Слайд-шоу: 7 упражнений, которые действительно работают

Ваша тренировка действительно работает?

Выполненные правильно, эти семь упражнений дают вам результаты, которые вы можете увидеть и почувствовать. Вы можете сделать их в тренажерном зале или дома. Смотрите форму, показанную тренером на картинках. Хорошая техника обязательна. Если вы не активны сейчас, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, особенно если у вас диагностированы проблемы со здоровьем. Например, если у вас прогрессирующий остеопороз, некоторые из этих упражнений могут быть слишком агрессивными.

1. Ходьба

Почему это победитель: Вы можете гулять где угодно и когда угодно. Используйте беговую дорожку или отправляйтесь на улицы.

Как: если вы только начинаете ходить для фитнеса, начинайте с пяти до 10 минут за раз. Добавьте несколько минут к каждой прогулке, пока не дойдете до 30 минут на прогулку. Затем ускорите темп или добавьте холмы.

2. Интервальная тренировка

Почему это победитель: Интервальные тренировки повышают ваш уровень физической подготовки и сжигают больше калорий, чтобы помочь вам похудеть. Основная идея заключается в том, чтобы варьировать интенсивность тренировки, а не идти в постоянном темпе.

Как: Если вы гуляете, бегаете, танцуете или делаете другое кардио-упражнение, увеличивайте темп в течение минуты или двух. Затем отойдите на 2-4 минуты. Как долго ваш интервал должен длиться, зависит от продолжительности вашей тренировки и сколько времени восстановления вам нужно. Тренер может точно настроить темп. Повторите интервалы на протяжении всей тренировки.

3. Приседания

Почему это победитель: приседания работают одновременно с несколькими группами мышц - ваши четырехглавые мышцы («четверки»), подколенные сухожилия и ягодичные мышцы («ягодичные мышцы»).

Как: держать ноги на ширине плеч, а спину выпрямить. Согните колени и опустите заднюю часть, как если бы вы сидели на стуле. Держите колени прямо над лодыжками. Добавляйте гантели, как только вы сможете делать как минимум 12 повторений с хорошей формой.

Приседания сделаны правильно

Практикуйтесь на настоящем стуле, чтобы освоить этот ход. Сначала сядьте в кресло и встаньте обратно. Затем, слегка коснитесь кресла кресла, прежде чем встать обратно. Старайтесь делать приседания без стула, сохраняя форму.

4. выпады

Почему это победитель: как приседания, выпады работают на все основные мышцы нижней части тела. Они также могут улучшить ваш баланс.

Как: сделать большой шаг вперед, держа спину прямо. Согните переднее колено примерно на 90 градусов. Держите вес на спине и опускайте заднее колено к полу. Не позволяйте заднему колену касаться пола.

Выпады: дополнительный вызов

Постарайтесь шагать не только вперед, но и назад и вперед в каждую сторону с каждым выпадом. Добавьте гантели к выпадам, как только ваша форма упадет.

5. Отжимания

Почему это победитель: отжимания укрепляют грудь, плечи, трицепс и основные мышцы.

Как: лицом вниз, руки немного шире, чем на ширине плеч. Положите пальцы на пол. Если это слишком сложно, начните с коленями на полу. Ваше тело должно проходить прямую линию от плеч до колен или ступней. Держите задние мышцы и пресс включенными. Согните руки в локтях, чтобы опустить их, пока вы почти не коснетесь пола. Поднимите назад, проталкивая локти, Держите туловище по прямой линии на протяжении всего движения.

Отжимания: слишком сложно? Слишком легко?

Если вы новичок в отжиманиях, вы можете начать делать это, опираясь на кухонную стойку. По мере того, как вы становитесь сильнее, опускайтесь ниже, используя стол или стул. Затем вы можете перейти на пол, начиная с согнутых коленей. Для решения проблемы поставьте ноги на лестницу, скамью или кушетку, сохраняя хорошую форму.

6. Хрустит - Метод А

Начните с лежания на спине, поставив ноги на пол, положив голову на ладонь одной руки, а другую руку на колени. Нажмите на нижнюю часть спины вниз. Сожмите мышцы живота (пресс) и одним плавным движением поднимите голову, затем шею, плечи и верхнюю часть спины от пола. Слегка заправь свой подбородок. Опустите вниз и повторите.

Хрустит - Метод Б

Вы также можете делать хрусты ногами от пола и согнутыми коленями. Эта техника может помешать вам выгнуть спину. Он также использует ваши сгибатели бедра (мышцы верхней части бедра ниже костей бедра).

Мастеринг Хрустит

Держите шею на одной линии с позвоночником. Подними подбородок, чтобы он не торчал. Дыши нормально. Чтобы держать грудь и плечи открытыми, не допускайте попадания локтей в поле зрения.

7. Согнутый ряд

Почему это победитель: вы работаете со всеми основными мышцами верхней части спины, а также над своими бицепсами.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в области бедер. Занимайся прессом, не садясь на спину. Держите тяжести под плечами, держа руки на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите обе руки к боковым сторонам тела. Пауза, затем медленно опустите руки в исходное положение. Может выступать со штангой или гантелями.

Освоение изогнутых рядов

Во-первых, делайте это движение без веса, чтобы вы выучили правильные движения. Если у вас проблемы с выполнением наклонных рядов в положении стоя, поддерживайте вес, сидя на наклонной скамье лицом назад.