10 Растяжек, чтобы помочь вашим запястьям и рукам

Растяжки для запястий и рук

Ваши руки выполняют различные задания каждый день, от захвата рулевое колесо для ввода клавиатуры. Эти повторяющиеся движения могут создать слабость и жесткость ваших запястий и пальцев.

Практика простых упражнений может помочь предотвратить травмы. Упражнения могут усилить ваши запястья и держать руки и пальцы гибкими.

Почему растягивание? Важность растяжения запястий и рук

Упражнения на запястье увеличивают гибкость и помогают снизить риск получения травмы. Растяжки рекомендуются в качестве профилактической меры или для облегчения легкой боли. , они не должны использоваться людьми с воспалением или серьезным повреждением суставов, если только они не рекомендованы специалистом в области здравоохранения. Это связано с тем, что в в случаях, упражнения могут нанести больше вреда вашим запястьям или рукам.

Всегда разговаривайте со своим врачом, прежде чем начинать новые растяжки или процедуры. Важно сначала определить точную причину боли в запястье.

Подробнее: Что вызывает боли в запястье? "

Простые растяжкиПростые растяжки рук и запястий

Есть несколько легких растяжек для запястий, которые вы можете делать за своим столом на работе.

Молитвенное положение растягивается

• Стоя, поместите свои ладони в молитвенное положение. Приложите свои локти друг к другу. Ваши руки должны быть перед вашим лицом. Ваши руки должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.
• Когда ваши ладони сжимаются вместе, медленно раздвигайте локти. Сделайте это, опустив руки до высоты талии. Остановитесь, когда ваши руки находятся перед вашей пуповиной или вы почувствуете стрейч.
• Удерживайте растяжку на 10 до 30 секунд, затем повторите.
• Протяните одну руку перед собой на высоте плеча.
• Держите ладонь вниз, лицом к полу.
• Отпустите свое запястье, чтобы пальцы опустились вниз.
• С свободную руку, аккуратно возьмитесь за пальцыи потяните ихназад к своему телу.
• Удерживайте в течение 10-30 секунд.

Расширенное плечо

Чтобы растянуться в противоположном направлении:

• Протяните руку ладонью вверх к потолку.
• С вашей свободной рукой аккуратно нажмите пальцы вниз к полу.
• Осторожно потяните пальцы назад к своему телу.
• Удерживайте в течение 10-30 секунд.

Повторите оба растяжения с другим плечом. Вы должны проходить через растяжки два или три раза с каждой рукой.

Сжатые кулаки

• Во время посадки положите руки на ладони вверх.
• Медленно закройте руки в кулаки. Не сжимайте слишком сильно.
• Когда ваши предплечья касаются ног, поднимите кулаки с ног и вернитесь к своему телу, согнувшись в запястье.
• Удерживайте 10 секунд.
• Опустите кулаки и медленно откройте пальцы.
• Повторите 10 раз.

Сила укрепленияСоздание силы рук и запястья

Построение силы запястья может также помочь вам предотвратить травму. Есть несколько упражнений, которые вы можете использовать для укрепления силы - будь то дома или в офисе.

Настольный пресс

• Во время посадки положите ладони лицевой стороной вверх под стол или стол.
• Нажмите вверх на нижнюю часть стола.
• Удерживайте в течение 5-10 секунд.

Это упражнение создает силу в мышцах, которые бегут от ваших запястий до ваших внутренних локтей.

Усиление теннисного мяча

• Сжатие теннисного мяча или ударного мяча прочно на 5-10 секунд.

Это не должно быть болезненно. Тем не менее, это должно позволить вам укрепить свои запястья.

Работа большого пальца

Упражнение нажима:

• Сделайте кулак и укажите пальцем вверх, как будто вы даете большой палец.
• Создайте сопротивление мышцами большого пальца и руки, чтобы ваш палец не двигался.
• Аккуратно оттяните палец рукой.
• Удерживайте и повторяйте.

Упражнение на растяжку:

• Сделайте кулак и надавите пальцем вверх.
• Создайте сопротивление мышцами большого пальца и руки, чтобы попытаться держать указательный палец вверх к потолку.
• Используйте свою свободную руку, чтобы мягко выдвинуть большой палец вперед.
• Удерживайте и повторяйте.

Йогайога для запястий и рук

Йога - отличный способ укрепить свои запястья и руки. Ниже перечислены несколько упражнений на руку и запястье, выполненные йогой.

Рисунок восьмерки

• Чересните пальцы перед своим телом.
• Держа локти в ваших боках, переместите свои переплетенные руки в восьмерке.
• Позвольте вашим запястьям полностью вращаться, чтобы каждая рука была попеременно сверху другого.
• Выполните упражнение в течение 10-15 секунд.
• Отдых, а затем повторите.
• Во время посадки поднимите руки над головой и переплетайте пальцы своими ладонями.
• С переплетающимися пальцами поверните ладони вверх, пока они не окажутся на потолке. Вы можете держать руки слегка согнутыми или выпрямить их.
• Держите стрейч.
• Принесите руки, а затем повторите.

Накладные расходы

Это упражнение растягивает мышцы в предплечьях и руках. Это также повышает гибкость и повышает циркуляцию.

Орлиное оружие

Это упражнение адаптировано из позы Eagle.

• Протяните руки вперед, параллельно полу.
• Перекрестите правую руку над левой, правой рукой сверху.
• Согните локти.
• Положите правый локоть в левый край. Задняя часть рук должна касаться.
• Переместите правую руку правой и левой рукой. Большой палец правой руки должен пройти мимо мизинца слева. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
• Нажмите ладони вместе, поднимите локти и растяните пальцы. Они должны быть направлены к потолку.
• Сопротивляйтесь стремлению поднять плечи, когда вы поднимаете руки.
• Удерживайте в течение 15-30 секунд.
• Повторите с другой стороны.

Подробнее: растяжки на работе каждый день "

TakeawayTakeaway

Вы можете свести к минимуму или даже избежать боли в ваших руках с помощью нескольких простых растяжек.Сначала спросите своего врача, безопасны ли эти участки для вас, особенно если у вас есть травма. Как только вам дадут добро, не стесняйтесь тратить некоторое время каждый день, чтобы выполнить эти растяжки, особенно если у вас есть работа, требующая часов ввода на клавиатуре. Ваши руки будут вам благодарны!

Из нашего expertQ & A: От нашего эксперта

Q: Какие типы условий могут быть улучшены на этих участках?

A: Некоторые общие условия, влияющие на запястье и кисть, - это синдром кистевого туннеля, синдром локтевого туннеля и растяжения / тендинит мышц, которые гибки и растягивают запястье, пальцы и большой палец. Ежедневное растяжение может помочь предотвратить возникновение этих проблем.

- Грегори Миннис, DPT

Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент является строго информативным и не должен рассматриваться как медицинский совет.