Как диета во время менопаузы | Healthline

Менопауза

Менопауза возникает, когда женское тело прекращает производить яйца и уровни гормонов эстрогена и прогестерона начинают уменьшаться. Это приводит к изменениям, таким как:

• горячие вспышки
• сухость влагалища
• бессонница
• недержание
• снижение либидо
• колебания настроения

Увеличение веса может распространяться и во время менопаузы, а некоторые это просто из-за старения. Мышечная масса уменьшается, а жировые отложения увеличиваются с возрастом. Употребление определенных продуктов и поддержание здорового питания может помочь уменьшить некоторые симптомы менопаузы и обеспечить вам жизнь здоровой жизни.

Подробнее: Симптомы и признаки менопаузы <

Продукты для еды Продукты питания

В общем, продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки и железа могут помочь уменьшить симптомы и управлять ими менопаузы. Хороший способ похудеть - медленно уменьшать потребление калорий каждый день, поэтому вы потребляете меньше калорий, чем вы горите. Здоровое питание и физические упражнения также могут помочь вам сбросить вес и быть полезными как физически, так и физически. некоторые продукты, которые могут помочь справиться и уменьшить симптомы менопаузы:

Соя

Люди обычно используют сою для лечения симптомов менопаузы, таких как приливы и ночные поты. Известно, что они богаты изофлавонами, которые являются фитоэстрогенами.Фитоэстрогены - это растительные продукты, которые могут оказывать эстрогенподобное действие на организм. Помимо соевых бобов соя можно найти в таких продуктах, как тофу и соевое молоко.

исследование изучало роль сои в снижении этих симптомов. Результаты неоднозначны. Хотя продажи соевых продуктов имеют incr ослабевших в Соединенных Штатах на протяжении многих лет, и соевые продукты все чаще используются для лечения симптомов менопаузы, необходимо провести больше исследований по их эффективности при лечении этих симптомов.

Рыба

Риск сердечной болезни увеличивается после менопаузы. Употребление в пищу рыбы, такой как лосось и форель, или принятие добавок для рыбьего жира может помочь снизить риск для вас. Рыбий жир может также помочь предотвратить рак молочной железы и облегчить симптомы депрессии. Однако результаты исследований были неоднозначными.

Одно исследование показало, что омега-3, которые обычно встречаются в рыбий жир, помогают уменьшить депрессию, связанную с изменением менопаузы. Доза составляла 2 грамма в день, в общей сложности 750 мг (мг) докозагексаеновой кислоты (DHA) ежедневно, которая, как полагают, более защищена мозгом, чем другая основная омега-3, эйкозапентаеновая кислота.

Другое клиническое исследование с меньшей дозой DHA в день 300 мг показало, что омега-3 не лучше плацебо при лечении других симптомов менопаузы. Значительные различия в дозировке ДГВ между этими двумя исследованиями могут объяснить противоречивые результаты.

Фрукты, овощи и цельные зерна

Фрукты и овощи содержат мало калорий и дают вам все необходимые вам питательные вещества.Цельные зерна являются отличными источниками волокна и могут быть найдены в хлебе, макаронных изделиях и зерновых. Коричневый рис также является отличным источником клетчатки. Волокно помогает поддерживать работу вашей пищеварительной системы и может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, которые усиливаются при менопаузе. Начните с двух до четырех порций фруктов и по крайней мере три-пять порций овощей в день.

Молоко

Остеопороз замедляет рост костей, заставляя их становиться более хрупкими. Ваш риск остеопороза и ваша потребность в увеличении кальция в период менопаузы. Рекомендуется, чтобы женщина в период менопаузы получала 1 200 мг кальция в день, что на 200 мг больше, чем женщины в пременопаузе. Маломолочные молочные продукты, брокколи и бобовые могут помочь удовлетворить ваши более высокие потребности в кальции. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, нужны ли вам дополнительные добавки для достижения рекомендуемой ежедневной суммы.

Продукты, которые следует избегать. Продукты, которые следует избегать

Некоторые продукты могут вызывать симптомы менопаузы, такие как приливы и перепады настроения. Попробуйте ограничить или избежать следующих продуктов, чтобы предотвратить симптомы:

Алкоголь

Алкогольные напитки, такие как вино, увеличивают расширение кровеносных сосудов, что может привести к приливам. Некоторое употребление алкоголя может быть полезным для снижения риска сердечных заболеваний, инсульта и деменции, но только один стакан вина в день может привести к увеличению риска рака молочной железы. Ключом является пить в меру.

Подробнее: Можете ли вы пить во время менопаузы? »

Salt

Потребление слишком большого количества соли может ухудшить гипертонию и привести к сердечным заболеваниям. Чрезмерное потребление соли может также вызвать приливы, поты и сердцебиение, и это может приводят к обезвоживанию.

Кофеин

Избегание кофе и других стимуляторов, особенно после полудня, может помочь уменьшить тяжесть и частоту горячих вспышек. Избегание кофеина в целом может предотвратить потерю симптомов кальция и менопаузы, таких как беспокойство и бессонница. изменяя ежедневный ритуал от кофе или чая до большого стакана без кофеина с травяным ледяным чаем.

Пряные и обработанные пищевые продукты

Пикантные продукты могут поднять температуру вашего тела, что может спровоцировать приливы. Обработанные продукты обычно содержат натрий, сахара и жира. Вы должны избегать этих или есть их только в умеренных количествах.

Жиры с высоким содержанием жиров

Жир должен составлять менее 30 процентов ваших общих ежедневных калорий после менопаузы. Насыщенный жир, содержащийся в этих продуктах, должен ограничить 10 процентов ежедневных калорий:

• мясо
• курица, приготовленная с кожей на
• молоке
• мороженое
• сыр

Травы и добавкиСерверы и добавки

Вот некоторые травы и добавки вы можете принять, чтобы справиться с симптомами менопаузы:

• черный кохош
• льняное семя
• дикий ям
• дон квай
• солодка
• красный клевер
• витамин D
• женьшень
• Св. Зверобой

Эти травы и добавки известны:

• уменьшить горячие вспышки
• способствовать здоровому обновлению костей
• облегчить бессонницу, усталость, беспокойство и стресс

Вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо травы или добавки.

OutlookOutlook

Менопауза - естественная часть жизни, и с ней происходят многочисленные изменения в вашем теле и разуме.Поддержание здорового питания и много упражнений поможет вам физически и умственно. Это также поможет вам уменьшить и контролировать симптомы менопаузы.