Слайд-шоу: 10 движений мышц, чтобы помочь приручить диабет

Почему силовые тренировки?

Поскольку у вас диабет, вы знаете, как важно контролировать уровень сахара в крови. Силовая тренировка помогает. Простые движения, выполняемые регулярно, могут побудить ваши мышцы поглощать больше глюкозы. Вы также будете сжигать больше калорий днем ​​и ночью, когда станете сильнее. Ваше настроение, уровень холестерина и артериальное давление также могут улучшиться.

Давайте начнем!

Большинство людей с диабетом могут работать безопасно. Сначала спросите своего доктора, чтобы быть уверенным. Вы должны стремиться к силовым тренировкам, по крайней мере, два раза в неделю. Также выполняйте сердечные упражнения, такие как бег трусцой, плавание и езда на велосипеде, либо 5 дней в неделю по 30 минут каждый, либо 3 дня по 50 минут каждый. Протяни немного позже, чтобы стать более гибким. Хотите твердую рутину или советы по технике? Проверьте с сертифицированным тренером.

Ваша тренировка силы

Приготовьтесь освоить 10 домашних упражнений, которые работают на основные группы мышц. Для каждого начните с одного сета, где вы делаете ход 8-15 раз, или «повторений». Отдохните не менее 30 секунд перед следующим упражнением. Начните с полос сопротивления или легких гантелей, чтобы вы могли сосредоточиться на подъеме и опускании веса с помощью плавных, контролируемых движений. Когда вы можете легко сделать два или три сета, переключитесь на немного более тяжелые веса.

Верхняя часть тела: стоящий бицепс

Держите гантели в каждой руке и стойте ладонями к бедрам. Сожмите бицепс, когда вы поднимаете вес. По пути ваше предплечье должно вращаться так, чтобы ваши ладони оказались лицом к плечам наверху. Медленно опускайте гири в исходное положение. Старайтесь не использовать импульс на пути вниз. Управляйте движением от начала до конца.

Верхняя часть тела: удлинение трицепса

Встаньте одной ногой немного впереди другой и держите одну гантель обеими руками, обернутыми вокруг ручки. Медленно поднимите гантели над головой. Выпрямите локти, поднимая вес к потолку. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову. Держите плечи неподвижно и вертикально к полу. Держите лопатки вниз и назад, как вы повторяете.

Верхняя часть тела: Жим от плеч

Вы можете сделать это, пока вы сидите или стоите. Держите гантели в каждой руке и поднимайте их, пока они не выровняются с вашими ушами. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Это ваша стартовая позиция. Теперь поднимите вес вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Медленно опустите в исходное положение.

Верхняя часть тела: Жим от груди

Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ноги на пол. Держите гантели в каждой руке на уровне груди и поднимайте их над грудью, пока ваши локти не станут прямыми, но не скованы. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите груз к груди.

Верхняя часть тела: сидящая строка

Сядьте на пол, сложив ноги и согнув колени. Держите гантели или конец полосы сопротивления в каждой руке, держа руки прямо перед собой, ладонями друг к другу. Держа спину прямой, согните локти, когда вы тянете гири или бинты по бокам. Держите локти близко к телу и медленно выпрямите руки.

Ядро: Классический Хруст

Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты. Положите руки за голову. Сведите лопатки вместе, а локти назад. Локти должны быть направлены в стороны и оставаться там на протяжении всего упражнения. Сожмите пресс и сверните плечи и верхнюю часть спины от пола. Опускайся медленно. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу все время.

Ядро: Планка

Лягте лицом вниз, положив локти прямо под плечи, ладонями вниз и пальцами ног. Из этой исходной позиции подтяните мышцы живота, ягодиц и спины, поднимая туловище и бедра с пола. Вы будете поддержаны вашими пальцами ног и предплечий. Задержитесь в этом положении на 5 секунд или более. Держите спину прямо, пока вы медленно опускаетесь в исходное положение.

Нижняя часть тела: присед

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите себя так, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Ваши бедра должны быть параллельны земле, а колени не должны проталкиваться вперед за пальцы ног. Слегка наклонитесь вперед, пока вы встаете. Вы также можете делать приседания, опираясь на шар стабильности, расположенный между вашей спиной и стеной.

Нижняя часть тела: выпады

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и отведите правую ногу назад, сгибая колено к полу, не позволяя ему соприкасаться. Ваше левое бедро должно быть почти параллельно полу. Нажмите на левую пятку и верните правую ногу в нейтральное положение. Сделайте 8-12 повторений, а затем поменяйте сторону, отступив на левую ногу. Чтобы сделать выпады более сложными, держите гантели в каждой руке.

Нижняя часть тела: завиток подколенного сухожилия

Держитесь за спинку стула. Согните левую ногу и согните колено, приближая пятку к заднице. Держите правую ногу слегка согнутой. Опустите левую ногу обратно на пол. Сделайте 8-12 повторений, а затем повторите с правой ногой. Чтобы сделать это упражнение сложнее, спросите своего врача, безопасно ли для вас носить лодыжки.

Силовые тренировки и уровень сахара в крови

Если вы принимаете определенные лекарства от диабета, вам может потребоваться принять меры предосторожности, чтобы избежать опасного падения уровня сахара в крови (гипогликемия). Спросите своего врача, если вы должны проверить свой уровень или перекусить перед тренировкой. Когда вы занимаетесь спортом, держите при себе закуски или таблетки глюкозы, если у вас появляются симптомы низкого уровня сахара в крови, такие как дрожание или слабость.

Силовые тренировки и инсулин

Возможно, вам придется скорректировать дозу до и после тренировки. Сделайте легкую тренировку, чтобы увидеть, как это влияет на ваш уровень сахара в крови. Проверьте свои уровни до, во время и после тренировки. Если вы работаете в течение часа или двух после еды, вам может потребоваться снизить дозу инсулина во время еды. Поговорите со своим врачом, который также может сказать вам, если вам нужно корректировать дозы любых других лекарств от диабета, когда вы работаете.

Кто не должен поднимать тяжести?

Поднятие тяжестей не рекомендуется людям с проблемами глаз, связанными с диабетом (такими как ретинопатия), которые не лечатся. Кроме того, интенсивные кардио тренировки не очень хорошая идея при нелеченной ретинопатии. Оба могут поднять давление в глазах. Если у вас повреждены нервы на ступнях, возможно, вам придется заниматься спортом, когда вы сидите, лежите на полу или плаваете. Ваш врач может сказать вам, что для вас нормально. Кроме того, если у вас был сердечный приступ или инсульт, сначала поговорите с врачом.