Тренировка для мужчин: 5 простых и эффективных движений

В наши дни тренировки должны быть эффективными и эффективными.

Большинство программ упражнений, направленных на мужчин, таких как P90X, которые были запущены с помощью 60-минутных процедур, теперь создали более короткие процедуры тренировки, такие как P90X3. Это должно учитывать занятый образ жизни профессиональных мужчин, которые не только жонглируют своей карьерой, но и семейной жизнью.

По словам Майкла Зиминьского, личного тренера по технике Technogym USA, «Лучшая часть состоит в том, что упражнения или рутина могут оставаться простыми по своей природе, но, изменяя плоскость движения или интенсивность движения, существует большая проблема для бороться через каждого представителя. «

Вот пять простых движений рук, направленных на мужчин.

Pushups

Основное положение отжимания начинается с того, что ваши ладони располагаются на земле шириной плеч, а пальцы ног касаются земли, а пятки - к потолку. Это также известно как высокая доска.

1. Нарисуйте плечи вниз по спине, избегайте головокружения и держите локти близко к телу.
2. Опустите тело, сохраняя взгляд на несколько дюймов впереди вас.
3. Как только ваш сундук сцепит землю, подталкивайте себя обратно; держите ваше ядро ​​плотно, чтобы ваша спина не провисала.
4. Вдохните, когда вы опускаетесь и выдыхаете, когда вы подталкиваете себя обратно.

Вы можете выполнять отталкивание традиционным способом или бросать вызов себе, поднимая одну ногу в воздухе, пока вы опускаетесь, помещая руку на лекарственный шар при выполнении отжимания или даже добавляя хлопок когда вы нажимаете назад. Движение не требует какого-либо оборудования и может выполняться в любом месте.

Tricep Dips

Осадка трицепса может быть выполнена, сидя на земле с ладонями на земле и пальцами, обращенными к вам, или вы можете оторваться от приподнятой поверхности, такой как скамейка или стул.

1. Расположите руки на ширине плеч независимо от того, где вы решите встать.
2. Если вы подпираете себя на скамейке или стуле, сдвиньте нижнюю часть вперед, но держите ее близко к поверхности, чтобы уменьшить напряжение плеча.
3. Протяните ноги или поместите ноги на землю.
4. Держите локти близко к вашему телу.
5. Слегка согните локти и просто поднимите и опустите свое тело.

Трещина трицепса сложна в первоначальном виде. Но для более продвинутой версии вы можете добавить 10 импульсов после 10 надлежащих провалов. Подобно отжиманию, трицепсовые провалы - отличный способ построить силу, используя свой вес тела.

Bicep Curl

Сгибание бицепса может выполняться стоя или сидя. Этот шаг выполняется с весом, соответствующим вашему режиму тренировки.

Встаньте с бедрами в ширину и выберите подходящий вес для вашего тренировочного режима.

1. Держите локти близко к вашему туловищу.
2. Поверните ладони вверх.
3. Сделайте глубокий вдох и выдохните, когда вы скрутите свое предплечье в верхнюю часть тела.
4. Расслабьте руки вниз по бокам.

Сгибание бицепса не только воздействует на различные мышцы рук, но и бросает вызов вашему ядру; важно дышать и поддерживать нейтральное положение, особенно стоя.

Испытайте себя, добавив передний выпад, когда вы лопнете, добавив приседания или подняв ногу. Если у вас нет гантелей, найдите что-нибудь, что добавит вес для завивки.

Bent-Over Row

Согнутый ряд выполняется в положении стоя, где обе ноги плоские на земле и набор весов в ваших руках.

1. Встаньте с ногами в ширину.
2. Наклонитесь вперед на бедрах с гладким шарниром, не закругляя спину (держите свое ядро ​​плотно).
3. Смягчите колени, слегка согнув их.
4. Пусть ваши руки висят рядом с вашим телом локтями рядом с телом.
5. С ладонями, обращенными внутрь, потяните локти назад и вверх так, чтобы ваши лопатки касались друг друга.

Лучший способ бросить вызов себе - это провести тяжелый набор весов.

Pullups

Подтяжка - одна из самых эффективных тренировок рук, потому что она не только работает мышцами рук, но и ядром.

Подтягивание очень сложно, поэтому начать с вспомогательного подтягивания - отличный способ работать с мышцами, не добавляя чрезмерного напряжения.

1. Подстаньте под подтяжку и возьмите лапку ладонями, обращенную от вас, на ширину плеч.
2. Сначала повисните от бара, чтобы оценить положение и положение; Избегайте качания, ногами и покачиванием.
3. Сделайте глубокий вдох.
4. Медленно подтяните себя, чтобы попытаться добраться до подбородка над баром.
5. Медленно опуститесь обратно в мертвую мертвую позицию.

The Takeaway

В то время как эти шаги просты и понятны, так же легко продолжать добавлять нагрузку, интенсивность и другие движения, чтобы бросить вызов себе.

Если вы не уверены в своей форме, проконсультируйтесь с персональным тренером перед началом работы.

Эти упражнения были составлены сертифицированным фитнес-профессионалом Анитой Мирчандани.

Анита Мирчандани, M. S., R. D., C. D. N., получила B. A. из NYU и M. S. в клиническом питании из NYU. После завершения диетической стажировки в больнице Нью-Йорк-Пресвитериан Анита стала практикующим диетологом. Анита также поддерживает текущие аттестации по фитнесу в велоспорте, кикбоксинге, групповом упражнении и персональном обучении.