Слайд-шоу: лучшие плоские движения пресса для мужчин

Поезд для Flat Abs: Bicycle

Вы хотите от четырех до восьми ключевых движений в каждой тренировке. Обязательно нацеливайтесь на верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса, косые мышцы по бокам и спину. «Велосипед» - один из лучших. Лягте на спину и «педаль» в воздухе. Поднимите одно плечо, как будто пытаетесь коснуться противоположного колена. Повторите на противоположной стороне для двух подходов по 12 повторений. Держите локти назад, а нижнюю часть спины - на полу.

Поезд для Flat Abs: Classic Crunch

Хруст - это классика, потому что он работает. Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Положите руки за голову, вытянув локти наружу. С низом спины на полу, используйте мышцы живота, чтобы поднять верхнюю часть тела, насколько вы можете. Держите позу, затем медленно возвращайтесь на пол. Сделайте три подхода по 10-12 повторений. Отдохните в течение 30 секунд между всеми упражнениями.

Обратный хруст

Обратный хруст нацелен на нижнюю часть живота, которая жесткая для тонирования. Держите руки по бокам ладонями вниз. Используйте пресс, чтобы поднять ноги, поставив колени прямо над бедрами. Сожмите брюшную полость дальше, поднимите бедра и откиньте назад мат, колени к лицу. Держите кратко, прежде чем опускаться обратно на коврик. Не позволяй своим ногам касаться пола. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Вуд Лифт

Возьмите гантель, медицинский шарик или тросовую систему. Выберите достаточный вес для работы мышц, чтобы утомиться в течение 12 повторений. Встань на одно колено другой ногой вперед. Используйте обе руки, чтобы поднять вес через плечо, со стороны ноги вперед. Не поворачивай туловище. Медленно опустите вес на противоположное бедро. Голова, бедра и туловище всегда должны быть направлены вперед. Сделайте 8-12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Поворот ствола

Выберите шарик или гантель. В сидячем положении слегка откиньтесь назад и потяните пресс, согнув колени, а пятки касаясь пола. Держите вес близко к телу и медленно поворачивайте туловище в одну сторону. Сделайте короткую паузу перед поворотом на противоположную сторону. Контракт абс глубоко, как вы крутить. Работайте до трех подходов по 12 повторений.

Абс и Печ: Гантель Муха

Чтобы хорошо выглядеть без рубашки, вам понадобятся точеные волосы и плоский пресс. Вот ход, который нацелен на обе области. Сядьте на мяч стабильности, держа гантели. Ходите ногами вперед и откиньтесь назад, пока ваша голова и верхняя часть спины не упираются в шар Держите гантели прямо над локтями. Затянуть пресс и подтолкнуть гантели прямо вверх. Медленно разведите руки в стороны и вытяните их, но не заблокируйте. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Abs и задняя часть: передняя планка

Когда вы строите жесткий пресс, убедитесь, что ваша спина идет в ногу. Планка выполняет свою работу. Лягте на живот, положив предплечья на пол. Держите локти согнутыми и под плечами. Используйте свои основные мышцы, чтобы поднять туловище и бедра с пола, плотно сжимая задницу и брюшную полость. Задержитесь на 5 и проработайте от 30 до 60 секунд, прежде чем опускаться на пол. Сделайте три подхода, отдыхая от 20 до 30 секунд. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль в пояснице.

Абс и Спина: птица-собака

Встаньте на колени на руках и коленях пальцами вперед. Затяните основные мышцы и поднимите правую ногу, пока она не будет параллельна полу, не выше бедра. В то же время поднимите левую руку, пока она не будет параллельна полу. Держи ненадолго. Затем опустите в исходное положение и повторите с другой стороны. Один повтор включает в себя полный цикл обеих сторон. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Абс и Ноги: Гольфы

Этот шаг начинается с того, что ваш живот находится на устойчивом шаре, руки и ноги на полу. Заниматься абс. Теперь двигайте руками вперед, пока не сформируете жесткую доску, лодыжки опираются на шар. Не позволяйте нижней части спины провисать. Медленно прижмите колени к груди. Удерживайте коротко, затем медленно вернитесь в положение доски. Ожидайте, что мяч катится вперед и назад с вашими движениями.

Абс и Батт: Мостовой клей

Если вы хотите, чтобы ваш вид сзади был таким же положительным, как и у вашего пресса, попробуйте этот шаг для формирования ягодичных мышц. Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер. Сожмите мышцы живота и ягодиц, поднимая бедра от земли. Прижмите пятки к полу и не изгибайте спину. Вдохните и медленно опустите себя на землю. Повторите с 12 до 15 повторений.

Абс и Батт: Франкенштейн

Встаньте руками по бокам, ноги на ширине бедер. Подтяните пресс и поднимите правое колено к груди. Держа колено высоко, попытайтесь скрестить правую ногу за левую. Избегайте вращения левого бедра. Теперь верните правую ногу назад к правой стороне комнаты, открыв правое бедро. Вернитесь в исходное положение. Делайте от пяти до 10 повторений с каждой стороны.

Абс и приклад: боковая планка

Боковая доска - отличный способ работать как с косыми, так и с ягодичными мышцами. Лягте на правую сторону, положив правый локоть на пол прямо под плечом. Держите ноги прямо, левая нога должна лежать прямо сверху правой. Когда вы сжимаете талию и ягодицы, поднимите бедра и колени. Держите правую ногу в контакте с полом. Держите от 5 до 20 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите. Тогда поменяйтесь сторонами.

Абс и Ноги: выпад

Выпад - это отличный многозадачный ход - он нацелен на пресс, зад, четверку и подколенные сухожилия одновременно. Сложив ноги, медленно поднимите правую ногу и сделайте шаг вперед, плотно положив правую ногу на пол. Опускайте бедра, пока ваше правое бедро не станет параллельным полу. Убедитесь, что ваше правое колено не выдвигается вперед перед пальцами ног. Медленно вернитесь в положение стоя. Постарайтесь от восьми до 12 повторений и повторите на другой стороне.

Создание подпрограммы Ab, которая работает

Для достижения наилучших результатов выполняйте целенаправленную тренировку два или три раза в неделю, отдыхая как минимум один полный день между тренировками. Не пытайтесь делать все шаги в этом слайд-шоу за одну тренировку. Выберите четыре-восемь ходов для каждого сеанса и распределите работу по разным группам мышц. Чтобы держать мышцы в напряжении, смешивайте движения каждые несколько дней или недель. Если вам 45 лет или у вас есть заболевание, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Кардио для плоского абс

Если вы не видите брюшного пресса для своего живота, вам нужно больше, чем тренировка для пресса. Старайтесь как минимум 30 минут умеренной интенсивности кардио в большинство дней недели. Хрустит временем? Переключитесь на активную аэробную активность - на 75 минут каждую неделю. Помимо сжигания жира, регулярное сердечно-сосудистое заболевание защищает от болезней сердца, депрессии и некоторых видов рака.

Пища для плоского Abs: Lean Protein

Чтобы обрезать достаточно живота жир, чтобы показать ваш развивающийся пресс, вам, вероятно, придется сократить количество калорий. Но это не значит отказываться от мяса. В постные куски свинины, баранины и говядины добавляется белок, чтобы помочь вам дольше оставаться сытыми. Рыба, бобы и орехи также являются хорошими источниками белка. Здоровая часть размером с кулак.

Цельные зерна

Есть хорошие доказательства замены очищенных зерен на цельные зерна. Клетчатка из цельного зерна помогает вам иметь здоровое тело. Получайте больше цельного зерна, добавляя измельченную пшеницу в ваши любимые хлопья, делая свои бутерброды с цельнозерновым хлебом или заказывая суши с коричневым рисом.

Греческий йогурт

В одном из исследований люди, сидевшие на диете, которые ели обезжиренный йогурт, потеряли почти вдвое больше жира на животе, чем те, кто не ел йогурт. Если вы обнаружите, что обычный йогурт не является удовлетворительной закуской, попробуйте греческий сорт - он гуще и содержит больше белка.

Хорошие жиры

Жир не в меню, когда вы пытаетесь похудеть. Вам нужен жир, чтобы помочь вам нарастить мышцы. Просто убедитесь, что это правильный вид. Источники хороших жиров включают авокадо, орехи, оливковое масло и жирную рыбу, такую ​​как лосось.

Фрукты, овощи

Фрукты и овощи должны занимать половину вашей тарелки. Стремитесь к широкому спектру цветов, чтобы питать ваше тело с ассортиментом растительных питательных веществ. Эти фитохимические вещества полезны для вашего сердца и борются с некоторыми видами рака. Кроме того, употребление овощей поможет вам сократить потребление калорийной пищи.

Зачем фокусироваться на плоских Abs?

Да, вы хотите шесть упаковок. Но это не все, что вы получаете, работая над прессом. Грудные мышцы являются одними из основных мышц, которые поддерживают все движения вашего тела. Твердый пресс поднимет ваш общий уровень физической подготовки и поможет улучшить спортивные результаты. Более того, уменьшение размера талии может снизить риск сердечных заболеваний и диабета.