканируйте свой путь обратно в исходное положение, медленно двигая руками и поднимая бедра до потолка. Когда ваши ноги плоские на полу, снова согнитесь на бедрах и поднимите себя обратно в положение стоя.

Расширенный вариант

Вы можете сделать это упражнение более сложным, подняв одну ногу, прежде чем выходить из рук.

Пособие

Использование рук и ног в этом упражнении увеличивает интенсивность и сопротивление.

Боковая доска

Источник изображения: фотографии Эндрю Уорнер Фотография | Модель Ами Крэндалл

1. Начните с левой стороны, локтем прямо под плечом и предплечье перпендикулярно вашему телу.
2. Уложите ноги или поставьте один напротив другого.
3. Подсуньте свой абс и поднимите бедра с пола, пока ваше тело не сделает диагональную линию от плеча до ваших ног.
4. Удерживайте это положение в течение 30-45 секунд.
5. Переключить боковые стороны и повторить.

Дополнительный вариант

Добавьте промахи промахов для дополнительной задачи.Выполните одно и то же упражнение в течение 30-45 секунд, но постоянно опускайте бедра, пока вы слегка коснитесь пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Пособие

В отличие от традиционной доски, вы будете поддерживать свой вес тела только на двух точках контакта. Это требует больше работы от вашего ядра, чтобы оставаться стабильным. Ваша спина и абс работают вместе, чтобы ваш позвоночник удлинялся.

Обратный хруст

Источник изображения: фотографии Эндрю Уорнера Фотография | Модель - Эми Крэндалл

1. Начните в сидячем положении, колени согнуты под углом 90 градусов и плоские ступни.
2. Потяните руки вперед, ладони лицом друг к другу.
3. Выдохните, потянув свою пупку к спине.
4. Вернитесь назад на свой копчик, изогнув свой спинной хребет в форму C.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 повторений.

Дополнительный вариант

Попробуйте те же упражнения, но вместо этого вернитесь в форму C, сверните назад, пока вы не окажетесь на спине.

Пособие

Это упражнение подчеркивает прямую брюшную полость.

Лодка Поза

Источник изображения: Фотографии Эндрю Уорнера Фотография | Модель Ами Крэндалл

1. Начните с того, что вы сидите вертикально, согнув колени и ступите ногами на пол.
2. Откиньтесь назад, балансируя на костях сидя и поднимите ноги с пола.
3. Протяните руки прямо, ладонями вверх. Ваше тело сформирует V-образную форму.
4. Удержать в течение 30 секунд.

Расширенный вариант

Переход в низкую позу лодки, опустив ноги около 6 дюймов над полом.

Преимущества

Это упражнение фокусируется на вашем нижнем абс.

Аллигатор Дракон

Источник изображения: Фотографии Эндрю Уорнера Фотография | Модель Amy Crandall

Для этого упражнения вам понадобится место для перемещения и что-то, что легко скользит по полу. Попробуйте полотенце на лиственных или плиточных полах или пластиковый пакет или фризби на ковре.

1. Начните с доски на ногах на полотенце, сумке или фризби.
2. Пройдите вперед, используя только ваши руки и перетащите нижнюю часть тела на 10-20 ярдов.
3. Держите свое ядро ​​и затянуты, когда двигаетесь вперед.
4. Отдохните на минуту, затем аллигатор вернется туда, где вы начали.
5. Отдых и повтор.

Расширенный вариант

Это достаточно сложно, как есть!

Преимущество

В этом упражнении вы будете использовать все свое ядро ​​для обеспечения стабильности. Он также сочетает в себе движение и сопротивление для дополнительной интенсивности.

The Takeaway

Помните, что упражнения, подобные этим, помогут вам укрепить мышцы мышц и улучшить вашу осанку. Но, согласно клинике Майо, в некоторых частях вашего тела нет такой вещи, как «точечный редуцирующий» жир.

Это означает, что вы не получите шестипакетную абс, даже если вы делаете сотни повторений. Вместо этого, работа по сокращению общего жира, принимая меньше калорий и придерживаясь последовательного плана упражнений.