11 Продуктов для увеличения вашего HDL

Что Является ли HDL?

Когда вы думаете о холестерине, вы, вероятно, думаете о плохом или высоком холестерине. Также есть хороший тип холестерина, который нуждается в вашем теле.

Липопротеин высокой плотности (HDL) - это хороший вид холестерина и того типа, которого вы хотите. Липопротеин низкой плотности (ЛПНП) - это плохой вид холестерина и вид, который вы хотите держать под контролем.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о ЛПВП и о том, какие продукты вы должны есть, чтобы поднять ваши HDL-уровни.

HDL похож на пылесос или снегоочиститель для холестерина в тело. Когда он находится на здоровых уровнях в крови, он удаляет дополнительный холестерин и налет в ваших артериях, а затем отправляет его в вашу печень. Ваша печень вытесняет его из вашего тела. В конечном итоге это поможет снизить риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта.

Идеальные уровни HDL. Каковы хорошие уровни HDL?

Американская ассоциация сердца рекомендует получить тест крови на уровень холестерина в возрасте до 20 лет. Хорошая идея поговорить с вашим врачом о том, чтобы получить его раньше, если вы подвергаетесь риску сердечных заболеваний, или у вас избыточный вес или ожирением.

Идеальный уровень HDL составляет 60 миллиграмм / децилитр (мг / дл) или выше. Ваш HDL считается низким, если он ниже 40 мг / дл. Вы должны стремиться к тому, чтобы уровни ЛПВП составляли от 40 до 60 мг / дл.

Пища и холестеринКак влияет ли питание на холестерин?

Бублик со сливочным сыром на завтрак, кусок жареной курицы на обед, стейк в соте на сливочном масле на ужин и миска мороженого ночью не идеальны для вашего холестерина. Это источники насыщенных и транс-жиров, и они могут увеличить уровень ЛПНП.

Так же, как некоторые продукты могут поднять ваш плохой холестерин, определенные продукты могут поднять ваш хороший холестерин. Начните включать в свой ежедневный рацион следующие продукты, совместимые с HDL.

Оливковое масло1. Оливковое масло

Тип сердечно-здорового жира, найденный в маслинах и оливковом масле, может увеличить ваш ЛПВП и снизить воспалительное воздействие холестерина ЛПНП на организм.

Обменивайте оливковое масло экстра-виргинским маслом для всех ваших других масел и жиров при приготовлении при низких температурах, так как оливковое масло оливкового масла ломается при высоких температурах. Используйте масло в салатных повязках, соусах и вкусовых продуктах после их приготовления. Посыпьте нарезанные оливки на салаты или добавьте их в супы, как этот сицилийский рыбный суп. Просто не забудьте использовать эту пищу в умеренных количествах, потому что она тоже в калориях.

Бобы и бобовые2. Бобы и бобовые культуры

Как цельные зерна, бобовые и бобовые являются прекрасным источником растворимых волокон. Достигайте черной фасолью, черноглазым горошком, фасолью, морскими бобами, чечевицей и другими.Консервированные бобы содержат примерно половину фолата, как приготовленные сухие бобы. Фолат является важным витамином B, который является здоровым для вашего сердца.

Бобы и бобовые великолепны в бокалах, как в этом салате Cajun Corn и Kidney Beans, или в супе, как этот итальянский стиль White Bean и Kale Soup. Вы также можете взбить этот пряный юго-западный черный бобовый чили в течение недели для легкого, семейного обеда.

Цельные зерна3. Цельные зерна

Цельные зерна, включая отруби, крупы и коричневый или дикий рис, могут повысить уровень ЛВП. Это потому, что они содержат волокна, в частности растворимые волокна.

По крайней мере, две порции цельного зерна в день. Это может быть так же просто, как успокаивающая миска с овсяной мукой на завтрак, стопроцентный хлеб из цельного зерна за обедом и сторона коричневого риса за ужином.

Плоды с высоким содержанием клетчатки4. Плоды с высоким содержанием волокон

Плоды с большим количеством волокон, такие как чернослив, яблоки и груши, могут повысить уровень ЛВП и снизить уровень ЛПНП. Нарежьте их и перемешайте в злаковые или овсяные хлопья или бросьте их в свой блендер и создайте восхитительный коктейль. Они так же велики, как и закуска в середине дня или угощение после обеда.

Жирная рыба5. Жирная рыба

Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, могут снизить уровень ЛПНП и увеличить уровень ЛПВП. Ищите более жирные варианты, такие как лосось, скумбрия, тунец альбакор, сардины и радужная форель.

Цель для двух порций рыбы в неделю. Если вы не любите рыбу или не можете съесть достаточно рыбы, чтобы выполнить свои омега-3 цели, спросите своего врача о рыбьего жира или добавлении масла для криля. Эти внебиржевые добавки могут доставлять более 1 000 мг омега-3-богатого масла в каждой таблетке, но до сих пор не дают таких же преимуществ, как сама пища.

Flax6. Лен

Семена льняного семени и льняное масло также содержат омега-3 жирные кислоты. Многие вегетарианцы используют льняное семя в качестве источника жирных кислот омега-3, потому что они являются одним из лучших источников растительного жира, содержащего сердце.

Обязательно купите молотый льняное семя. Целые семена льна почти невозможны для вашего тела, чтобы сломаться, а это означает, что они проходят через ваше тело в значительной степени неповрежденным и никогда не оставляют ни одного из их питательных веществ.

Жареное льняное семя можно посыпать в утренний злак, овсянку, салаты, окуна или йогурт или добавить в выпечку. Масло льняного семени является долгожданным дополнением к салатным соусам или коктейлям.

Nuts7. Орехи

Орехи, в том числе бразильские орехи, миндаль, фисташки, арахис и другие, наполнены сердечно-жирными жирами. Они также имеют высокое содержание клетчатки и содержат вещество, называемое растительными стеринами. Растительные стерины блокируют поглощение холестерина в вашем организме.

Ешьте унцию или две за перекусить или включите их в пищу. Попробуйте этот банановый и грецкий орех Smoothie для питательного завтрака, или горячие зеленые бобы с миндалем и петрушкой для легкого, но элегантного гарнира. Просто помните, что если вы смотрите на свои калории, держите свои гайки в чеке с помощью измерительной чашки или шкалы.

Chia8. Chia

Семена чиа являются хорошим источником растительных омега-3 жирных кислот, клетчатки и других здоровых питательных веществ.Добавление семян хиа в ваш рацион может помочь повысить уровень ЛПВП, снизить уровень ЛПНП и снизить артериальное давление.

Как льняные семена, семена чиа великолепны при добавлении в зерновые, овсяную муку, окунания, салаты, йогурт или коктейли. Однако, в отличие от льняных семян, семена циа могут образовывать несколько слизистую текстуру, когда они мокрые из-за слизистых свойств. Если это проблема для вас, немедленно уничтожьте чиа или попробуйте добавить чиа в свои испеченные товары вместо яиц.

Сегодня, поскольку он растет в популярности, chia доступен во многих продуктах питания в продуктовом магазине.

Avocado9. Авокадо

Новые любимые фрукты нового мира также являются одними из самых здоровых. Авокадо высоко в фолате, здоровом мононенасыщенном жире. Этот тип жира повышает уровень ЛПВП, снижает уровень ЛПНП и снижает риск развития инсульта, сердечного приступа и сердечных заболеваний. Они также заполнены клетчаткой, что, естественно, помогает держать холестерин под контролем.

Добавить ломтики авокадо в салаты, супы, чилис или сэндвичи. Guacamole - отличный вариант. Просто не забудьте добраться до низкокалорийных ковриков, таких как морковь, редис и помидоры, вместо высококалорийных чипсов с высокой солью.

Soy10. Соя

Альтернатива мясу, продукты на основе сои - это не только вегетарианцы. Включение этой пищи в ваш рацион - отличный способ уменьшить потребление мяса. Когда люди едят меньше мяса, их уровни ЛПНП, скорее всего, уменьшатся, и их уровни ЛПВП, скорее всего, возрастут. Тем не менее, возможно, что положительное влияние, наблюдаемое между уровнями сои и холестерина, является результатом употребления в пищу меньше мяса и более здорового питания, а не из-за сои.

Пару, несоленый edamame делает отличную закуска. Этот распад Edamame - более здоровый вариант для вечеринки или сбора. Экстра-фирменные тофу-грили прекрасно, и этот рецепт тофу-овощного кебаба порадует даже ваших любящих мясо друзей.

Красное вино11. Красное вино

Было показано, что употребление умеренного количества алкоголя, включая красное вино, повышает уровень ЛПВП. Было также показано, что ваш риск сердечных заболеваний снижается. Умеренное количество алкоголя определяется как один стакан в день для женщин и два стакана в день для мужчин.

Однако красное вино нельзя потреблять, если у вас также есть высокие триглицериды. Если вы еще не пьете, вам не следует начинать только ради сердечно-полезных преимуществ. Поговорите со своим врачом о своих привычках питья и поставите ли вы на повышенный риск любого другого состояния.

Другие изменения образа жизниДругие способы улучшить уровень холестерина

Питание правильных продуктов может помочь вам уменьшить ваш плохой холестерин и улучшить ваш хороший уровень холестерина, но это не единственное, что вы должны делать, чтобы достичь желаемых уровней. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять:

• Перемещение. Ежедневное упражнение - один из лучших естественных способов повысить ваш HDL. Если вы новичок в упражнении, начните медленно. Направляйтесь на 10-15 минут ходьбы несколько раз в неделю. Медленно наращивайте по крайней мере 30 минут энергичной ходьбы по крайней мере пять раз в неделю.
• Пролить несколько фунтов. Одним из преимуществ упражнения может быть потеря веса. Уменьшение веса поможет повысить уровень ЛПВП и снизить уровень холестерина ЛПНП.
• Проанализируйте свою генетику. Иногда, несмотря на все ваши усилия, вы все равно будете бороться со здоровыми уровнями холестерина. Генетика может играть большую роль в уровнях холестерина, поэтому поговорите со своим врачом о своих личных рисках и о том, что вы можете сделать для их решения.
• Позаботьтесь о своей пищеварительной системе. Новые исследования показывают, что ваша кишечная флора или микробиома влияет на уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Хорошая идея - добавление продуктов, богатых пробиотиками, таких как йогурт и ферментированные продукты.

Поговорите с врачом с вашим врачом

Прежде чем начать драматически менять диету или принимать какие-либо добавки, вам следует поговорить со своим врачом и диетологом. Пища - это выдающийся и естественный способ доставки большего количества сердечно-полезных витаминов, минералов и питательных веществ в организм. Тем не менее, некоторые продукты питания и добавки находятся вне пределов из-за их возможного взаимодействия с лекарствами или рецептами.

Поэтому, прежде чем вы начнете загружать эти продукты и добавки, чтобы повысить уровень ЛПВП и снизить количество ЛПНП, поговорите с врачом. Вместе вы оба можете разработать здоровые, позитивные пути для того, чтобы ваши холестериновые числа шли в правильном направлении.