Диета Перименопауза: Знать факты

Понимание перименопаузы

Перименопауза считается предшественник менопаузы.Эта фаза может длиться несколько лет до того, как ваш период прекратится навсегда. Хотя продолжительность времени, проведенного женщинами в этой переходной фазе, изменяется, процессы естественного тела при игре в основном одинаковы.

Во время перименопаузы женский эстроген и прогестерон начинает колебаться. В целом, уровни этих гормонов снижаются. Уровни эстрогенов могут повышаться и уменьшаться немного до выравнивания, так как ваше тело оседает на менопаузу. Эти естественные колебания гормонов перименопаузы часто могут вызывать различные симптомы у разных женщин. >

Некоторые распространенные симптомы перименопаузы включают:

нерегулярные периоды, которые включают изменения в потоке или частоте

• вагинальная сухость
• изменения настроения, включая раздражительность или депрессию
• горячие вспышки
• ночные поты, которые могут препятствовать сна
• После того, как вы прошли 12 месяцев подряд без менструального цикла, вы достигли менопаузы.

Хотя вы не можете остановить природу от курса, вы можете занять это время, чтобы задуматься о своей диете и привычках образа жизни. То, что вы едите и делаете, чтобы оставаться активным, может помочь вам жить счастливой и здоровой жизнью через перименопаузу и за ее пределами.

Изменения стиля жизни Изменения образа жизни

Диета и образ жизни не могут быть лекарством от всего, что вас беспокоит. Тем не менее, выбор, который вы каждый день делаете о том, как вы едите и как вы живете, может существенно повлиять на ваше качество жизни. Сосредоточение внимания на правильных продуктах питания и правильном выборе может помочь подготовить вас к долгосрочному здоровью, когда вы входите в этот этап своей жизни. Вы даже можете найти облегчение от некоторых из неудобных симптомов, которые могут вызвать перименопаузу.

Во-первых, вы должны оценить свой общий образ жизни. Если вы курите сигареты, сейчас прекрасное время для выхода. Если вы не тренируетесь регулярно, пришло время для начала. Он может сделать ваше тело миром добра.

Прогуляйтесь по ланчу. Сделайте некоторые выпады, пока вы смотрите свое любимое телешоу. Маленькие шаги - лучший способ добиться долгосрочного успеха. Каждый шаг поможет вам приблизиться к здоровому весу, если вы хотите потерять несколько фунтов. Если у вас избыточный вес, движение больше может помочь вам увидеть результаты быстрее, чем диетические изменения.

Что есть Что нужно добавить к вашему рациону

Что добавить

Белок

1. Омега-3 жирные кислоты
2. Волокно
3. Кальций
4. Когда дело доходит до здорового питания, полезно посмотрите на все продукты, которые вы должны есть по сравнению с несколькими продуктами, которые не имеют питательной ценности. Фрукты, овощи, цельные зерна и обезжиренные молочные продукты - все это хороший выбор.

Протеин

Перименопауза - это время, когда ваше тело переживает многочисленные изменения. Из-за этих изменений ваше тело может использовать немного больше определенных питательных веществ.Например, ваша мышечная масса начинает уменьшаться во время перименопаузы. Таким образом, вы захотите увеличить ежедневное потребление белка, говорит Соня Анджелоне, M. S., R. D. N., C. L. T., диетолог из Сан-Франциско. Белок может помочь в поддержании мышечной массы.

С колеблющимися гормонами баланс - это название игры. Белок также может помочь, регулируя уровень аппетита и уровень сахара в крови. Это может даже помочь сбалансировать уровни гормонов.

Чтобы получить максимальные преимущества, Angelone рекомендует распространять ваше потребление белка на три приема пищи и перекусить. Вместо простого тоста, положите его на немного арахисового масла. Добавьте запеченный лосось или курицу в салат для повышения белка на обед. На ужин фасоль - отличная белковая добавка для любого количества блюд, включая тако. Сделайте свою собственную смесь орехов, со вкусом специй, для идеальной закуски в любое время. Яйца, чечевица и йогурт - другие отличные варианты с высоким содержанием белка.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты были связаны с уменьшенным воспалением, а также с улучшенными настроениями. Омега-3 также связаны с уменьшением депрессии, что во многих случаях наблюдается у женщин во время перименопаузы.

Angelone рекомендует две порции рыбы по 4 унции в неделю. Вы также можете поговорить со своим врачом о приемах рыбьего жира. Другим вариантом является добавление льняного масла в ваш рацион для борьбы с колебаниями настроения и раздражительностью.

Волокно

Волокно - это еще один во время перименопаузы. Это помогает вам чувствовать себя дольше, что может обуздать тягу. Это проделает долгий путь к усилиям по снижению веса, которые могут быть особенно жесткими по мере старения, и ваш метаболизм замедляется.

Было показано, что волокно снижает риск некоторых заболеваний, вызванных старением, отмечает Angelone. К ним относятся болезни сердца, инсульт и рак.

Вы должны стремиться по крайней мере к 21 грамму волокна каждый день. Фрукты и овощи - отличное место для поиска волокна. Цельные зерна и бобы также являются хорошим источником. В общем, чем больше обрабатывается элемент, тем меньше будет его волокно.

Кальций

С возрастом увеличивается риск развития остеопороза. Чтобы поддерживать здоровье костей, доведите потребление кальция до 1 200 миллиграммов в день. Витамин D также важен в этом отношении. Вы хотите проверить у своего врача индивидуальные рекомендации, так как не все врачи соглашаются на оптимальное потребление для здоровья костей.

Что ограничивать Что нужно ограничить в вашем рационе

Что нужно ограничить

Насыщенные жиры

1. Высокоочищенные углеводы
2. Кофеин
3. Никто не хочет получать длинный список продуктов, которые они не могут есть, но давайте посмотрим правде в глаза: не все продукты делают ваше тело хорошим. В общем, насыщенные жиры из мяса и молочных продуктов повышают риск сердечных заболеваний. Выбирайте растительные жиры, когда сможете.

Также ограничьте рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макароны и выпечку, чтобы избежать скачков сахара в крови и постоянных пристрастий. Замена является важным фактором здесь. Например, вы можете сделать привычкой заменять коричневый рис из цельного зерна на белый рис.

Сахар, кофеин и алкоголь могут преувеличивать симптомы гормонов, говорит Ангелон, поэтому ограничьте их, когда это возможно.

Еда на вынос Что вы можете сделать сейчас

Когда вы вводите перименопаузу, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы оставаться здоровыми и снимать симптомы:

Бросьте курить, если курите сигареты.

• Регулярно тренируйтесь.
• Ешьте больше белка, омега-3 жирных кислот, клетчатки и кальция.
• Ограничьте насыщенные жиры, высокоочищенные углеводы и сахар.
• Ограничьте кофеин и алкоголь.
• На этом этапе вашей жизни ваше тело будет проходить через ряд гормональных изменений. Эти изменения могут также сопровождаться такими симптомами, как приливы и перепады настроения. Хорошо питаться и быть активным может помочь сделать этот переход максимально гладким.