17 Эффективных способов снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление (гипертония) называется« тихим убийцей »по уважительной причине. У него нет симптомов, но это серьезный риск сердечных заболеваний и инсульт, и это основные причины смерти в Соединенных Штатах (1). Около 1 из 3 взрослых американцев имеют высокое кровяное давление (2).

Ваше кровяное давление измеряется в миллиметрах ртути, сокращенно mmHg. это два числа:

• давление в кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется (систолическое кровяное давление, верхнее число)
• давление в кровеносных сосудах между ударами, когда ваше сердце отдыхает (диастолическое артериальное давление, нижнее число)

Ваше кровяное давление зависит от того, сколько крови накачивается вашим сердцем, и сколько сопротивления кровотоку в вашем артерии. Чем более узкие артерии, тем выше кровяное давление.

Артериальное давление менее 120/80 мм рт. Ст. Считается нормальным. Кровяное давление 140/90 мм рт.ст. или более считается высоким. Если ваши цифры выше нормы, но ниже 140/90 мм рт.ст., вы попадаете в категорию так называемой предгипертонии. Это означает, что вы рискуете получить высокое кровяное давление (2).

Исследования показывают, что через 2-4 года от 30 до 40 процентов людей с догипертонией прогрессируют до гипертонии (3).

Хорошая новость о высоком кровяном давлении заключается в том, что изменения образа жизни могут снизить ваши показатели и снизить риск - без приема наркотиков.

Вот 17 эффективных способов снизить уровень артериального давления:

1. Увеличьте свой уровень активности и тренируйтесь больше

Сидячие пожилые люди, которые участвовали в аэробных тренировках, снизили их артериальное давление в среднем на 3,9%, систолическое до 4,5% диастолического (4). Это так же хорошо, как некоторые лекарства от артериального давления.

По мере того, как вы увеличиваете свое сердце и показатели дыхания, ваше сердце усиливается и набирает меньше усилий. Это оказывает меньшее давление на ваши артерии и снижает ваше кровяное давление.

Сколько активности? В докладе Американского колледжа кардиологии и Американской кардиологической ассоциации за 2013 год сообщается о физической активности умеренной и энергичной интенсивности три-четыре раза в неделю, по 40 минут каждый (5).

Американский колледж спортивной медицины дает аналогичные рекомендации (6).

Но вам не нужно бегать марафонами. Повышение уровня активности может быть таким же простым, как использование лестниц, ходьба, а не вождение, домашняя работа, садоводство, прогулки на велосипеде или занятия спортом. Просто делайте это регулярно и работайте, по крайней мере, на полчаса в день умеренной активности.

Примером умеренной активности с большими результатами является тай-чи. Одно исследование показало, что 12 недель обучения тай-чи в течение 40 минут три раза в неделю составляли 8. 8-15. 6 мм рт. Ст. Снижение артериального давления (7).

Обзор исследований физических упражнений и снижения артериального давления в 2014 году показал, что существует множество комбинаций упражнений, которые снижают кровяное давление. Аэробные упражнения, тренировка сопротивления, тренировка с интенсивной интенсивностью, короткие приступы упражнений в течение дня или ходьба 10 000 шагов в день, все пониженное кровяное давление (3).

В другом обзоре было обнаружено, что тренировка с низкой и умеренной интенсивностью так же эффективна, как и тренировка высокой интенсивности при снижении артериального давления (8).

2. Похудеть, если у вас избыточный вес

Если вы страдаете избыточным весом, потерять даже от 5 до 10 фунтов может снизить кровяное давление. Кроме того, вы снизите риск возникновения других медицинских проблем.

В обзоре нескольких исследований за 2016 год сообщается, что диеты с потерей веса уменьшают артериальное давление в среднем на 3,2-4. 5 мм рт.ст. (9).

3. Сокращение сахара и рафинированных углеводов

Многие научные исследования показывают, что ограничение сахара и рафинированных углеводов может помочь вам сбросить вес и снизить кровяное давление (10).

Исследование 2010 года сравнило низкоуглеводную диету с диетой с низким содержанием жиров. Диета с низким содержанием жиров включала диетический препарат. Обе диеты привели к потере веса, но диета с низким содержанием углеводов значительно улучшила снижение артериального давления. Низкоуглеводная диета понижала кровяное давление на 4. 5-5. 9 мм рт.ст. Диета с низким содержанием жира и диетическим препаратом понижала артериальное давление только на 0,4-1. 5 мм рт.ст. (11).

Анализ, проведенный в 2012 году в 17 исследованиях с низким содержанием углеводов и риска сердечных заболеваний, показал, что эти диеты понижали кровяное давление в среднем на 3,10-4. 81 мм рт.ст. (12).

Побочный эффект диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием сахара заключается в том, что вы будете чувствовать себя полнее, потому что потребляете больше белка и жира. Вы также снижаете риск других заболеваний, таких как диабет (10).

4. Ешьте меньше натрия, больше калия

Сокращение соли и увеличение потребления калия может снизить кровяное давление (13).

Калий - двойной победитель: он уменьшает эффект соли в вашей системе, а также уменьшает напряжение в кровеносных сосудах.

Легко увеличить потребление калия - так много продуктов естественно высоки в калии. Вот несколько:

• молочные продукты (молоко, йогурт)
• рыба
• фрукты (бананы, абрикосы, апельсины)
• овощи (сладкий картофель, картофель, помидор, зелень, шпинат)

Примечание что люди реагируют на соль по-разному. Некоторые люди чувствительны к солям: более высокое потребление соли увеличивает их кровяное давление. Другие нечувствительны к соли. Они могут иметь высокое потребление соли и выделять его в моче, не повышая кровяное давление (14).

Сокращение потребления соли с использованием диеты DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) рекомендуется Национальными институтами здравоохранения (15). Диета DASH подчеркивает низкое содержание натрия, фруктов, овощей, обезжиренных молочных продуктов, цельного зерна, рыбы, птицы, бобов и меньше сладостей и красного мяса.

5. Ешьте менее обработанную пищу

Большая часть дополнительной соли в нашем рационе исходит из обработанных продуктов и продуктов питания в ресторанах, а не солонка в домашних условиях (16). Популярные высокосолевые изделия включают мясные деликатесы, консервированный суп, пиццу, чипсы и другие закуски.

Продукты, помеченные как «с низким содержанием жиров», обычно содержат соли и сахара, чтобы компенсировать потерю жира. Жир - это то, что дает вкус пищи и заставляет вас чувствовать себя полным.

Сокращение (или даже лучше, вырезание) обработанной пищи даст вам меньше соли, меньше сахара и меньше рафинированных углеводов. Все это приводит к снижению артериального давления.

Сделать проверку ярлыков. Натрий, который указан как 5% или менее на этикетке пищевого продукта, считается низким. В соответствии с Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) (16) считается, что 20% или более считается высоким.

6. Бросить курить

Прекращение курения полезно для здоровья. Курение вызывает немедленное, но временное увеличение вашего кровяного давления и увеличение сердечного ритма (17).

В долгосрочной перспективе химикаты табака могут увеличить ваше кровяное давление, повредив стенки кровеносных сосудов и сузив артерии. Затвердевшие артерии вызывают повышенное кровяное давление. Химикаты в табаке могут влиять на ваши кровеносные сосуды, даже если вы находитесь рядом с пассивным курением. У детей вокруг пассивного курения было повышенное кровяное давление, чем у контрольной группы (18).

7. Уменьшение избыточного напряжения

Мы живем в стрессовые времена. Требования рабочего места и семьи, национальная и международная политика - все они способствуют стрессу. Поиск способов снижения собственного стресса имеет важное значение для вашего здоровья и вашего кровяного давления.

Снятие стресса начинается с распознавания ваших триггеров напряжения и индукторов расслабления. Практикуйте глубокое дыхание, прогуляйтесь, смотрите комедию, слушайте расслабляющую музыку. Вот некоторые из способов, которыми люди успешно снимают стресс.

Музыка была успешно использована в качестве терапии для снижения артериального давления (19). Также доказано, что регулярное использование сауны снижает стресс и артериальное давление (20). Показано, что акупунктура снижает артериальное давление (21).

8. Попробуйте медитацию или йогу

Внимательность и медитация, включая трансцендентальную медитацию, уже давно используются (и изучаются) как метод снижения стресса. В исследовании 2012 года отмечается, что одна университетская программа в Массачусетсе помогла более 19 000 человек использовать программу медитации и внимательности (22).

Йога, которая включает в себя методы контроля дыхания, осанки и медитации, также может быть эффективна в снижении стресса и артериального давления. В обзоре 17 исследований йоги и артериального давления в 2013 году среднее снижение артериального давления составило 3. 62-4. 17 мм рт.ст. Некоторые виды йоги были почти в два раза эффективнее среднего (23).

9. Ешьте немного темного шоколада

Да, любители шоколада: Показано, что темный шоколад снижает кровяное давление.

Но темный шоколад должен составлять от 60 до 70 процентов какао. Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что употребление одного квадрата темного шоколада помогло снизить кровяное давление. Предполагается, что эти преимущества исходят от флавоноидов, присутствующих в несладком шоколаде, которые помогают расширять или расширять кровеносные сосуды (24).

Исследование 14, 310 человек в 2010 году показало, что потребление более темного шоколада привело к значительному снижению артериального давления (25).

10. Попробуйте эти лекарственные травы

Травяные лекарства уже давно используются во многих культурах для лечения различных заболеваний.

Показано, что некоторые из этих трав снижают кровяное давление. Необходимо больше исследований, чтобы выяснить, какие компоненты в травах наиболее полезны (26).

Всегда проверяйте у своего поставщика медицинских услуг или фармацевта, прежде чем принимать травяные добавки. Они могут мешать вашим рецептам.

Вот неполный список трав, эффекты которого в снижении артериального давления изучались у людей:

• черный боб ( Castanospermum australe )
• кошачий коготь ( Uncaria rhynchophylla > сок сельдерея (
• Apium graveolens ) Китайский боярышник (
• Crataegus pinnatifida ) сорняк кофе (
• Cassia occidentalis ) рыжий корень
• гигантский подгузник (
• Cuscuta reflexa ) Индийский плантаго (белокурый псиллиум)
• морская сосновая кора (
• Pinus pinaster ) речная лилия () > Crinum glaucum
• ) roselle ( Hibiscus sabdariffa
• ) кунжутное масло ( Sesamum indicum
• ) экстракт томата ( Lycopersicon esculentum
• ) чай ( Camellia sinensis
• ), особенно зеленый чай и чай улун кость зонтичного дерева ( Musanga cecropioides
• ) 11. Удостоверьтесь, чтобы получить хороший, спокойный сон Ваше кровяное давление падает, когда вы спите. Если вы плохо спите, это может повлиять на ваше кровяное давление. Люди, чей сон нарушается, особенно у среднего возраста, имеют повышенный риск высокого кровяного давления (27).

Для некоторых людей хороший сон нелегкий. Есть много способов помочь вам хорошо выспаться. Попробуйте установить регулярное расписание сна, расслабляясь, тренируясь в течение дня, избегая дневного сна и делая вашу спальню комфортной (28).

Национальное исследование состояния здоровья сна показало, что спать менее 7 часов в сутки и более 8 часов в сутки было связано с увеличением распространенности гипертонии. Сон менее шести часов в сутки был связан с самым высоким риском гипертонии (29).

12. Ешьте чеснок или принимайте добавки экстракта чеснока

Свежий чеснок или экстракт чеснока широко используются людьми для снижения артериального давления (30).

Согласно одному клиническому исследованию, препарат экстракта чеснока с временным высвобождением может иметь больший эффект, чем обычные таблетки для чесночного порошка (31).

В одном обзоре 2012 года было отмечено исследование 89 человек с высоким артериальным давлением, которые обнаружили снижение на 6-12 мм рт. Ст. По сравнению с контрольной группой (32).

13. Ешьте здоровые продукты с высоким содержанием белка

Долгосрочное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что люди, которые потребляли больше белка, имели более низкий риск наличия высокого кровяного давления. Для тех, кто съел в среднем 100 граммов в день белка, риск снижения артериального давления на 40 процентов ниже (33).

Нетрудно потреблять 100 г белка ежедневно на большинстве видов диеты.

Продукты с высоким содержанием белка включают:

рыба (3 унции лосося = 22 грамма, консервированный тунец в воде, 1 стакан = 39 грамм)

яйца (1 яйцо = 6 грамм)

• домашняя птица (3 унции куриной грудки = 27 грамм)
• говядина (3 унции постного говядины = 22 грамма)
• фасоль (фасоль, 1/2 чашка вареная = 7.6 г; чечевица, 1/2 чашки вареная = 9 грамм)
• орехи (арахисовое масло, 2 столовые ложки = 8 грамм)
• нут (1/2 чашки вареных = 7 3 г)
• сыр (1 унция чеддера = 6,5 г)
• 14. Принимайте эти добавки для снижения артериального давления
• Эти добавки легко доступны и имеют послужной список для снижения артериального давления:

Омега-3 полиненасыщенная жирная кислота (рыбий жир): обнаружен метаанализ рыбьего жира и артериального давления среднее снижение артериального давления 0,99-1. 52 мм рт.ст. (34).

Сывороточный белок: этот белковый комплекс, полученный из молока, как оказалось, имеет много преимуществ для здоровья, в дополнение к снижению артериального давления (35).

• Магний: дефицит магния связан с более высоким кровяным давлением. Мета-анализ обнаружил небольшое снижение артериального давления с добавлением магния (36).
• Коэнзим Q10: Этот антиоксидант понизил кровяное давление до 10-17 мм рт.ст. в нескольких клинических исследованиях (37).
• Citrulline: Оральный L-цитруллин является предшественником L-аргинина в организме. Показано, что снижение артериального давления (38).
• 15. Пейте меньше алкоголя
• Алкоголь может поднять ваше кровяное давление, даже если вы здоровы.

Пейте в меру. Алкоголь повышает кровяное давление на 1 мм рт.ст. для каждого. 35 унций потребленного алкоголя (39). Да, это всего лишь немногим более трети унции.

Умеренное употребление алкоголя в день для женщин и двух напитков в день для мужчин (40).

Что представляет собой напиток? Один пиво на 12 унций, 5 унций вина или 1. 5 унций дистиллированных спиртов (41).

16. Подумайте о сокращении потребления кофеина

Кофеин повышает ваше кровяное давление, но эффект временный, и реакция варьируется от человека к человеку (42).

Некоторые люди могут быть более чувствительными к кофеину. Если вы чувствительны к кофеину, вы можете отказаться от потребления кофе или попробовать кофе без кофеина.

Исследования по кофеину, включая его преимущества для здоровья, в новостях много. Выбор того, следует ли сокращать, зависит от многих индивидуальных факторов.

Показания от одного исследования показывают, что влияние кофеина на повышение артериального давления больше, если ваше кровяное давление уже высокое. Однако в этом же исследовании было предложено провести дополнительные исследования по этому вопросу (42).

17. Принимать лекарственные средства, отпускаемые по рецепту

Если ваше кровяное давление очень высокое или не уменьшается при изменении образа жизни, подумайте о принятии отпускаемых по рецепту лекарств. Они работают и улучшат ваш долгосрочный результат, особенно если у вас есть другие факторы риска (43).

Поговорите со своим врачом о возможностях лечения и о том, что может сработать лучше всего для вас.