Обрезать жир: как правильно выбрать жир

Каждые пять лет Департамент здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США публикуют обновленные рекомендации о том, как американцы должны питаться, чтобы оставаться здоровыми. Это потому, что благодаря исследованиям мы постоянно узнаем больше не только о пищевых продуктах, которые мы едим, но и о том, как наши тела используют их.

Например, в течение десятилетий нам говорили, что жир плохо для нас. Это связано с тем, что некоторые типы жира, а именно насыщенные и транс-жиры, вызывают увеличение холестерина в крови, которые могут накапливаться в наших артериях, вызывая завалы в нашем кровотоке, которые могут привести к сердечным приступам и инсультам. Этот холестерин также содержится в пищу, и рекомендации рекомендуют ограничить количество холестерина в пище, которое мы едим каждый день. Но мы недавно определили, что холестерин, который мы получаем из таких продуктов, как яйца, не увеличивает уровень холестерина в крови, а также насыщенный и транс-жиры. И еще совсем недавно мы узнали, что некоторые жиры действительно помогают снизить уровень холестерина.

Рекомендации по питанию для американцев от 2015 до 2020 годов отражают последнюю информацию о том, как есть, чтобы оставаться здоровым и избегать хронических состояний, таких как диабет и сердечные заболевания. В новом докладе подчеркивается сокращение добавленного сахара, употребление большего количества овощей и фруктов и концентрация на питательно плотных продуктах и ​​источниках бедных белков. Среди самых больших изменений: в настоящее время нет верхнего предела общего потребления жиров и нет установленной рекомендации по потреблению холестерина в рационе.

«Предыдущие принципы демонизировали жир и игнорировали сахар», - говорит Кристин С. Артур, M.D., терапевт с медицинской группой Memorial Care в Фонтан-Вэлли, штат Калифорния. «Но это действительно был сахар, крадущийся в рационы людей в обработанных продуктах, вызвавших так много проблем со здоровьем. Я рад, что они внесли эти изменения. «

В 2010 году общий объем потребления жира составлял от 20 до 35 процентов калорий для взрослых в возрасте 19 лет и старше, от 25 до 35 процентов для детей в возрасте от 4 до 18 лет и от 30 до 40 процентов для детей 3 и менее. В новых руководствах нет общего количества жира. Вместо этого в рекомендациях основное внимание уделяется насыщенным и транс-жирам - ограничение насыщенных жиров до 10 процентов калорий или меньше и минимальное потребление транс-жиров в максимально возможной степени - и обращает внимание на добавленные сахара. Это изменение было впервые опубликовано в докладе Консультативного комитета по диетическим рекомендациям от февраля 2015 года, в котором указывалось, что снижение общего потребления жиров не влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Эрин Палински-Уэйд, Р. Д., CDE, из Mommyhoodbytes, соглашается. «Причина, по которой снимать колпачок с жирами, является увлекательной, так это то, что люди теперь могут получать пользу от здоровых растительных жиров», - говорит она.

«Я вижу много пациентов с диабетом, которые пытаются похудеть, но они полностью жиро-фобичны, поэтому они едят закуски, такие как крендели с высоким содержанием питательных веществ и имеют много углеводов.Теперь они могут извлечь выгоду из горстки миндаля, которые обеспечивают жиры, которые повышают хороший холестерин. «

В рекомендациях также предлагается перейти от обезжиренных продуктов, таких как салатные повязки, к версиям, которые содержат ароматный и здоровый жир, например оливковое масло.

Узнать больше: где добавлено сахара?

Определение жиров

Есть веская причина, почему существует жирная фобия: на протяжении многих лет любой диетический жир, будь то из грецкого ореха или пропитанного салом картофельного чипса, считался добавлением фунтов и закупоривал артерии. Но более поздние исследования показали, что некоторые жиры лучше (даже намного лучше), чем другие. Давайте сломаем его:

• Транс-жиры - это промышленный жир, который добавляется к коммерчески приготовленным пищевым продуктам, таким как сухие бисквитные и блинные смеси. Они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (LDL или «плохой» холестерин), более низкий липопротеин высокой плотности (HDL или «хороший» холестерин), добавляют вес и, как правило, следует избегать.
• Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры помогают повысить уровень ЛПВП и снизить уровень ЛПНП. Вы можете найти их в маслинах и оливковом масле, жирной рыбе, такой как лосось, и в семенах и орехах.
• Насыщенный жир повышает уровень вашего плохого холестерина. Он содержится в мясе, наиболее заметно обработанном красном мясе, а также в высокожирных молочных продуктах. Насыщенные жиры, такие как масло, пальмовое масло и сало, обычно являются твердыми при комнатной температуре, в то время как ненасыщенные жиры являются жидкими, такими как оливковое или ореховое масло (одним из которых является кокосовое масло, которое является насыщенным, но может быть жидким или твердым в зависимости от при комнатной температуре).

«Смешанные продукты» - новый виновник

Новые рекомендации предполагают ограничение насыщенных жиров до менее 10 процентов ежедневных калорий, но большинство из нас потребляет больше, чем это. Один из крупнейших источников насыщенных жиров в американской диете - это категория, называемая «смешанная пища». «К ним относятся пицца, гамбургеры, тушеные блюда, буррито - в основном любая приготовленная пища, содержащая более одного ингредиента. Согласно новому докладу, 35 процентов насыщенных жиров в нашем рационе происходит из смешанных продуктов, и они часто являются продуктами, которые кто-то готовит. Итак, как мы можем контролировать, что в них?

«Прежде всего, никто не любит любить гамбургер со всем, что угодно, чтобы любить кукурузную грудку без кожи», - говорит Джессика Свифт, Р. Д., основатель Вашингтона, D. C. Кейтеринг Шеф-повар Джесс. «В новых рекомендациях есть несколько хороших идей относительно реалистичного изменения привычек в еде», - говорит она.

Советы по ограничению потребления насыщенных жиров

«Постарайтесь поесть в местах, которые предлагают более здоровые альтернативы. Вместо гамбургера со всем на нем, посмотрите, есть ли у них черная фасоль гамбургер со всем на нем. Если вы заказываете пиццу, можете ли вы получить целую пшеничную кору и попросить половину сыра? По крайней мере, это более питательно плотно и содержит некоторые волокна, чтобы помочь бороться с абсорбцией холестерина. «

Другие советы по ограничению насыщенных жиров:

Молочные

Молоко: Переключение с цельного молока на обезжиренное или обезжиренное.

Сыр: Сыры с низким содержанием жира и обезжиренным сыром - отличный источник вкуса без жира. Попробуйте сухие сыры, такие как пармезан и сухой Monterrey Jack, и используйте их в качестве приправы.

Йогурт: Вместо насыщенного йогурта с низким содержанием жира, который часто загружается добавленным сахаром, вы можете подсластить простой йогурт с фруктами. Или вы могли бы просто пойти по-гречески. «Да, греческий йогурт содержит жир, - говорит Свифт. «Но у него также больше белка, чем у другого йогурта, поэтому он более питательно плотный. «

Мясо

Рыба: Наслаждайтесь рыбой, до 15 унций в неделю … просто не жарьте ее. Хлеб и обжаривание добавляют пустые углеводы и могут включать транс-жиры.

Курица: Опять же, не жарить! Выбирайте мясо без мяса, белого мяса. Это восхитительная жареная, запеченная или обжаренная в здоровом масле.

Говядина и свинина: Обрежьте жир из стейков и свиных отбивных. Когда вы делаете покупки, Свифт выступает за чтение ярлыков для содержания жира. «Сдвиньте на говяжий фарш, который содержит по меньшей мере 90 процентов или более постного мяса, вместо молотого патрона, который может составлять до 30 процентов жира. «

Яйца: Наслаждайтесь яйцами и перестаньте беспокоиться о холестерине. Просто не забудьте приготовить их в сердце-здоровом масле, как оливковое масло, вместо масла или маргарина. «Люди, которые избегали яиц, теперь могут пожинать плоды, например, омега-3 жирные кислоты, если они от кур, которых кормят жирами омега-3», - указывает Палински-Уэйд.

The Takeaway

Зачем вам когда-нибудь есть что-то, что включает «жир» в список ингредиентов? Потому что это важно для хорошего здоровья. Ваше тело нуждается в том, чтобы поглощать определенные питательные вещества и витамины, вырабатывать гормоны, поддерживать свое тело в тепле, поддерживать здоровый уровень холестерина и уменьшать риск сердечных заболеваний. Вот почему важно больше сосредоточиться на типе жира, который вы едите, и меньше сосредоточиться на общем количестве жира, которое вы получаете.