Преимущества аэробных упражнений и список примеров

Что такое аэробика?

• Аэробные упражнения - это тип физической активности умеренной интенсивности, который вы можете поддерживать в течение более нескольких минут с целью улучшения вашей кардиореспираторной подготовленности и вашего здоровья.
• «Аэробика» означает «в присутствии или с кислородом».
• Вы знаете, что делаете аэробные упражнения, когда ваше сердце бьется, и вы дышите быстрее, чем в состоянии покоя, но вы можете поддерживать активность в течение длительных периодов времени. Я рекомендую кий «теплый и слегка задыхающийся», чтобы определить, является ли ваш уровень активности аэробным.
• Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы и плавание - это примеры занятий, которые можно выполнять аэробно.
• Анаэробный, с другой стороны, означает «отсутствие или отсутствие кислорода».
• Анаэробные упражнения выполняются с интенсивностью, которая заставляет вас быстро задыхаться, и их можно поддерживать в течение всего нескольких минут. Поднятие тяжестей и спринт являются примерами анаэробных упражнений.

В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?

Одно упражнение может включать элементы как аэробных, так и анаэробных упражнений. Например, интервальная тренировка, когда вы чередуете циклы низкоинтенсивной (аэробной) и высокоинтенсивной (анаэробной) работы во время одной и той же тренировки, содержит элементы обоих. То же самое относится и к игре в теннис, где вы можете спринтоваться в одно мгновение (анаэробно), а затем двигаться менее агрессивно в течение нескольких минут (аэробно), когда вы наносите удары по земле от базовой линии.

Большинство действий может быть выполнено аэробно или анаэробно. Например, вы можете быстро ходить по беговой дорожке со скоростью 3, 5 мили в час и чувствовать тепло и слегка задыхаться (аэробика), или вы можете очень быстро ходить со скоростью 4, 5 мили в час и чувствовать сильное дыхание (анаэробно). То же самое верно для езды на велосипеде, плавания, танцев или практически любой другой деятельности. Интенсивность тренировки определяет, является ли упражнение аэробным или анаэробным, и все, что вам нужно сделать, это побудить себя, чтобы выявить тип тренировки, который вы желаете.

Биологическая основа аэробных упражнений

А. Доставка кислорода

Во время аэробных упражнений дыхание усиливается, чтобы доставить кислород в ваше тело. Попав внутрь тела, кислород (1) перерабатывается легкими, (2) переносится в кровоток, где он переносится эритроцитами в сердце, а затем (3) перекачивается сердцем в тренирующиеся мышцы через систему кровообращения. система, где она используется мышцами для производства энергии.

Б. Потребление кислорода

«Потребление кислорода» описывает процесс извлечения или потребления кислорода из крови мышцами. У людей с ограниченными физическими возможностями уровень потребления кислорода выше, чем у людей с ограниченными физическими возможностями («кушетка») из-за биологических изменений мышц в результате хронических тренировок. Например, у некондиционного человека может быть максимальное потребление кислорода 35 миллилитров (мл) кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл / кг / мин), тогда как у элитного спортсмена может быть максимальное потребление кислорода до 92 мл / кг / мин! Такие значения выражаются как VO2 (объем потребляемого кислорода) и могут быть измерены с помощью специального оборудования в лаборатории.

C. сжигание жира

При аэробных нагрузках сжигается больше жира, чем при анаэробных. Вот почему Жир плотнее углеводов (в жире девять калорий на грамм, а в углеводах четыре), поэтому для его сжигания требуется больше кислорода. Во время аэробных упражнений в мышцы поступает больше кислорода, чем во время анаэробных упражнений, и поэтому из-за того, что доступно больше кислорода, во время аэробных упражнений сжигается более высокий процент жира. Когда присутствует меньше кислорода, как во время анаэробных упражнений, сжигается более высокий процент углеводов.

Имейте в виду, что оба топлива почти всегда сжигаются одновременно, за исключением самых интенсивных, кратковременных всплесков энергии, таких как спринт и тяжелая атлетика. Процент сжигания жира и углеводов изменяется во время тренировки в зависимости от интенсивности, но вы почти никогда не сжигаете только один. Вы сжигаете жир во время отдыха и сжигаете его практически в любой момент упражнений. Считается мифом, что для того, чтобы ваши мышцы начали сжигать жир, нужно 20-30 минут упражнений.

Как рассчитать целевую частоту сердечных сокращений?

Вы можете использовать кий «тепло и слегка задыхаясь», чтобы измерить вашу аэробную активность, или вы можете получить более точную и использовать частоту сердечных сокращений. Я рекомендую метод резерва сердечного ритма для расчета целевого сердечного ритма. Формула и пример метода для кого-то 27 лет, предполагающего частоту сердечных сокращений в покое 70 ударов в минуту и ​​диапазон тренировок 70%, приведены ниже. Аэробные упражнения находятся в диапазоне от 40% до 85%. Вы можете вставить свои собственные значения, чтобы найти свой аэробный диапазон.

Вот формула резерва сердечного ритма:

• 220-возраст = Макс. ЧСС
• Вычтите частоту сердечных сокращений в покое из Max HR = Запас сердечного ритма (HRR)
• Умножьте HRR на процент, на который вы хотите тренироваться
• Добавить обратно пульс

Предполагается, что частота сердечных сокращений в покое составляет 70 ударов в минуту, 27 лет и диапазон тренировок 70%:

• 220 - 27 = 193
• 193 - 70 = 123
• 123 х .70% = 86
• 86 + 70 = 156
• Таким образом, этот 27-летний спортсмен будет стараться поддерживать частоту слышимости 156 ударов в минуту при выполнении аэробных упражнений.

Упражнения и фитнес-викторина IQ

Каковы преимущества регулярных аэробных упражнений?

Вы получите много пользы для здоровья и фитнеса, если будете выполнять регулярные занятия аэробикой. Вот частичный список:

• Сжигает калории (см. Ниже расход калорий для различных видов деятельности)
• Улучшает выносливость
• Снижает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет
• Понижает умеренно высокое кровяное давление
• Улучшает плотность костной ткани (особенно тяжелую деятельность, такую ​​как ходьба)
• Снижает риск некоторых видов рака (молочной железы, толстой кишки)
• Повышает вероятность выживания сердечного приступа
• Облегчает симптомы депрессии (в некоторых случаях так же эффективно, как лекарства или психотерапия)
• Уменьшает жировые отложения
• Может улучшить баланс и производительность повседневной жизни (например, покупки, уборка, игра с внуками)
• Может уменьшить боль и отек артрита
• Увеличение холестерина ЛПВП (хороший холестерин)
• Снижение триглицеридов в крови
• Улучшить контроль веса
• Улучшение толерантности к глюкозе и снижение резистентности к инсулину

Сколько мне нужно сделать, чтобы получить пользу от аэробных упражнений?

Не нужно столько аэробных упражнений, чтобы получить много пользы для фитнеса и здоровья. В Соединенных Штатах есть две рекомендации по физической активности. Одна из них - это рекомендация «Стиль жизни» для хирурга, где вы можете накапливать активность и включать ее в свой день (хороший способ сэкономить время занятым людям), а затем есть официальная рекомендация «тренировки» из Американского колледжа спортивной медицины ( АКСМ).

1. Общий хирург: Главный хирург рекомендует 30 или более минут накопленной физической активности умеренной интенсивности в течение пяти или более дней в неделю для улучшения здоровья и физической формы. «Накопленный» означает, что вы можете делать это более короткими схватками в течение дня (например, с 10- или 15-минутными интервалами в течение дня), а «умеренная интенсивность» означает, что вы чувствуете тепло и слегка задыхаетесь, когда делаете это. Вы можете ознакомиться с рекомендацией «образа жизни» Главного хирурга по адресу: www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm.
2. ACSM: Американский колледж спортивной медицины рекомендует 20-60 минут непрерывной активности, три-пять раз в неделю, при 60-90% максимальной частоты сердечных сокращений и два-три дня тренировок с отягощениями. С официальной рекомендацией ACSM по тренировкам можно ознакомиться по адресу: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm.

Обе рекомендации включают аэробные упражнения, и ваше здоровье и физическая форма улучшатся, если вы будете следовать им. Выберите рекомендацию Surgeon General об образе жизни, если вы не можете или не хотите следовать рекомендации тренировки ACSM, и придерживайтесь рекомендации ACSM, если вы уже проводите время в тренажерном зале или вам нравится гул энергичных упражнений. Конечно, включение образа жизни и формальных тренировок в планы тренировок даст вам лучшее из обоих миров.

Как начать работать с программой аэробных упражнений?

Выберите действие с высокой вероятностью, что вы будете придерживаться его. Это не обязательно должно быть весело, это просто что-то реалистичное, что вы готовы и способны сделать. Вы, вероятно, настраиваете себя на провал, если вы работаете 12 часов в день, ухаживаете за тремя маленькими детьми и по-прежнему планируете использовать беговую дорожку в тренажерном зале, который находится в 45 минутах езды от места работы или жизни. Вместо этого выберите что-то более удобное. Мне нравится план "пять минут назад, пять минут назад", чтобы начать. Точно так же, как это звучит, вы выходите на пять минут с умеренной интенсивностью (аэробные упражнения), поворачиваетесь и идете назад. Вот и все. Десять минут ходьбы, и ты идешь в свой день. Если вы чувствуете себя честолюбивым, начните с семи с половиной или даже 10 минут назад и обратно и добавьте немного брюшных хрустов, если хотите, когда закончите. Имейте в виду, что вы всегда можете добавить больше позже. Важно начать.

Какие другие варианты для аэробных упражнений?

Центр отдыха или занятия в тренажерном зале, видео с упражнениями (посмотрите видео с коллажами или напрокат в вашей библиотеке), велотренажеры или велосипеды на свежем воздухе, походы, плавание, танцы или что-то еще, что согреет и слегка задыхается.

Как я разминка для аэробных упражнений?

Начните свою аэробную тренировку с пяти-восьмиминутной краткой разминки. Это означает, что начинайте медленно, а затем ускоряйтесь, как только ваши мышцы и сердце привыкнут к работе. Большинство людей знают, когда их тело нагревается. Мышцы ощущаются слабее, и вы чувствуете себя в «бороздке».

Как мне расслабиться от аэробных упражнений?

Завершите тренировку с перезарядкой от трех до пяти минут. Это даст вашим мышцам возможность постепенно замедляться и снизить риск возникновения головокружения. Лица, которые внезапно прекращают заниматься аэробикой, могут испытывать «скопление» крови в ногах после того, как они стояли на месте сразу после нагрузки. Охлаждение важно после любой аэробной активности, поэтому всегда уделяйте три-пять минут в конце тренировки, чтобы постепенно замедляться.

Нужно ли растягиваться после аэробных упражнений?

Иногда нет ничего лучше, чем хорошая растяжка для расслабления души и тела после аэробных тренировок. Возьмите пять или 10 минут после аэробных упражнений, побалуйте себя и потянитесь. Если вы склонны все время иметь напряженные мышцы и растяжка в конце не совсем подходит для вас, попробуйте разогреться в течение пяти минут, чтобы мышцы наполнились кровью, остановились и потянулись, а затем продолжите тренировку. Вам может действительно понравиться это чувство.

Аэробные упражнения безопасны?

Несмотря на то, что риск малоподвижного образа жизни значительно превышает риск физических упражнений, следует начинать программу аэробных упражнений с осторожностью. В рекомендациях по безопасности от ACSM говорится, что люди с низким или умеренным риском для здоровья могут начать план упражнений умеренной интенсивности без медицинского обследования или теста на нагрузку, в то время как люди с высоким риском должны проходить оценку у своего врача. Вы находитесь в группе высокого риска, если у вас есть:

• Известные сердечно-сосудистые, легочные или метаболические (например, диабет) заболевания, в том числе:
• История сердечного приступа
• Если ваш отец или другой родственник первой степени мужского пола внезапно скончался в возрасте до 55 лет от сердечного приступа или до 65 лет от вашей матери или другого родственника первой степени
• Высокое кровяное давление
• Боль или дискомфорт в груди, шее, челюсти, руках или других областях, которые могут быть связаны с ишемией (ограничение притока крови к сердцу)
• Одышка в покое или с легкой нагрузкой
• Головокружение или временные потери сознания или осанки
• Отек лодыжки (отек)
• Сердцебиение (учащенное сердцебиение)
• Перемежающаяся хромота (боль после легкой до умеренной нагрузки, которая проходит после отдыха)
• Известный шум в сердце
• Необычная усталость или одышка при нормальной деятельности

Поговорите с врачом, если у вас есть какие-либо вопросы о том, безопасно ли начинать программу упражнений.

Как мне установить и план аэробных упражнений?

Хороший способ начать - записать еженедельный план упражнений, в том числе, когда вы будете тренироваться каждый день, и продолжать делать это каждую неделю в течение трех месяцев, если вы серьезно настроены придерживаться упражнений, но обеспокоены своей мотивацией. Запишите, какие дни недели, какое время суток, минуты активности и действия, которые вы будете выполнять при настройке своего плана. Будьте настолько конкретны и реалистичны, насколько это возможно, и помните, что важно не то, сколько вы делаете, когда начинаете, а то, что вы просто что-то делаете. Начало работы - обычно самая сложная часть. Вы всегда можете добавить больше позже.

Последнее слово об аэробных упражнениях

Аэробные упражнения полны преимуществ, и вам не нужно тратить много времени на их выполнение, чтобы пожинать плоды. Там нет времени, как подарок, чтобы начать. Идите вперед и установите этот еженедельный план прямо сейчас, а затем приступайте к нему!

Сколько калорий сжигает аэробика?

Ниже приведен список занятий аэробикой с приблизительным количеством сожженных калорий в час для человека весом 150 фунтов.

• Класс аэробики: 450-500
• Велосипед (открытый): 540-620
• Велосипед (стационарный): 480-540
• Беговые лыжи: 530-630
• Танцы: 300-350
• Садоводство: 270-300
• Походы: 400-480
• Бег трусцой: 530-630
• Прыжки со скакалкой: 650-800
• Бег: 650-750
• Катание на коньках: 470-550
• Плавание: 400-480
• Теннис: 470-550
• Волейбол: 200-240
• Ходьба (обычный темп): 150-200
• Ходьба (быстрый темп): 250-300