Кальций факты: лучшая добавка кальция для остеопороза

Остеопороз и кальций факты

Кальций является важным питательным веществом и необходим для многих функций организма, включая свертываемость крови и правильную работу сердца, мышц и нервов. Кальций также важен для здоровья и прочности костей. Недостаток кальция может способствовать развитию остеопороза (пористые кости).

Остеопороз - это заболевание, характеризующееся тонкими и хрупкими костями, которые легко ломаются (ломаются). Люди с остеопорозом имеют низкую костную массу, а низкая костная масса может привести к переломам костей.

Потребление достаточного количества кальция в рационе имеет важное значение для предотвращения остеопороза и предотвращения потери костной массы.

Один только кальций не может защитить человека от потери костной массы, вызванной определенными лекарствами или болезнями, курением, алкоголизмом, недостаточной физической нагрузкой или недостатком эстрогена. Кальций действительно помогает человеку поддерживать здоровые кости, и он помогает детям и подросткам вырастить крепкие кости. Однако только 50% -60% взрослых и только 10-25% подростков в Соединенных Штатах получают рекомендуемое количество кальция.

Кальций и масса костей

Кости могут показаться твердыми и безжизненными структурами, но на самом деле они являются живой тканью. Старая кость постоянно разрушается (через процесс, называемый резорбцией) нашими телами, и новая кость откладывается. Каждый раз, когда кость разрушается быстрее, чем откладывается, может возникнуть слабость костей и остеопороз.

Кости сделаны из коллагеновых и неколлагеновых белков и обогащены кальцием. Если человек не получает достаточное количество кальция из своего рациона, организм извлекает кальций из костей, что приводит к потере прочности и массы костей. В конечном итоге это может привести к тонким, хрупким костям и остеопорозу.

Более 90% костной массы человека развивается до 20 лет, а половина этой костной массы развивается с 11-15 лет. Чтобы иметь крепкие кости, дети и подростки должны потреблять достаточное количество кальция для наращивания костной массы, которая им потребуется на протяжении всей жизни.

Даже после 20 лет человек может помочь защитить свои кости. Костная масса все еще может накапливаться до начала 30-х годов. После этого защита уже существующего количества костей происходит из-за потребления достаточного количества кальция, поскольку кальций необходим для поддержания костной массы.

Кальций работает так:

• После потребления кальция некоторые питательные вещества, особенно витамин D, помогают организму усваивать кальций.
• Кровь транспортирует кальций, который не нужен для других процессов организма, к костям, где он добавляет к костной массе и хранится, когда он необходим в остальной части тела.
• Иногда недостаток кальция происходит из-за недостаточного потребления в рационе или из-за того, что организм недостаточно поглощает кровь. Когда это происходит, кальций удаляется из костей в кровь, чтобы поддерживать постоянный уровень кальция в крови.

Адекватное потребление кальция важно для поддержания нормального количества кальция в крови и для защиты костей от потери кальция. Если достаточное количество кальция регулярно не потребляется и кальций продолжает поступать из костей, у человека уменьшается костная масса. Уменьшение костной массы может привести к остеопорозу, переломам и инвалидности.

Адекватное потребление кальция также важно, потому что организм не может производить кальций самостоятельно. Каждый день организм теряет кальций из-за потери волос, кожи и ногтей, а также из-за пота, мочи и кала. Каждый день этот потерянный кальций должен быть заменен тем, что ест человек.

Как кальций помогает предотвратить остеопороз?

Кальций делает кости сильными. Фактически, кости и зубы содержат 99% общего кальция в организме, а оставшиеся 1% содержатся во внутриклеточной и внеклеточной жидкости. Кости действуют как хранилище кальция, который используется организмом и заменяется диетой на протяжении всей жизни человека. Если достаточное количество кальция не потребляется, организм забирает его из костей. Если из костей удаляется больше кальция, чем потребляется в рационе, с возрастом кости становятся хрупкими и слабыми, что приводит к остеопорозу и переломам.

Профилактика остеопороза начинается в детстве и подростковом возрасте с достаточного количества упражнений и необходимых питательных веществ, включая кальций и витамин D. Однако взрослые могут помочь предотвратить остеопороз точно так же.

Важность кальция в развитии и поддержании костной массы (плотности костной ткани) варьируется на протяжении всей жизни человека. В периоды быстрого и значительного роста костей (в подростковом возрасте) или быстрой потери костей (после 50 лет) кальций важнее. Поэтому, чтобы снизить риск развития остеопороза, потребление кальция должно быть максимальным в подростковом возрасте и после 50 лет. См. Профилактика остеопороза для получения дополнительной информации.

Сколько нужно кальция?

Поскольку потребности организма в кальции меняются с возрастом, потребление кальция следует корректировать по мере необходимости. В зависимости от возраста соответствующее потребление кальция обычно составляет от 1000 до 1300 миллиграмм (мг) в день.

Количество кальция, необходимое ежедневно, зависит от возраста и пола человека.

После всестороннего рассмотрения Институт медицины США принял следующие рекомендации по потреблению кальция. Эти рекомендации были опубликованы в отчете в ноябре 2010 года. Эти рекомендации указывают общее количество кальция в продуктах питания и добавках вместе взятых.

Кальций Рекомендуемые суточные

Возрастной диапазон (годы)	Кальций (мг / день)
9-18	1300
19-50 51-70 (мужчины)	1000
51-70 (женщины)	1200
Более 70	1200

Кишечник может поглощать только около 500-600 мг кальция за раз, поэтому общее потребление кальция должно быть разделено в течение дня. Прием слишком большого количества кальция может привести к образованию камней в почках. Избыточное потребление кальция может быть связано с другими рисками для здоровья, включая сердечные приступы и инсульты, но научные исследования не являются окончательными. Поэтому, когда речь идет о потреблении кальция, важно получать достаточное количество кальция, однако, больше не значит лучше.

Фотографии остеопороза: ваши кости в опасности?

Какие продукты содержат кальций?

Молочные продукты, как правило, содержат наиболее концентрированные количества кальция. Кальций не содержится в «жировой части» молочных продуктов, поэтому удаление жира (как в молочных продуктах с низким содержанием жира) не влияет на содержание кальция. На самом деле, многие нежирные молочные продукты производятся путем замены жирной части равной частью обезжиренного молока, поэтому в этих продуктах повышенное содержание кальция. Другими словами, в 1 чашке обезжиренного или обезжиренного молока содержится больше кальция, чем в 1 чашке цельного молока, поскольку почти вся чашка обезжиренного молока состоит из части, содержащей кальций.

Хотя молочные продукты, как правило, содержат наиболее концентрированные количества кальция, многие другие продукты являются хорошими источниками кальция. Вот некоторые идеи пищи и количество кальция, которое они содержат:

Молочные продукты

• 1 стакан молока - 291-302 мг
• 1 стакан кефира - 345-415 мг
• 1 унция американского сыра - 174 мг
• 1 унция сыра чеддер - 191 мг
• 1 унция сыра моцарелла - 207 мг
• ½ стакана сыра рикотта - 337 мг
• 1 чашка обогащенного соевого или рисового напитка - 250 мг-300 мг
• ½ чашки мороженого - 80 мг-90 мг

Белковая пища

• 1 стакан фасоли (приготовленной) - 90 мг
• ½ стакана сои (приготовленной) - 130 мг
• ½ стакана тофу - 204 мг
• ½ стакана хумуса - 66 мг
• 3 унции консервированного лосося (с костями) - 167 мг
• 3 унции консервированных сардин (с костями) - 371 мг
• 4 унции лосося - 300 мг
• ½ чашки миндаля - 188 мг
• 1 столовая ложка кунжута - 88 мг

фрукты

• 1 стакан обогащенного кальцием апельсинового сока - 300 мг
• 1 апельсин - 92 мг
• ½ стакана сушеного инжира - 144 мг
• ½ стакана ревеня - 174 мг

Овощи

• ½ стакана брокколи (приготовленная) - 89 мг
• ½ стакана капусты (приготовленная) -90 мг
• ½ стакана зелени (приготовленной) - 74 мг
• ½ стакана шпината (приготовленного) - 61 мг

зерна

• 1 чашка обогащенных злаков - 200 мг-300 мг
• 1 английский кекс (пшеничный) - 175 мг
• 2 ломтика хлеба (белый) - 70 мг

Фермент лактаза может помочь людям с непереносимостью лактозы переваривать молочные продукты. Это может быть принято в виде таблеток или в жидкой форме. Некоторые молочные продукты в магазинах уже содержат лактазу, другие продукты не содержат лактозы.

Что ухудшает усвоение кальция?

Некоторые вещи ухудшают усвоение кальция, поэтому в рационе должно быть больше кальция, чтобы восполнить то, что не усваивается.

• Кортикостероиды. Кортикостероидная терапия, такая как преднизон, принимаемая в течение более шести недель, должна потреблять дополнительно 300-500 миллиграммов кальция в день (или в общей сложности 1500 миллиграммов в день).
• Натрий: натрий увеличивает количество кальция, выделяемого с мочой, поэтому, если вы едите продукты с высоким содержанием соли, следует потреблять больше кальция.
• Избыток белка: организм использует избыток белка для получения энергии. Однако, поскольку белок сжигается для получения энергии, он производит сульфат. Сульфат увеличивает количество кальция, выделяемого с мочой, что уменьшает количество кальция в организме. Избыток белка создает избыток сульфата.
• Оксалат: найденный в некоторых продуктах и ​​напитках, особенно в шпинате, мангольде, ягодах, шоколаде и чае, оксалат связывается с кальцием и увеличивает потерю кальция через экскрецию с калом. Например, хотя сладкий картофель содержит кальций, не все его поглощается из-за присутствующей в них щавелевой кислоты (оксалата).
• Фосфор: также известный как фосфорная кислота и фосфат, фосфор, который содержится в коле и многих обработанных продуктах, может мешать усвоению кальция.
• Нерастворимая клетчатка: эта клетчатка, такая как пшеничные отруби, снижает усвоение кальция.
• Потребление алкоголя: употребление чрезмерного количества алкоголя может повлиять на баланс кальция, подавляя ферменты, которые превращают неактивный витамин D в активный витамин D.
• Кофеин. Чрезмерное потребление кофеина (300–400 мг) может увеличить экскрецию с мочой, а также с калом. (Одна чашка сваренного кофе содержит около 137 мг кофеина.)
• Курение, стресс и недостаток физической активности. Эти факторы образа жизни способствуют тому, что организм не способен усваивать кальций так же эффективно.

Что способствует усвоению кальция?

Витамин D является наиболее важным питательным веществом для правильного усвоения кальция. Витамин D и кальций работают вместе, чтобы замедлить или даже обратить вспять остеопороз. Витамин D необходим, чтобы помочь организму усваивать и использовать кальций; на самом деле, организм не может усваивать кальций вообще без витамина D.

Витамин D поступает из двух источников. Это сделано в коже через прямое воздействие солнечного света, и это происходит от диеты. Способность организма вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света и усваивать кальций и витамин D уменьшается с возрастом. Получение достаточного количества витамина D помогает организму усваивать кальций, а также помогает почкам разрушаться и поглощать (резорбировать) кальций, который в противном случае выводился бы из организма. Витамин D содержится в яйцах, сливочном масле, жирной рыбе, печени и обогащенных продуктах, таких как молоко, апельсиновый сок и злаки. Пожилые люди, которые не подвергаются воздействию солнечного света и не могут есть разнообразную пищу, содержащую витамин D, могут нуждаться в добавках витамина D для поддержания адекватного уровня, чтобы помочь усвоению кальция.

В дополнение к витамину D, витамин C, витамин E, витамин K, магний и бор помогают усваивать кальций и увеличивать костную массу. Упражнения также помогают организму усваивать кальций.

Поскольку организму трудно усваивать большое количество кальция одновременно, рекомендуется распределять потребление кальция. Лучше всего принимать около 500 мг или менее кальция несколько раз в течение дня.

Добавки кальция

Хотя эксперты рекомендуют получать как можно больше кальция и других питательных веществ из пищевых продуктов, а не из пищевых добавок, может быть трудно получить весь необходимый кальций только из диеты. Можно принять добавку кальция, чтобы восполнить разницу.

Кальциевые добавки выпускаются в различных формах, включая такие соединения, как цитрат кальция (Citracal или Solgar), лактат кальция и глюконат кальция. Фактическое количество кальция, называемого элементарным кальцием, варьируется в каждой добавке. Хелатные формы кальция, такие как в только что перечисленных соединениях, легче усваиваются организмом, чем другие формы кальция. Однако карбонат кальция (Os-Cal или Tums), хотя и не так легко усваивается, содержит наибольшее количество элементарного кальция.

Обязательно изучите этикетки добавок, чтобы увидеть, сколько в них содержится элементарного кальция и каковы размеры порций. В некоторых случаях размер порции составляет более одной таблетки.

Карбонат кальция и цитрат кальция являются наиболее часто используемыми добавками кальция, особенно потому, что они содержат больше кальция на таблетку и дешевле на миллиграмм кальция, чем другие добавки. Карбонат кальция поставляет больше элементарного кальция на таблетку, чем другие формы, и поэтому обычно является наилучшим значением; тем не менее, лучше принимать этот вид соединения кальция с пищей, потому что для его растворения необходима желудочная кислота. Цитрат кальция содержит меньше элементарного кальция, поэтому его нужно принимать больше, но он поглощается легче, чем карбонат кальция.

Принимая добавку, следует учитывать несколько других вещей.

• Больше не всегда лучше; Рекомендуемая суточная доза не должна превышаться, так как превышение дозы увеличивает риск побочных эффектов.
• Врач или фармацевт знает, будет ли кальциевая добавка взаимодействовать с принимаемыми лекарствами. Например, жевательные таблетки с кальцием, такие как Viactiv, содержат кальций и витамин D, но также содержат витамин K и не должны приниматься лицами, получающими антикоагулянты, такие как варфарин (кумадин).
• Чтобы сохранить максимальное усвоение добавки, так же как и с диетическим кальцием, принимайте только около 500 мг или менее за один раз.

При покупке добавки кальция, проконсультируйтесь с фармацевтом или врачом. Поскольку производители этих пищевых добавок не регулируются как лекарства, отпускаемые по рецепту, ищите уважаемую марку или компанию, которая рекламирует «контроль качества». Это гарантирует, что заявленное количество элементарного кальция на таблетку является правильным.

Лечение кальцием

Диета, которая включает достаточное количество кальция и витамина D, имеет важное значение. Рекомендации для людей с остеопорозом включают суточную дозу 1200 мг кальция вместе с 600-800 МЕ (международные единицы) витамина D. Врач может измерить уровень кальция в крови и моче, сколько витамина D в крови, и внести предложения, чтобы гарантировать, что правильные дозы приняты.

Кальций может также повысить эффективность других методов лечения остеопороза, таких как заместительная гормональная терапия. Костная масса значительно выше у женщин, получающих заместительную гормональную терапию, которые потребляют больше кальция.

Для получения дополнительной информации об остеопорозе и кальции

Национальный фонд остеопороза
1232, 22-я улица, северо-запад
Вашингтон, округ Колумбия, 20037-1292
202-223-2226

Международный фонд остеопороза

Национальный институт здравоохранения Остеопороз и связанные с ним заболевания костей Национальный ресурсный центр
2 AMS Circle
Bethesda, MD 20892-3676
800-624-Bone

Фотографии остеопороза

Изображение слева показывает снижение плотности костей при остеопорозе. Изображение справа показывает нормальную плотность кости.

Стрелка указывает на переломы позвонков.

A. Нормальный позвоночник, B. Умеренно остеопороз позвоночника, C. Тяжело остеопороз позвоночника.