Кальций: 8 Быстрые факты, которые вы должны знать

> 1. Кальций играет роль в функциях вашего тела

Кальций играет роль во многих основных функциях вашего организма. Ваше тело нуждается в кальции, чтобы циркулировать кровь, двигать мышцы и высвобождать гормоны. Кальций также помогает переносить сообщения из вашего мозга в другие части вашего тела.

Кальций является важной частью здоровья зубов и костей. Это делает ваши кости сильными и плотными. Вы можете думать о своих костях как о резервуаре кальция вашего тела. Если вы не получите достаточного количества кальция в своем рационе, ваше тело будет принимать его из ваших костей.

Продукты, богатые кальцием2. Ваше тело не производит кальций

Ваше тело не производит кальций, поэтому вам нужно полагаться на свою диету, чтобы получить необходимый вам кальций. Продукты с высоким содержанием кальция включают:

молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт

• темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи
• белые бобы
• сардины
• крепленый хлеб, злаки, соевые продукты и апельсиновые соки

Витамин D3. Вам нужен витамин D для поглощения кальция

Вашему организму необходим витамин D для поглощения кальция. Это означает, что вы не будете полностью пользоваться богатой кальцием диетой, если у вас низкий уровень витамина D.

Вы можете получить витамин D из определенных продуктов, таких как лосось, яичные желтки и некоторые грибы. Как и кальций, некоторые пищевые продукты добавляют к ним витамин D. Например, молоко часто добавляет витамин D.

Солнце - ваш лучший источник витамина D. Ваша кожа естественным образом производит витамин D при воздействии солнца. Те, у кого темная кожа, также не производят витамин D, поэтому добавки могут быть необходимы, чтобы избежать дефицита.

Симптомы PMS4. Кальций еще более важен для женщин

Несколько исследований показывают, что кальций может облегчить симптомы предменструального синдрома (ПМС). Это исследование показало, что женщины с ПМС имеют более низкие дозы кальция и магния и более низкие уровни сыворотки.

Рекомендуемая сумма5. Рекомендуемая сумма зависит от вашего возраста

Как вы знаете, если вы получаете достаточное количество кальция? Национальные институты здоровья (NIH) говорят, что взрослые должны получать 1 000 мг каждый день. Для женщин старше 50 лет и во время беременности и кормления грудью NIH рекомендует 1, 200 мг ежедневно.

Одна чашка обезжиренного, обезжиренного или цельного молока содержит около 300 мг кальция. Проверьте полезное руководство UCSF, чтобы узнать, сколько кальция содержится во многих распространенных продуктах питания.

Слишком мало кальция6. Недостаток кальция может привести к другим проблемам со здоровьем

Отсутствие кальция может привести к другим проблемам со здоровьем. Для взрослых слишком мало кальция может увеличить риск развития остеопороза или хрупких и пористых костей, которые легко разрушаются. Остеопороз особенно распространен у пожилых женщин, поэтому NIH рекомендует потреблять больше кальция, чем их коллеги-мужчины.

Кальций необходим для детей по мере их роста и развития. Дети, которые не получают достаточного количества кальция, могут не вырасти до полной потенциальной высоты или развить другие проблемы со здоровьем.

Supplements7. Добавки кальция могут помочь вам получить правильное количество

Не каждый получает кальций, который им нужен только от диеты. Если вы непереносимость лактозы, вегетарианец или просто не поклонник молочных продуктов, вам может быть трудно получить достаточное количество кальция в вашем рационе.

Добавка кальция может помочь добавить кальций в ваш рацион. Карбонат кальция и цитрат кальция являются двумя наиболее рекомендуемыми формами кальциевых добавок.

Карбонат кальция дешевле и более распространен. Его можно найти в большинстве антацидных лекарств. Его нужно принимать с пищей, чтобы она хорошо работала.

Цитрат кальция не нужно принимать с пищей и лучше поглощать пожилые люди с более низким уровнем кислоты в желудке.

Обратите внимание, что добавки кальция имеют побочные эффекты. У вас могут возникнуть запор, газ и вздутие живота. Добавки могут также мешать способности вашего организма поглощать другие питательные вещества или лекарства. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любых добавок.

Слишком много кальция8. Слишком много кальция может иметь отрицательные эффекты

С любым минералом или питательным веществом важно получить нужную сумму. Слишком много кальция может иметь отрицательные побочные эффекты.

Симптомы, такие как запор, газ и вздутие живота, могут указывать на то, что вы получаете слишком много кальция.

Дополнительный кальций может также увеличить риск возникновения камней в почках. В редких случаях слишком много кальция может вызвать отложения кальция в крови. Это называется гиперкальциемией.

Некоторые врачи считают, что прием кальциевых добавок может увеличить риск сердечных заболеваний, но другие не согласны. На данный момент требуется больше исследований, чтобы понять, как добавки кальция влияют на здоровье сердца.

Еда на вынос Takeaway

Кальций необходим для вашего общего здоровья. Вы можете получить кальций, который вам нужен, из разных продуктов и, если необходимо, из добавок. Кальций работает вместе с другими питательными веществами, такими как витамин D, поэтому важно поддерживать сбалансированную диету. Как с любым минералом или питательным веществом, вы должны контролировать потребление кальция, чтобы вы не становились слишком много или слишком мало.