Питательное здоровье: 19 ключевых витаминов и минералов, необходимых вашему организму

Витамин а

Витамин А - это жирорастворимый витамин, необходимый для правильной работы иммунной системы, зрения, роста и дифференцировки клеток. Он действует как антиоксидант в клетках и помогает восстановить повреждения. Это также помогает предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD), ведущую причину потери зрения. Витамин А содержится в таких продуктах, как печень, мясо, рыба и молочные продукты. Другое соединение под названием бета-каротин содержится в апельсиновых фруктах и ​​овощах, включая канталупу, морковь, манго, сладкий картофель и абрикосы. Он также содержится в шпинате, красном перце и брокколи. Организм превращает бета-каротин в витамин А.

Витамин В1 (тиамин или тиамин)

Витамин B1, или тиамин, - это витамин, который необходим организму для энергетического обмена, роста, функционирования и развития клеток. Тиамин также необходим для правильной работы мозга. Он содержится в мясе, рыбе и цельных зернах. Сухие завтраки часто обогащены витамином B1. Беременные или кормящие женщины нуждаются в большем количестве тиамина. Люди с определенными условиями, включая ВИЧ, диабет и алкогольную зависимость, часто имеют низкий уровень этого витамина. Люди, которые подвергаются бариатрической хирургии, могут страдать от дефицита тиамина вследствие мальабсорбции. Симптомы дефицита тиамина включают потерю веса, потерю памяти, мышечную слабость, увеличение сердца и психические признаки и симптомы.

Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин В2, или рибофлавин, - это витамин, необходимый организму для выработки энергии и содействия росту, функционированию и развитию клеток. Он также используется для метаболизма лекарств и жиров. Витамин ярко-желтый. Он содержится в органном мясе, яйцах, молоке, постном мясе и овощах. Зерновые и некоторые зерна обогащены рибофлавином. Люди, которые являются вегетарианцами или веганами, могут испытывать дефицит рибофлавина. Дополнительный рибофлавин может быть эффективным лечением для людей, которые страдают от мигрени. Прием рибофлавина может привести к тому, что моча станет ярко-желтой.

Витамин В3 (ниацин)

Витамин B3, или ниацин, является витамином B, который организм использует для преобразования пищи в энергию и ее хранения. Это также помогает функции нервов и способствует здоровью кожи, тканей и пищеварительной системы. Ниацин содержится в молоке, яйцах, консервированном тунце, нежирном мясе, рыбе, арахисе, бобовых и птице. Вы можете найти ниацин в молоке, яйцах, рисе, постном мясе, арахисе, птице, бобовых, а также в обогащенных злаках и хлебе. Дефицит витамина В3 называется пеллагрой. Симптомы этого состояния включают психические проблемы, деменцию, проблемы с пищеварением и дерматит. В качестве добавки, нормальные или большие дозы ниацина могут вызывать приливы крови, которые включают покраснение, ощущение тепла на коже и зуд или покалывание в лице, руках, шее или верхней части груди. Избегайте употребления алкоголя и горячих напитков, когда вы принимаете ниацин, потому что это может ухудшить приливы. Новые формы витамина (никотиновая кислота и никотинамид) сводят к минимуму или полностью устраняют приливы.

Витамин В6

Витамин B6 является витамином B, который необходим для более чем 100 различных реакций в организме. Это важно для правильной работы мозга, для производства нейротрансмиттеров, и это помогает регулировать настроение. Витамин может защищать от колоректального рака, потери памяти и предменструального синдрома (ПМС). Хорошие источники этого витамина включают говяжью печень, постное мясо, бобовые, рыбу, листовую зелень, крахмалистые овощи, такие как картофель, и фрукты (исключая цитрусовые). В витаминизированных злаках тоже есть витамин. Дефицит витамина B6 может привести к мышечной слабости, раздражительности, депрессии, нервозности, проблемам с концентрацией внимания и кратковременной потере памяти.

Витамин В12

Витамин B12, или кобаламин, является витамином, который помогает вам расщеплять пищу для получения энергии. Ваше тело использует его для формирования красных кровяных клеток и ДНК. Вы также нуждаетесь в ней для правильной неврологической функции и для того, чтобы сделать то же самое, соединение, необходимое вашему организму для выработки генетического материала, белков, гормонов и жиров. Витамин В12 содержится в моллюсках, печени, обогащенных злаках, рыбе, мясе, молочных продуктах и ​​яйцах. Дефицит витамина B12 может привести к усталости, слабости, запорам, потере веса, потере аппетита и неврологическим проблемам, включая депрессию, проблемы с памятью, спутанность сознания, деменцию, трудности с равновесием, онемение и покалывание в руках и ногах. Люди с риском дефицита B12 включают людей с желудочно-кишечными расстройствами, которые влияют на всасывание питательных веществ (целиакия, пернициозная анемия, атрофический гастрит), вегетарианцы, а также беременные женщины или те, кто кормят грудью, которые являются вегетарианцами. Их дети также могут страдать от дефицита В12. Люди в этих группах должны принимать витамин B12.

Витамин C

Витамин С (также называемый аскорбиновой кислотой) - это антиоксидантный витамин, необходимый организму для поддержания здоровья костей, кожи и мышц. Хорошие пищевые источники витамина С включают лимоны, папайю, клубнику, апельсиновый сок, киви, сладкий перец, дыню, брокколи и другие виды фруктов и овощей. Большинство людей легко получают достаточное количество витамина С в своих ежедневных диетах. Вопреки распространенному мнению, витамин С не предотвращает простуду, но может помочь сократить продолжительность простуды, если вы регулярно принимаете добавки. Витамин С является водорастворимым витамином, поэтому вам необходимо регулярно употреблять пищу, богатую витамином С, или принимать добавки, чтобы всегда поддерживать адекватный уровень. Дефицит витамина С был причиной цинги (опухшие, кровоточащие десны, плохие зубы и плохое заживление ран) у моряков и других людей, которые придерживались диеты без свежих цитрусовых фруктов и овощей.

кальций

Кальций является важнейшим минералом, который помогает в формировании зубов и костей. Это также необходимо для сокращения мышц, в том числе правильного функционирования сердца. Хорошие пищевые источники кальция включают молоко, йогурт и сыр. Брокколи и зеленые листовые овощи, такие как капуста, также содержат кальций. Сардины и лосось с костями снабжают кальцием. Так же обогащенный кальцием апельсиновый сок и хлопья. Суточные потребности в кальции различаются в зависимости от вашего возраста и пола. Некоторые группы людей подвержены риску недостаточного уровня кальция. Женщины в постменопаузе, веганы, вегетарианцы и женщины, у которых нет менструации из-за анорексии или чрезмерного атлетизма, могут иметь недостаточный уровень кальция. Спросите своего врача, следует ли вам принимать добавки кальция. Если вы принимаете какие-либо лекарства, спросите своего врача или фармацевта, взаимодействуют ли добавки кальция с тем, что вы принимаете.

хром

Хром - это так называемый микроэлемент, что означает, что человеку требуется небольшое количество этого питательного вещества. Ваше тело использует хром для регулирования уровня сахара в крови. Хорошие пищевые источники хрома включают брокколи, виноградный сок, английские маффины, картофель и чеснок. Вы можете выделять больше хрома в моче, если вы больны, подвержены стрессу или беременны или кормите грудью. Напряженные физические упражнения также могут истощать запасы хрома. Соблюдение диеты с высоким содержанием простых сахаров, которая легко разрушается вашим организмом, способствует потере хрома. Добавки хрома рекламируются как средства для похудения, но нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти утверждения.

Витамин Д

Витамин D является жирорастворимым витамином, который необходим организму для регулирования роста клеток, борьбы с воспалением и усиления иммунной функции. Витамин работает с кальцием для поддержания крепких, здоровых костей и предотвращения остеопороза. Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и тунец. Меньшие количества содержатся в яичных желтках. Обогащенное молоко и апельсиновый сок также могут содержать витамин D. Лучший способ получить витамин D - провести около 10-15 минут на солнце в ясный день без солнцезащитного крема. Ваша кожа вырабатывает витамин D, когда вы находитесь на солнце. Будьте осторожны, чтобы не обжечься! Чрезмерное пребывание на солнце и солнечные ожоги увеличивают риск возникновения рака кожи.

Витамин е

Витамин Е является антиоксидантом, который защищает клетки от свободных радикалов. Свободные радикалы могут быть вызваны вещами, которые могут повредить клетки и ткани, включая загрязнение, сигаретный дым, солнечный свет и многое другое. Хорошие источники витамина Е включают масло зародышей пшеницы, семена подсолнечника, миндаль, фундук и арахис. Ореховые масла являются хорошим источником витамина Е. Если у вас аллергия на орехи, меньшее количество витамина Е содержится в сафлоровом масле, подсолнечном масле, брокколи, листовых овощах и шпинате. Тем не менее, некоторые люди с проблемами кровотечения или принимающие лекарства, которые могут увеличить кровотечение, должны обсудить со своим врачом необходимость избегать высокого уровня витамина Е, который может увеличить риск кровотечения.

Фолиевая кислота

Фолат является витамином группы В. Природные источники содержатся в зеленых листовых овощах, орехах, мясе, птице, бобах, фруктах, морепродуктах, яйцах, злаках, печени, шпинате, спарже и брюссельской капусте. Некоторые зерновые и другие продукты обогащены витамином, который называется фолиевой кислотой. Нужно сделать ДНК. Это также предотвращает врожденные дефекты головного мозга и расщелины позвоночника. Очень важно, чтобы беременные женщины и женщины, которые намереваются забеременеть, получали адекватный уровень фолиевой кислоты в своем рационе. Дополнение может быть рекомендовано. Пренатальные витамины для женщин часто содержат около 400 мкг фолиевой кислоты. Люди, страдающие алкоголизмом или имеющие мальабсорбционные расстройства, такие как целиакия или воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), могут страдать от дефицита фолиевой кислоты. Спросите своего врача, если дополнение в порядке, если у вас есть эти условия.

Витамин к

Витамин К является питательным веществом, необходимым для поддержания здоровья костей. Он служит коферментом или необходимым помощником для производства белков, которые способствуют как свертываемости крови, так и метаболизму костей. Витамин К содержится в листовых овощах, таких как листовая капуста, зелень репы, шпинат и капуста. Это также найдено в брокколи. Меньшие количества содержатся в сои, морковном соке, консервированной тыкве, гранатовом соке и бамии. Лучший натуральный источник витамина К, который содержит наибольшее количество этого витамина, - это ферментированное блюдо из соевых бобов, также известное как натто. Витамин К влияет на разжижающие кровь лекарства, такие как варфарин. Следуйте диетическим инструкциям вашего врача, если вы принимаете разбавители крови.

йод

Йод является микроэлементом, который необходим для правильного функционирования щитовидной железы. Недостаточный уровень йода может привести к зобу, увеличению щитовидной железы. Природные источники йода включают водоросли, треску, йогурт и молоко. Поваренная соль и хлеб часто обогащаются минералом, поэтому дефицит йода в США редок. Так же, как низкий уровень йода может быть вредным для здоровья и для функции щитовидной железы, высокий уровень микроэлемента может привести к зобу и гипотиреоз также. Добавки йода могут взаимодействовать с определенными диуретиками, лекарствами от кровяного давления и лекарствами от щитовидной железы.

Железо

Железо - это минерал, который очень важен для организма, потому что он является составной частью гемоглобина, белка, который переносит кислород из легких и доставляет его в ткани. Вам нужно достаточно железа, чтобы сделать здоровые эритроциты. Недостаток железа вызывает состояние, называемое железодефицитной анемией. Это состояние делает вас уставшим, потому что ткани не получают достаточно кислорода. Беременные женщины и женщины с тяжелым менструальным циклом предъявляют повышенные требования к железу. Лучшие источники железа включают обогащенные хлопья для завтрака, устрицы, белые бобы, темный шоколад и говяжью печень. Меньшие количества содержатся в шпинате, чечевице, фасоли, сардинах и нуте. Если вы принимаете железо, принимайте его с небольшим количеством витамина С или пищи, богатой витамином С, потому что это питательное вещество повышает усвоение минерала.

магниевый

Магний является минералом, который используется в более чем 300 ферментных реакциях в организме. Это необходимо для выработки белков и ДНК, регулирования уровня сахара в крови и артериального давления, выработки энергии и стимулирования нормальной работы нервов и мышц. Дефицит магния может привести к тошноте, рвоте, слабости, усталости и потере аппетита. Серьезный дефицит может привести к онемению, покалыванию, мышечным спазмам, изменениям личности, судорогам и даже сердцебиению. Хорошие источники магния включают орехи, такие как миндаль, кешью и арахис. Шпинат, бобы и авокадо обеспечивают хорошее количество минерала. Углеводы, такие как хлопья, хлеб, картофель и рис, содержат магний. Люди с диабетом, алкоголизмом или желудочно-кишечными расстройствами, которые приводят к мальабсорбции, могут страдать от недостаточного уровня магния.

калий

Калий является минералом, который служит электролитом в организме. Он также регулирует кровяное давление и функцию почек. Калий необходим для правильной работы сердца, мозга и нервной системы. Баланс натрия и калия в организме имеет решающее значение для нескольких процессов. Большинство людей в США получают слишком много натрия и недостаточно калия в своем рационе. Картофель, чернослив, сладкий картофель, морковь, бананы, зеленые листовые овощи, дыня и помидоры являются хорошими источниками калия. Взрослые должны стремиться ежедневно получать около 4700 мг калия в своем рационе.

Селен

Селен - это микроэлемент, необходимый организму для правильного функционирования щитовидной железы и иммунной системы. Это антиоксидант, который защищает клетки и ткани от повреждения свободными радикалами. Лучшими источниками пищи селена являются бразильские орехи, морепродукты, мясо органов, мясо и яйца. Цельные зерна, такие как коричневый рис и злаки, также содержат минерал. Дефицит селена встречается редко. Это может произойти в регионах, где содержание селена в почве низкое, особенно в вегетарианской или веганской среде. Уровни селена также могут быть низкими у тех, кто страдает от ВИЧ, и у тех, кто подвергается длительному почечному диализу. Диализ удаляет часть селена из крови.

цинк

Цинк - это минерал, необходимый для поддержания вкуса и запаха. Это жизненно важно для иммунной системы, и ваше тело нуждается в этом для заживления ран. Цинк является одним из минералов, который помогает защитить ваши глаза и сохраняет зрение с возрастом. Хорошие источники цинка включают устриц, мясо, морепродукты, птицу, печеные бобы и йогурт. Небольшие количества содержатся в кешью, нуте, сыре, овсянке и миндале. Дефицит цинка может привести к снижению иммунитета, замедлению роста и потере аппетита. Тяжелый дефицит цинка может вызвать диарею, выпадение волос, импотенцию, потерю веса, медленное заживление ран и психическую летаргию.