Утро Растяжки: 7 простых движений, чтобы начать свой день

Включение некоторых растяжек в повседневную утреннюю рутину может помочь вам активизировать вас в течение дня. Это может означать, что вы можете пропустить этот кофе до полуночи, когда вам может понадобиться больше.

Он также может помочь вам войти в день с более высоким уровнем уверенности. Эта последовательность может занять менее 10 минут или дольше, если вы хотите оставаться в позах на несколько вдохов дольше или повторять целую последовательность несколько раз.

Это может действительно повлиять на то, как и ваше тело, и ваш ум начинают день.

Поза ребенка

Эта восстановительная поза отлично подходит для мягкого растяжения бедер, таза, бедер и позвоночника, все из которых могут быть немного напряженными по утрам. Это может показаться вам действительно замечательным, если вы спали немного «неправильно» или скручивали. b дождь и снимает стресс и усталость, поэтому может быть полезно начать выходной день на правой ноге.

Необходимое оборудование: Для всех этих позы йога-мат - это хорошо. Если у вас нет коврика для йоги, вы должны быть на ковре или стабильном ковре (вы не будете скользить по дереву!), Чтобы смягчить колени.

Мышцы работали: Это удлиняет ваш gluteus maximus, piriformis, другие ротаторы, подколенные сухожилия, спинальные разгибатели и многое другое.

1. Начните на четвереньках на коврике, с коленями прямо под бедрами, но ваши большие пальцы касаются. Вы можете расширить пальцы ног, если их касание оказывает давление на ваши колени.
2. Вдохните и почувствуйте, что ваш позвоночник растет дольше.
3. Когда вы выдыхаете, верните задницу к пяткам и приложите подбородок к груди.
4. Отдых здесь, с лбом на земле и вытянутыми руками. Вы также можете поместить свои руки рядом с вашим телом, ладони отдыхают, если хотите.
5. Удерживайте это на 5 глубоких вдохов.

Кошка-корова (Марьяриасана и Битиласана)

Эти две позы, сделанные вместе, могут увеличить циркуляцию спинной жидкости. Это поможет смазать позвоночник, растянуть спину и туловище и мягко массировать органы в области живота. Все это полезно, чтобы помочь вам проснуться и уйти в остальную часть дня.

Мышцы работали: Это перемещает ваш позвоночник, снимая напряжение в нем, мышцы рук, брюшной полости и спины.

1. Наклонитесь от Позы ребенка на четвереньки, верх ваших ног плоский, плечи прямо над запястьями и бедрами прямо над коленями.
2. По мере того, как вы вдыхаете, опустите свой живот, откинув назад спину, но удерживая плечи, катится назад и вниз (это корова). Посмотрите немного вверх к потолку.
3. Когда вы выдыхаете, нажмите в свои руки в землю и вокруг верхней части спины (это кошка).
4. Продолжайте двигаться, выгибаясь на вдохе и округляя свои выдовы, повторяя это на 5 вдохов.

Собака с нисходящей стороны (Adho Mukha Svanasana)

Эта поза отлично подходит для утра, потому что это мягкая инверсия.Он сбрасывает вашу нервную систему, успокаивает мозг и активизирует организм.

Он также может быть терапевтическим для ишиаса и снять усталость. Если у вас есть проблемы со спиной, которые влияют на ваш сон и оставляют вас усталыми и усталыми, эта поза особенно для вас. Подумайте о том, чтобы сделать это в два раза дольше, как предлагается ниже, или возвращаться к нему между другими позами в этой последовательности за три вдоха каждый раз.

Мышцы работали: Эта поза активно творит руки, плечи, запястья и сердцевину, пока она растягивает бедра, позвоночник и телята. Много вашего тела работает или растягивается здесь.

1. Из всех четверг, вдавите в свои руки, выпрямите руки, когда поднимаете бедра и выпрямите ноги. Примечание. Возможно, вы захотите немного поднять ноги и руки немного дальше, поскольку более длительная позиция обычно более удобна и полезна. Ваши пятки не должны касаться земли здесь и не будут для большинства людей. «Работа на землю» (не на цыпочках) в порядке.
2. Когда вы выдохнете, нажмите в свои руки и поверните плечи вниз и назад, сдвинув лопатки на спину и плечи от ушей.
3. Ваш позвоночник должен быть нейтральным здесь. Вы не хотите, чтобы ваш верхний позвоночник работал слишком сильно, ваши плечи сгорбились, или ваш живот слишком сильно опустился на пол в глуши.
4. Возьмите хотя бы 5 глубоких вдохов здесь, согнув одно колено, а затем другое, как вы, мягко откройте спину каждой ноги. Успокойтесь в позу, не двигая ногами, по крайней мере, на 2 глубоких вдоха.

Одноногая собака (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Эта поза открывает боковое тело и твои бедра и умиляет ум, развивая уверенность. Это не плохое дополнение к утренней практике.

Мышцы работали: Эта поза тянет боковое тело, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, укрепляя руки.

1. В нисходящей собаке убедитесь, что вы полностью и равномерно надавливаете на обе руки, и делайте глубокий вдох, поднимая правую ногу так же, как и вы.
2. Когда ваша нога высока, так как вы можете с комфортом получить ее, удерживая уровень бедер на земле, выдохните и позвольте правую ногу согнуть, при этом пятка движется к вашему прикладу, а затем поверните так, чтобы вы могли открыть правый стороне вашего тела.
3. Сделайте два глубоких вдоха здесь, не торопитесь, чтобы ваше бедро и бок открылись и удлинились.
4. Выпрямите правую ногу, когда вы соедините бедра назад к коврику и аккуратно верните его на землю, когда вы выдохнете. Переключить стороны.

Воин I (Вирабхадрасана I)

Эта постоянная поза - это так называемая «поза власти». «Это может увеличить уверенность, гибкость в ваших бедрах, сосредоточиться, и это активизирует все тело.

Мышцы работали: Воин Я укрепляю ваши плечи, спину, руки, ноги и лодыжки. Он открывает ваши бедра, сундуки и легкие и увеличивает кровообращение.

1. Начиная с нисходящей собаки, поднимите правую ногу и согните свое колено к носу.
2. Посадите правую ногу между руками или, если нужно, за свою правую руку.(Если вы не можете поднять ногу так близко к своей руке, как хотите, просто установите ее, возьмите с собой одну лодыжку и помогите переместить ее вперед. Или вы можете подняться и встать вперед).
3. Как только ваша правая нога будет посажена, встаньте, когда вы глубоко вдохнете. Прямо сейчас обе ноги должны все еще быть пальцами, направленными к верхней части вашего коврика.
4. Если ваша нога не продвинулась так далеко, как вам хотелось бы для этой позы, задвиньте ее вперед. Когда ваша стойка будет казаться стабильной, поверните свою пяту до основания, чтобы ваша задняя нога была плоской на земле и примерно под углом 45 градусов. Ваши пятки должны быть выровнены, если вы должны провести линию от одной к другой.
5. Ваша задняя нога прямая, а передняя нога согнута, колено над лодыжкой. По мере того, как вы опускаете свои бедра немного больше, углубляйте растяжку, вдыхайте и поднимайте руки над головой, ладони, обращенные друг к другу, но все же параллельны, по ширине плеч. Сделайте 3 глубоких вдоха.
6. Когда вы будете готовы, вы можете вернуться на нисходящую собаку, чтобы переключить ноги. Или вы можете поднять левый каблук вверх, снова перевернув ноги, затем сделайте шаг вперед левой рукой, сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, поднимите правую ногу назад, чтобы быть задней ногой.

Гора Поза (Тадасана)

Эта поза всегда кажется простой, но она может многое сделать для вашей осанки, вашей уверенности и остальной вашей практики йоги, если вы сделаете это правильно.

Мышцы работали: Горная поза работает с ассортиментом мышц в вашем туловище, ногах, ядре и руках. Здесь должны быть задействованы даже арки ваших ног.

1. Вы можете просто повернуть правую ногу вперед от предыдущей позы, или вы можете, со стороны нисходящей собаки, заглянуть между ваших рук и шаг на одну ногу, а затем другой, чтобы встретиться наверху вашего коврика и подняться до стоя.
2. Ваши ноги должны либо иметь большие пальцы ноги, едва касаясь друг друга, а пятки будут немного отделены друг от друга, или у вас могут быть ноги на несколько дюймов друг от друга, чтобы улучшить ваш баланс.
3. Расслабьте руки, чтобы они отдыхали по бокам, но все еще активны. Ваши лопатки будут скатываться вниз и на спину, удлиненная шея, а ладони обращены вперед, чтобы держать их в зацеплении.
4. Когда вы вдыхаете и выдыхаете здесь, сдвиньте свой вес всего лишь крошечным битом взад и вперед в ногах, чтобы убедиться, что вы действительно стоите одинаково на обеих сторонах. Подумайте о том, чтобы поднять только пальцы ног и разложить их, или, может быть, даже увидеть, можете ли вы получить все 4 угла ваших ног, чтобы взять ваш вес одинаково.
5. Возьмите 5 глубоких вдохов здесь.

Постоянный вперед изгиб (Uttanasana)

Эта поза успокаивает мозг, снимает стресс, усталость и беспокойство, а также стимулирует почки, печень и пищеварение. Это также похоже на то, что вы обнимаете себя, что никогда не бывает плохо.

Мышцы работали: Уттанасана работает с вашими спинномозговыми мышцами, вашими ягодицами, подколенными сухожилиями, квадрицепсом и пирипотисом.

1. Из горной позы сделайте глубокий вдох, поднимая руки вверх и вниз, пока они не достигнут над вашей головой.
2. Когда вы выдохнете это дыхание, сложите на тазобедренные суставы (а не талию), удерживая туловище долго и подняв, как вы.
3. Ваши ноги останутся прямыми, так что вы поместите свои руки там, где вам наиболее удобно: на ваших голени, лодыжках, ногах или даже на полу. Вы также можете принести свои ладони к спине ваших телят или лодыжек. (Примечание. Если ни одна из этих опций не выглядит нормально для вашего тела, держитесь напротив локтей.)
4. Держите ноги плотно прижатыми и бедрами на пятках. Поскольку вы остаетесь здесь на 5 глубоких, даже дыхательных, помните, чтобы удлинить ваше сердцевину и позвоночник на ваши вдохи. Отпустите в свой изгиб с выдохом. Полностью расслабьте голову и шею.
5. Когда вы закончите пять полных вдохов здесь, отпустите руки, где бы они ни находились, когда вы выдыхаете, и поднимайтесь вверх, поднимаясь от суставов и ягодиц тазобедренного сустава, когда вы вдыхаете.
6. Вернитесь в горную позу на 5 вдохов, чтобы закончить практику.

Вынос

У каждого своя утренняя рутина: медитация, кофе, горячая вода с лимоном, завтрак и тренировка и т. Д.

Включая рутину быстрой йоги в свою, вы можете повернуться внутрь, прежде чем начинать Ваш день. Вы дадите себе немного «времени», прежде чем положить все это. Кроме того, вы будете стимулировать свои органы, мозг, мышцы и ваше внимание.

Вы также можете дождаться своего кофе до более подходящего времени. Исследования говорят, что это более эффективно между 10 а. м. и полдень, во всяком случае!