Преимущества омега-3 продуктов для здоровья сердца

Омега-3: хороший жир

В то время как чрезмерное потребление жирной пищи может повысить уровень холестерина и триглицеридов, не все жиры вредны для здоровья. Жирные кислоты омега-3 могут иметь значительные преимущества в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются главной причиной смерти страны. Они также могут защищать от депрессии, деменции, рака и артрита. Жирные кислоты омега-3 содержатся в большом количестве в лососе, грецких орехах и шпинате.

Алфавит Омега-3

Есть много форм омега-3 жирных кислот. Типы, найденные в рыбе, называемые DHA и EPA, были изучены наиболее широко и, как представляется, имеют наибольшую пользу для здоровья. Другая форма омега-3 жирной кислоты известна как ALA, которая содержится в растительных маслах, льняном семени, грецких орехах и темных листовых овощах, таких как шпинат.

Как Омега-3 борется с болезнями

Чувствуется, что омега-3 жирные кислоты помогают бороться с болезнями, уменьшая воспаление в кровеносных сосудах, суставах и в других местах. Высокие дозы омега-3 жирных кислот также снижают риск нарушения сердечного ритма и снижают количество вредных жиров в крови, известных как триглицериды. Кроме того, омега-3 жирные кислоты могут замедлить накопление бляшек внутри кровеносных сосудов. Мы должны получать омега-3 жирные кислоты из продуктов питания или пищевых добавок, поскольку наш организм не может их вырабатывать.

Омега-3 и болезни сердца

Предписанные дозы омега-3 используются для защиты сердца после сердечного приступа. Исследования показали, что число выживших после сердечных приступов и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний возросло, а уровень омега-3 повысился. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1 грамм EPA плюс DHA для людей с сердечными заболеваниями. Лучше всего есть рыбу, но ваш врач может порекомендовать капсулу с рыбьим жиром.

Омега-3 и аритмии

Омега-3, по-видимому, снижают риск аритмий, угрожающих жизни, или нарушений сердечного ритма. Распространенными источниками омега-3 являются рыба, грецкие орехи, брокколи и эдамам, зеленые соевые бобы, приготовленные на пару и поданные в стручках.

Омега-3 и триглицериды

Омега-3 может снизить уровень триглицеридов, жиров в крови, связанных с сердечными заболеваниями. Поговорите с врачом, прежде чем принимать добавки с омега-3, потому что некоторые типы могут усугубить «плохой» холестерин. Вы также можете снизить уровень триглицеридов с помощью упражнений, употребляя меньше алкоголя и сокращая сладости и рафинированные углеводы.

Поговорите с врачом, прежде чем принимать добавки Омега-3.

Омега-3 и высокое кровяное давление

Омега-3 может снизить артериальное давление, хотя эффект невелик. Одна диетическая стратегия заключается в замене красного мяса на рыбу во время некоторых приемов пищи. Но лучше избегать соленой рыбы, такой как копченый лосось.

Для высокого кровяного давления ваш доктор может предложить регулярные физические упражнения, лекарства и ограничение соли.

Омега-3 и инсульт

Доказательства неоднозначны относительно того, могут ли добавки омега-3 предотвращать инсульты. Тем не менее, было показано, что омега-3 жирные кислоты предотвращают образование бляшек внутри кровеносных сосудов. Исследования показывают, что в высоких дозах омега-3 добавки могут повысить риск развития менее распространенного типа инсульта, который включает кровотечение в мозге.

Омега-3 и ревматоидный артрит

Исследования показывают, что омега-3 могут улучшить симптомы суставов, такие как боль и скованность от ревматоидного артрита. Кроме того, диета с высоким содержанием омега-3 может также повысить эффективность противовоспалительных препаратов.

Омега-3 и депрессия

Омега-3 жирные кислоты могут помочь успокоить расстройства настроения и повысить эффективность антидепрессантов. Однако результаты исследований были неоднозначными. Страны с более высоким уровнем омега-3 в типичной диете имеют более низкий уровень депрессии, хотя необходимы дополнительные исследования.

Омега-3 и СДВГ

Исследования показывают, что добавки омега-3 могут улучшить симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Доказательства не являются убедительными, и диетическая добавка не может предложить все лекарства от СДВГ. Тем не менее, омега-3 могут обеспечить некоторые дополнительные преимущества для традиционного лечения. Мы знаем, что омега-3 жирные кислоты важны для развития и функционирования мозга.

Омега-3 и деменция

Существуют предварительные данные, свидетельствующие о том, что омега-3 могут защищать от деменции и улучшать умственную функцию. В одном исследовании пожилые люди с диетой с высоким содержанием омега-3 жирных кислот имели меньший риск развития болезни Альцгеймера. Дополнительные исследования необходимы для подтверждения ассоциации.

Омега-3 и рак

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли омега-3 помочь снизить риск рака толстой кишки, рака молочной железы и распространенного рака простаты. Американское онкологическое общество рекомендует диету, включающую рыбу, но организация не одобряет добавки омега-3 для профилактики рака.

Омега-3 и дети

Родители с осторожностью относятся к обещаниям, что омега-3 обладают «стимулирующими мозг» способностями для детей. Федеральная торговая комиссия попросила дополнительные компании прекратить это требование, если они не смогут доказать это с научной точки зрения. Американская академия педиатрии рекомендует детям есть больше рыбы, если она не запанирована и не обжарена. Педиатры также предостерегают от видов рыб с высоким содержанием ртути, таких как акула, рыба-меч, королевская скумбрия и кафельная рыба.

Омега-3: улов дня

Лучший источник омега-3 жирных кислот - рыба, хотя разные рыбы имеют разные уровни. Лучшие варианты - лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины, анчоусы и тунец. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее двух порций рыбы в неделю, то есть 3, 5 унции вареной рыбы или ¾ стакана хлопьевидной рыбы.

Омега-3 и тунец

Тунец является основным продуктом в кладовой многих людей и может быть хорошим источником омега-3 жирных кислот. Тунец Альбакора (часто обозначаемый как «белый») содержит больше омега-3, чем консервированный легкий тунец, но также имеет более высокую концентрацию ртути. Различные виды тунца имеют разные уровни омега-3 жирных кислот.

Опасность зараженной рыбы

Для большинства людей ртуть в рыбе не является проблемой для здоровья. Но это может быть проблемой во время беременности и кормления, а также у растущего ребенка. У FDA есть этот совет для беременных женщин, кормящих матерей и маленьких детей:

• Предел тунца альбакора до 6 унций в неделю.
• Ограничьте рыбу ниже ртути до 12 унций в неделю.
• Избегайте акул, меч-рыб, королевских скумбрий, плиточных рыб.
• Удалите кожу и жир перед приготовлением рыбы.

Омега-3 добавки

Если вы не хотите есть рыбу, вы можете использовать добавки омега-3. Один грамм в день рекомендуется людям с заболеваниями сердца. Прежде чем начинать, проконсультируйтесь с врачом, так как высокие дозы могут помешать приему некоторых лекарств или повысить риск кровотечений. Некоторые люди, принимающие добавки с рыбьим жиром, замечают рыбный вкус и дыхание. Прочтите этикетку, так как количество EPA, DHA или ALA сильно варьируется.

Омега-3 для вегетарианцев

Если вы не едите рыбу или рыбий жир, вы можете получить дозу DHA из добавок с водорослями. Водоросли, которые коммерчески производятся, обычно считаются безопасными, хотя сине-зеленые водоросли в дикой природе могут содержать токсины. Вегетарианцы также могут получить ALA-версию омега-3 из таких продуктов, как масло канолы, льняное семя, грецкие орехи, брокколи и шпинат. Некоторые продукты обогащены омега-3.

Как избежать омега-3 шумихи

В настоящее время пищевые продукты могут похвастаться тем, что в них добавлены омега-3. Но количество омега-3, которое они содержат, может быть минимальным, поэтому проверьте этикетку. Они могут содержать ALA форму омега-3, которая еще не показала такую ​​же пользу для здоровья, как EPA и DHA. При регулярном приеме омега-3 добавки с рыбьим жиром могут быть более надежными.

Омега 6: Другой Здоровый Жир

Другой здоровый жир известен как омега-6. Омега-6 могут защищать от болезней сердца, особенно если употреблять их в пищу вместо менее полезных жиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать до 10% от общего количества ежедневных калорий из жиров омега-6. Омега-6 жиры содержатся в растительных маслах и орехах. Большинство американцев уже получают достаточно омега-6 в своем рационе благодаря растительным маслам и салатным заправкам.