Пост-тренировочные растяжки: охлаждать

Когда вы планируете свои тренировки, вы, вероятно, сосредоточитесь на разминке, продолжительности и интенсивности. Охлаждение и растяжка после тренировок часто пропускаются.

Если это звучит знакомо, возможно, настало время переосмыслить вашу рутину. Когда дело доходит до физического благополучия, восстановление слишком важно, чтобы его игнорировать.

Только 10 минут после тренировки растягиваются:

• помогут улучшить ваши суставы и мышцы мобильность
• облегчить дисперсию молочной кислоты
• облегчить некоторую пост-тренировочную мышечную болезненность
• действовать как катализатор для повышения гибкости, в то время как ваши мышцы теплы

Охлаждение и растяжение также оказывает ценное психологическое воздействие на организм, которые необходимы, чтобы помочь вам восстановить его до чувства гомеостаза. Растяжка также может помочь вам улучшить диапазон суставов ион.

10 растяжек после тренировки

Вам не понадобится оборудование для этой процедуры растяжки.Костюм для йоги является дополнительным для дополнительного комфорта и амортизации.

1. Lunge stretch

Утяжеленный стрейч помогает мобилизовать ваши бедра. Это также может помочь расслабить ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

Мышцы растянулись: подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы паха

1. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, а затем опустите свое тело так, чтобы ваше левое колено было на земле.
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы погружать свои бедра глубже в растяжку, не перегружая.
3. Удерживайте это положение, а затем переключите ноги.
4. Удерживайте 30 секунд на каждой ноге.

2. Стенд и растягивание

Постоянство и достижение ваших пальцев ног - эффективный способ увеличить диапазон движения туловища и повысить гибкость подколенного сухожилия.

Мышцы растянулись: подколенные сухожилия

1. Встаньте вертикально с хорошей осанкой. Держите плечи назад, плотно сжатые, сундуки и бедра вперед.
2. Держите свое ядро ​​плотным и осантивым, когда вы наклоняетесь вперед по талии, и опускаетесь вниз для пальцев ног.
3. Достигайте как можно дальше. Вы должны чувствовать, что в ваших подколенных сухожилиях возникает напряженность. Оставайтесь на любой части ноги или пола, которую вы можете достичь и удерживать.
4. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд.

3. Приседание стрейч (лягушка)

Приседание растяжения увеличивает подвижность ваших тазобедренных суставов. Это также увеличивает гибкость всей задней цепи, включая ягодицы, подколенные сухожилия и телята.

Мышцы растянулись: четырехугольники, подколенные сухожилия, ягодицы

1. Начните прямо с ваших ног чуть шире ширины плеч.
2. Согните ноги и опустите свои ягодицы в самую низкую позицию на корточках, в которой вы можете удобно удерживать себя.
3. Сосредоточьтесь на дыхании, чтобы помочь бедрам расслабиться и упасть глубже в стрейч.
4. Убедитесь, что ваши колени направлены наружу от средней линии.
5. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд.

4. Стяжка коленного сустава

Это растяжение увеличивает гибкость обеих мышц ягодиц: gluteus maximus и gluteus minimus.

Мышцы растянулись: glutes

1. Встаньте высоко с плечами, с грудью и с ягодицами.
2. Пока балансируйте на правой ноге, потяните левое колено в грудь настолько, насколько это возможно.
3. Держите ногу в твердом теле в течение 30 секунд, а затем переключите ноги. Если у вас плохой баланс, вы можете сделать это растяжение, лежащее на земле.

5. Квадратное растяжение

Это статическое растяжение может быть сделано в любом месте, где вы можете встать. Он также может быть выполнен против стены или в положении на коленях или в положении лежа.

Мышцы растянулись: мышцы квадрицепса

1. Старт вертикально с сильной осанкой.
2. Баланс на левой ноге, когда вы потянете правую ногу за собой, чтобы она была даже с вашим блеском.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваше ядро ​​плотно, сглаженное правое сухожилие и бедра выдвинуты вперед, чтобы усилить растяжку. Старайтесь держать колено направленным вниз. Не позволяйте колену разгибаться сбоку.
4. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд, а затем переключите ножки.

6. Раздвоение теленка

Это растягивает две мышцы, которые составляют вашего теленка: икроножную мышцу и подошву.

1. Поднимитесь на расстоянии 4 футов от прочной стены.
2. Положите руки к стене, даже с высоты ваших плеч.
3. Медленно направляйте свое тело к стене, удерживая пятки на земле.
4. Вы должны чувствовать, что в ваших икроножных мышцах нарастает напряженность.
5. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд.

7. Круги рук

Кружки рук - это динамичный способ держать ваши плечевые пояса мобильными. Это движение может помочь предотвратить накопление молочной кислоты после тренировки.

Мышцы растянулись: передняя, ​​верхняя и задняя части плечевых поясов

1. Протяните руки вверх и вниз от вашего тела соответственно.
2. В контролируемом движении сделайте небольшие круги руками, создавая до больших кругов.
3. Через 30 секунд переключите направления.

8. Child's Pose

Это фантастический полный йога, чтобы следить за любой тренировкой, потому что она активирует так много основных мышц.

Мышцы растянулись: латы, плечи, спина, четверки

1. Начните на коленях с ягодицами, сидящими на ваших ногах и вершинами ног на земле. Ваши колени должны быть распределены немного больше, чем расстояние между бедрами.
2. Положите вперед и попытайтесь подложить лоб на землю перед собой, вытянув руки и протягивая наружу.
3. Помните, чтобы дышать, чтобы погрузиться глубже в стрейч.
4. Удерживайте эту позицию в течение 45 секунд.

9. Downward Dog

Downward Dog - популярная и полезная поза йоги, которая нацелена на многие большие группы мышц.

Мышцы растянулись: Этот участок мобилизует всю вашу заднюю цепь, включая ваши ягодицы, подколенные сухожилия и телята. Вы также почувствуете легкое растяжение в плечах.

1. Начните с позиции доски со всем своим весом тела на пальцах ног и пальцах.
2. Поднимите свой вес вниз через плечи и поднимите ягодицы так, чтобы ваше тело сформировало перевернутую форму «V».
3. Держите локоть прямо, но не заперты, а плечи вернулись, а плечевые лопасти опустились вниз.Пусть весь ваш вес опустится на пятки.
4. Удерживайте эту позицию в течение 45 секунд.

10. Cobra Pose

Cobra поощряет обратное расширение, тщательно растягивая ваше сердцевину.

Мышцы растянулись: передние мышцы живота

1. Начните с того, что лежите на животе, ноги длинны.
2. Поместите ладони на землю с обеих сторон груди.
3. Приведите вес вниз через ладони, чтобы поднять ваш туловище.
4. Ваша нижняя часть спины должна быть вогнутой, а живот торчит наружу.
5. Расслабьте бедра вперед для более глубокого растяжения.
6. Держите это растяжение в течение 30 секунд.

Вынос

Охлаждение и растяжка - важная часть вашей тренировки. Не следует пренебрегать. Психические и физические преимущества растяжения заставляют вас потратить ваше время, чтобы выполнить эти растяжки после ежедневной тренировки.

Чтобы сделать эти растяжки на продвинутом уровне, удерживайте их в течение двух минут. Отрегулируйте время на каждом участке, чтобы соответствовать вашему комфорту и уровню пригодности.

Как упражнение, растяжка может быть более увлекательной, если вы делаете это с помощью приятеля. Это также отличный способ нести ответственность. Так хватайте друга, остывайте свое тело и становитесь гибким.