Обычная «Deskercise» Routine: Stretches for the Office

Является ли ваша работа причиной физической боли?

Нарушения, связанные с работой, не ограничиваются только тяжелым производством или строительством, они могут возникать во всех видах отраслей и рабочих условиях, включая офисные помещения. повторяющееся движение, плохая осанка и пребывание в том же положении могут вызвать или ухудшить мышечно-скелетные расстройства.

Пребывание в одной позиции при выполнении повторяющихся движений является типичным для работы на столе. Анализ тенденций в сфере занятости за последние 50 лет показал, что по меньшей мере, 8 из 10 американских рабочих - это картонный стол.

Привычки, которые мы строим на нашем столе, особенно сидя, могут способствовать дискомфорту и проблемы со здоровьем, в том числе:

• боль в шее и плече
• ожирение
• скелетно-мышечные расстройства
• стресс
• боль в пояснице
• кистевой туннель

По данным клиники Майо, более четырех часов день экранного времени может увеличить риск смерти по любой причине на 50 процентов. Существует также 125-процентный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хорошей новостью является то, что перемещение или растяжка - это привычная для жизни привычка. Во-первых, вы можете установить таймер, чтобы напомнить вам быстро пройтись или растянуться. Если вы нажали на время, есть даже определенные участки, которые вы можете сделать за своим столом. Прокрутите вниз учебник по разработке этих компьютерных перегибов.

Не забудьте нормально дышать на всех участках и никогда не задерживайте дыхание. С каждым участком вы можете оказаться более гибким. Не ходите дальше, чем удобно.

Оружие Вытягивание рук

Трицепс растягивается

1. Поднимите руку и согните ее так, чтобы ваша рука достигла противоположной стороны.
2. Используйте другую руку и потяните локоть к своей голове.
3. Удерживайте в течение 10-30 секунд.
4. Повторите с другой стороны.

Верхний охват или растяжение латисса (

1. ). Увеличьте накладные расходы.
2. Достигните противоположную сторону.
3. Удерживайте в течение 10-30 секунд.
4. Повторите с другой стороны.

Верхняя часть тела и рукав

1. Застегните руки над головой ладонями, обращенными наружу.
2. Поднимите руки вверх, растягиваясь вверх.
3. Держите позу в течение 10-30 секунд.

Верхнее тело. Растяжение вашего туловища.

Плечо, или грудная стрейч

1. Зажмите руки за спиной.
2. Нажмите сундук наружу и поднимите подбородок.
3. Держите позу в течение 10-30 секунд.

Прямое растяжение

Этот участок также известен как ромбовидный верхний или верхний отрезки.

1. Зажмите руки перед собой и опустите голову в линию руками.
2. Нажмите и удерживайте в течение 10-30 секунд.

Растяжение туловища или поворот ствола

1. Держите ноги на земле, лицом вперед.
2. Поверните верхнюю часть тела в направлении руки, которая покоится на задней части вашего кресла.
3. Держите позу в течение 10-30 секунд.
4. Повторите с другой стороны.

Совет. Выдохните, когда вы опираетесь на растяжку для большего диапазона движения.

Ноги. Растяжение ног и колен.

Сгибание бедра и колена

1. Обхватите одно колено за один раз, потянув его к груди.
2. Держите позу в течение 10-30 секунд.
3. Альтернативные.

Хомяки растягиваются

1. Оставаясь сидящими, вытяните одну ногу наружу.
2. Доберитесь до пальцев ног.
3. Удерживайте в течение 10-30 секунд.
4. Повторите с другой стороны.

Обязательно сделайте это по одной ноге за раз, так как это упражнение с обеими ногами может вызвать проблемы со спиной.

Голова и плечиГости и плечи растягиваются

Плечо плечами

1. Поднимите оба плеча сразу к ушам.
2. Бросьте их и повторите 10 раз в каждом направлении.

Шея растягивается

1. Расслабьтесь и наклоните голову вперед.
2. Медленно катитесь в сторону и держитесь в течение 10 секунд.
3. Повторите с другой стороны.
4. Отдохните снова и поднимите подбородок назад в исходное положение.
5. Сделайте это три раза для каждого направления.

Удлинение верхней ловушки

1. Осторожно потяните голову к каждому плечу, пока не почувствуете легкое растяжение.
2. Держите позу в течение 10-15 секунд.
3. Заменяйте один раз с каждой стороны.

ПреимуществаВы знаете?

Обзор программ растяжения на рабочих местах показал, что растяжение улучшает диапазон движения, осанки и обеспечивает снятие стресса. Исследования также показывают, что периодическое растяжение на рабочем месте может уменьшить боль до 72 процентов. И некоторые исследования показывают, что немного упражнений в рабочий день может облегчить как физический, так и психический стресс.

В то время как исследования по растяжению на рабочем месте все еще ограничены, недавнее исследование показало, что перерывы в отдыхе могут свести к минимуму дискомфорт без ущерба для производительности.

Получить движение. Другие способы передвижения.

Все эти растяжки продуктивны. Цель состоит в том, чтобы двигаться в новом положении в течение дня, чтобы избежать повторных травм растяжения. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, физическая активность - даже на короткие промежутки времени - может улучшить ваше настроение. Вы можете столкнуться с преимуществами:

• стоять в то время как на телефоне или есть обед
• получить гибкий стоячий стол, чтобы вы могли изменить свое положение
• ходячие кружки во время быстрых встреч
• каждый день вставать с места и прогулка по офису

Спросите своего менеджера или отдела кадров об эргономичной мебели. Вы также можете скачать StretchClock, приложение напоминания о перерывах, которое предупреждает вас каждый час, чтобы встать и немного пошевелиться. Они даже предоставляют видео без тренировок, если вы не можете покинуть свой стол.

Подробнее: Управление стрессом, связанным с работой "