Как стать гибким: растяжки для увеличения диапазона движения

Гибкость не обсуждается много, когда дело доходит до общего состояния здоровья, но это касается не только йогов и гимнасток.

Недавние исследования показали, что растяжение перед упражнением не является «необходимым», как когда-то считалось, что его нельзя интерпретировать как «не нужно растягивать». Повышение гибкости может помочь вам:

• избежать травм
• предотвратить артрит и другие хронические проблемы
• увеличить ваш диапазон движения
• улучшить осанку и равновесие

Повышение вашей гибкости происходит там, где есть кардиоваскулярное здоровье и силовые тренировки, когда дело доходит до оставаться в форме и здоровы. И нет, вам не нужно становиться человеком, который должен пользоваться преимуществами. Ниже приведены пять простых способов повысить гибкость, начиная с в частности, о том, как добавить новые дополнения к вашей текущей рутине.

Добавление растягивания к вашей рутине

Растяжение может быть невероятно полезным, но лучше ли это до или после того, как вы это сделаете?

Это сводится к тому, чего вы хотите достичь. Если вы растягиваетесь перед упражнением, это может ослабить мышцы в ближайшем будущем, но увеличит ваш диапазон движения. Если вы действительно хотите получить ногу за головой во время тренировки по какой-либо причине или иметь другой диапазон желаний движения, растяните заранее.

Если вы хотите увеличить свою гибкость в целом, а не только на следующий час или меньше, может быть более полезным растягиваться после того, как ваши мышцы разогрелись. Если вы не готовы добавить полный тренировочный день тренировки к своей рутине, подумайте о добавлении растяжек до конца вашего текущего режима. Хотя растяжка до этого хорошо, если вы предпочитаете это, растягивая, когда ваши мышцы теплые и податливые, могут более эффективно увеличить вашу силу и скорость и помочь предотвратить травмы.

Что поможет больше всего? Лучше всего растягивать 10 минут в день, независимо от того, когда вы это сделаете. Это особенно верно, если вы в настоящее время имеете дело с:

• негибкость
• проблемы с балансом
• боль в спине
• уменьшенный диапазон движения

Знайте, какие растяжки являются динамическими и статичными

Есть число различных типов растяжения, таких как динамические, статические, баллистические и другие. Но есть два основных типа, на которые вы хотите сосредоточиться и знать: динамические и статические.

Статическое растяжение - это то, о чем многие думают, когда думают о растяжении. Это занимает позицию, которая проходит мимо вашей точки комфорта около 30 секунд и повторяет ее два-три раза. Подумайте о стандартном квадроциклах, когда вы стоите на одной ноге, согните другое колено и возьмите эту ногу.

Динамическое растягивание часто выполняется перед упражнением. Правильно, динамически растягивает мышцы и смазывает суставы. Хороший пример - размахивать руками через грудь, вперед и назад, прежде чем делать отжимания.

Если вы решите растягиваться каждый день или добавлять растяжки с упражнением, сделайте немного динамического растяжения, прежде чем начинать свою рутину. Статические растяжки лучше всего удлинять ваши связки после тренировки после того, как мышцы будут теплыми.

Используйте эти простые и безопасные растяжки

Динамические растяжки

Ноги

1. Встаньте с разной шириной ног. Возьмите стул назад, чтобы получить дополнительную поддержку, если вам нужно.
2. Положите правую руку на бедро (или стул) и поднимите левую ногу с пола всего на несколько дюймов (насколько сможете, и все равно держите ногу прямо).
3. Медленно качайте ногу по всему телу направо, а затем влево. Не уходите так высоко, как можете. Это просто для разминки тазобедренного сустава.
4. После этого, по крайней мере, 10 раз, переключите качели вперед и назад. Опять же, не заходите так высоко, как можете, почти на 45 градусов больше всего от вашей стоящей ноги.
5. Когда закончите, переходите в сторону.

Оружие

Как упоминалось выше, просто размахивание руками вперед и назад - это большое динамическое растяжение.

1. Встаньте, ноги ваши крепко посажены. Удостоверьтесь, что на вашем пути ничего не получится, когда вы будете двигаться.
2. Начните раскачивать руки перед своим телом, перекрещивая руки так же, как и вы. Затем отбросьте их обратно к бокам или немного дальше.
3. Не останавливайте колебание, чтобы перейти только к определенной точке. Просто качайте осторожно и контролируемым образом, ограничивая свое колебание только в случае, если это будет больно.

Статические растяжки

Статические отрезки должны проходить чуть выше точки сопротивления, а затем удерживаться в течение 20-30 секунд. Растяжка не должна повредить, и вы сможете уйти глубже, когда вы держите ее. Выдох поможет вам двигаться глубже.

Верхняя часть тела

1. Встаньте с шириной хип-ног.
2. Вдохните и поднимите руки вверх и вниз, пока вы не сможете схватить их над головой.
3. Когда вы выдохнете, дойдете до позвоночника, поверните правую ладонь вверх, возьмите правое запястье левой рукой и согните влево.
4. Когда вы продолжаете удерживать эту позицию, дышите глубоко и медленно, проверяя свои плечи. Они не должны быть вокруг ваших ушей, а скорее в нейтральном положении, когда ваши лопатки расслабляются на спине.

Нижнее тело

1. Сядьте на землю в широком бревне.
2. Поверните верхнюю часть тела к правой ноге, так что ваша нога растягивается вдоль середины сундука.
3. Окунитесь в ногу, медленно выдохните и опустите ребра к колену. Вы можете достичь своего колена, вашего теленка или ноги, чтобы помочь вам.
4. Удерживайте в течение по крайней мере 20 секунд и делайте растяжку по крайней мере дважды на каждой ноге. Вы можете чередовать ноги или просто растягивать несколько раз на одной ноге перед переключением.