Здоровая для сердца диета: 25 продуктов для защиты сердечно-сосудистой системы

Вступление

Ваше тело - это точно настроенная машина, и чтобы поддерживать ее в отличной форме, вам нужно правильное топливо, чтобы ваше сердце оставалось здоровым. С помощью Американской кардиологической ассоциации, здесь представлен список из 25 лучших продуктов для защиты вашего сердца и кровеносных сосудов, а также предложения по меню для включения этих продуктов в ваши ежедневные приемы пищи.

1. Лосось

Лосось полон омега-3 жирных кислот, которые могут снизить риск сердечных сокращений (аритмии), снизить уровень триглицеридов и замедлить рост зубного налета в артериях, а также немного снизить кровяное давление. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять омега-3 продукты, включая лосось, два раза в неделю.

Лосось - универсальная еда. Гриль это с руб или маринадом, нарезать немного и добавить в блюдо из пасты с обезжиренным соусом маринара, или добавить в салаты.

2. Льняное семя (молотое)

Измельченное льняное семя также содержит омега-3, а также растворимые и нерастворимые волокна и лигнаны, которые обладают растительными эстрогенными и антиоксидантными свойствами.

Измельченное льняное семя легко включить в свой рацион и смешать практически со всем, что вы обычно едите. Посыпьте его завтраком, сверху обезжиренным йогуртом, смешайте в кексы или смешайте в смузи.

3. Овсянка

Овсянка - это вкусная пища на завтрак и еще один хороший источник омега-3 жирных кислот и клетчатки. Он также полон питательных веществ, включая магний, калий, фолат, ниацин и кальций.

Овсянка - это сытный завтрак, и вы можете дополнить его свежими ягодами для еще более полезной для сердца еды. Вы также можете приготовить обезжиренное овсяное печенье, овсяный хлеб или смешать его с мясным рулетом из бургера с индейкой.

4. Черная или фасоль

Вы знаете пение детей: бобы, бобы, полезные для вашего сердца. Это так! Бобы содержат много растворимой клетчатки, витаминов группы В, ниацина, фолиевой кислоты, магния, кальция и, как вы уже догадались, жирных кислот омега-3.

Бобы настолько универсальны. Вы можете сделать их в супах, рагу или салатах или приготовить из них еду. Многие рецепты индийского стиля используют бобы в качестве основного ингредиента.

5. Миндаль

Миндаль - это полезная для сердца закуска, содержащая растительные омега-3 жирные кислоты, витамин Е, магний, клетчатку, полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры и фитостеролы.

Миндаль легко есть - вы можете заправить йогурт или салат миндальными ломтиками или перекусить полезной смесью. Вы также можете попробовать их в кулинарии и посыпать их рисом или блюдом из киноа, или на вершине лосося для хорошего хруста. Просто убедитесь, что миндаль сырой или обжаренный в сухом виде, а не жареный в масле, и помните о размерах порций. Хотя они полезны для сердца, в них также много жиров и калорий, и их следует есть в умеренных количествах.

6. Грецкие орехи

Как и миндаль, грецкие орехи содержат растительные омега-3 жирные кислоты, витамин Е, магний, фолат, клетчатку, полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры и фитостеролы.

Также как миндаль, грецкие орехи являются вкусным дополнением к салатам, а также отличным дополнением к кексам или блинам на завтрак. Опять же, помните о размерах порции грецкого ореха. Хотя они полезны для сердца, в них также много жиров и калорий, и их следует есть в умеренных количествах.

7. Красное вино

Красное вино содержит виды флавоноидов, называемых катехинами и ресвератролом. Флавоноиды могут помочь сохранить здоровье ваших кровеносных сосудов и могут препятствовать образованию тромбов.

Выпейте бокал вина за ужином или сделайте винный шприцер - смешайте вино с газированной водой - чтобы сократить калории, сохраняя при этом преимущества. Тем не менее, Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует людям начинать пить просто для предотвращения сердечных заболеваний. Употребление алкоголя несет в себе риск алкоголизма и может привести к повышению артериального давления, ожирению, инсульту, раку молочной железы, самоубийству и несчастным случаям. Наслаждайтесь красным вином в меру.

8. Тунец

Как и лосось, тунец - это рыба, которая является хорошим источником омега-3 жирных кислот, а также содержит фолиевую кислоту и ниацин.

Салат из тунца (легкий на майонезе) - это легкая закуска на обед, которая обеспечит вам сытость. Тунец также делает отличный салат, а также может быть приготовлен на гриле для вкусного ужина.

9. Тофу

Тофу является отличным источником белка, он вегетарианский, и он полон полезных для сердца питательных веществ, включая ниацин, фолат, кальций, магний и калий.

Тофу легко приготовить и может быть частью практически любой еды. Тонко нарезать «твердый» сорт тофу, мариновать в течение нескольких часов и жарить на гриле или добавить к вашему любимому овощному жаркому. Сделайте тофу, салат и сэндвич с помидорами на цельнозерновом хлебе, используйте вместо мяса в пасте и добавьте ломтики или кубики в салаты для добавления белка.

10. Коричневый рис

Коричневый рис не только вкусен, но и полезен для сердца благодаря витаминам группы В, клетчатке, ниацину, магнию и клетчатке.

Вы можете добавить коричневый рис практически в любое блюдо, и вы не ошибетесь. Коричневый рис в микроволновой печи с несколькими нарезанными овощами делает легкий и быстрый обед. Смешайте его с черными бобами или тофу, обжарьте, добавьте в суп или даже подавайте в салате в холодном виде.

11. Соевое молоко

Соевое молоко содержит изофлавоны (флавоноиды), витамины группы В, ниацин, фолат, кальций, магний, калий и фитоэстрогены. Белок, содержащийся в соевом молоке, по сравнению с белком, содержащимся в молоке животных, может помочь снизить уровень холестерина в крови и может обеспечить другие сердечно-сосудистые преимущества.

Используйте соевое молоко в ваших цельнозерновых хлопьях для завтрака или смешайте в смузи, или замените молочное молоко в любом рецепте соевым молоком.

12. Черника

Ягоды полезны для вашего сердца и всего тела. Ягоды богаты питательными веществами, включая бета-каротин и лютеин (каротиноиды), антоциан (флавоноид), эллаговую кислоту (полифенол), витамин С, фолат, кальций, магний, калий и клетчатку.

Ягоды легко съесть как полезную закуску, или положить в кашу или блины, смешать в пюре, добавить обезжиренный йогурт или съесть немного салата.

13. Морковь

Морковь является хорошим источником альфа-каротина (каротиноида) и клетчатки.

Детские морковки делают отличную закуску. Нарезанные они добавляют хруст к салатам, и вы даже можете подать измельченную морковь ко многим рецептам, включая томатный соус, кексы или супы.

14. Шпинат

Шпинат содержит полезные для сердца пунш с бета-каротином (каротиноидом), витаминами С и Е, калием, фолатом, кальцием и клетчаткой.

Шпинат является отличной основой для салатов и может использоваться на бутербродах вместо салата. Вы также можете подать немного в фруктовый коктейль, добавить его в пиццу или смешать с омлетом из яичного белка.

15. Брокколи

Брокколи - это мощный овощ с бета-каротином (каротиноидом), витаминами С и Е, калием, фолатом, кальцием и клетчаткой.

Брокколи имеет прекрасный вкус, добавляется в супы, смешивается с вегетарианскими соусами, добавляется в салаты или смешивается с блюдом из коричневого риса.

16. Сладкий картофель

Сладкий картофель является отличным источником витамина А (как бета-каротин, каротиноид), а также витаминов С и Е, калия, фолата, кальция и клетчатки. Сладкий картофель не такой же, как ямс. Ямс полезен, но сладкий картофель содержит больше питательных веществ и клетчатки.

Вы можете приготовить сладкий картофель практически любым способом, и это будет вкусно! Испеките целую картошку и заправьте овощами, нарежьте ломтиками и запекайте до хрустящей корочки для здоровой картошки фри, используйте кухонный комбайн и пюре из сладкого картофеля для сливочного супа или пюре для гарнира.

17. Красный перец

Красный сладкий перец острый, хрустящий и полон полезных для сердца бета-каротина и лютеина (каротиноидов), витаминов группы В, фолата, калия и клетчатки.

Они вкусные в салатах и ​​обертках, или нарезают ломтиками, чтобы перекусить в сыром виде. Гриль или жаркое для плотного гарнира, или добавить в соусы или основные блюда для дополнительного вкуса.

18. Спаржа

Спаржа - это здоровая вегетарианская пища, которая содержит бета-каротин и лютеин (каротиноиды), витамины группы В, фолат и клетчатку.

Спаржа - отличный гарнир, полезный для сердца. Гриль или пар слегка и посыпать бальзамическим винегретом. Добавьте к салатам, рагу или запеканкам.

19. Апельсины

Апельсины - это превосходная закуска, сочная и наполненная питательными веществами, такими как бета-криптоксантин, бета- и альфа-каротин, лютеин (каротиноиды) и флавоны (флавоноиды), витамин С, калий, фолат и клетчатка.

Целый фрукт самый лучший и вкусный, чтобы поесть самостоятельно. Вы также можете добавить апельсиновые дольки в салаты, йогурт или даже блюда из курицы. Апельсиновый сок также может предложить некоторые из тех же преимуществ, но на порцию лучше всего брать фрукты.

20. Помидоры

Помидоры - это универсальная пища, полезная для сердца: бета- и альфа-каротин, ликопин, лютеин (каротиноиды), витамин С, калий, фолат и клетчатка.

Сырье, помидоры можно добавлять в бутерброды или салаты. Приготовленные, они делают отличные соусы и являются отличным дополнением к пасте.

21. Желудевый сквош

Acorn Squash - это еще одна полезная для сердца пища с бета-каротином и лютеином (каротиноидами), витаминами группы B и C, фолатом, кальцием, магнием, калием и клетчаткой.

Запеченная желудевая тыква - отличная зимняя еда. Вырежьте, вычистите семена, залейте коричневым рисом и овощами и обжарьте.

22. Канталупа

Канталупа - это любимая летняя пища, которая также содержит полезные для сердца питательные вещества, такие как альфа- и бета-каротин и лютеин (каротиноиды), витамины группы В и витамины С, фолат, калий и клетчатка.

Вы можете наслаждаться канталупой в любое время дня - просто порежьте и ешьте! Также попробуйте немного смешанных в пюре или смешайте с другими фруктами для салата из свежих фруктов.

23. Папайя

Папайя содержит бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеин (каротиноиды), витамины С и Е, фолат, кальций, магний и калий.

Папайя прекрасно сочетается с полезными для сердца лососем. Это также замечательно в смузи, фруктовом салате, замороженном в эскимо, добавленном к сальсе, или даже на гриле.

24. темный шоколад

Хорошие новости! Шоколад содержит полезные для сердца ресвератрол и фенолы какао (флавоноиды), которые могут снизить кровяное давление.

Придерживайтесь темного шоколада с содержанием какао 70% или выше, чтобы пожинать плоды, и помните, что умеренность является ключевым фактором, потому что в шоколаде много калорий, жиров и сахара. Нужна только одна порция.

25. Чай

Чай содержит катехины и флавонолы (флавоноиды), такие как красное вино, которое может помочь сохранить здоровье ваших кровеносных сосудов и может предотвратить образование тромбов. В частности, зеленый чай рекламируется за его антиоксидантные свойства.

Наслаждайтесь чаем горячим или холодным. Попробуйте добавить немного лимона. Чтобы получить больше антиоксидантов из чая, заварите горячей водой и варите не менее трех-пяти минут. Избегайте сахара или сливок, так как они добавляют ненужные калории и жир.

Ваш путеводитель по питательным веществам в здоровой для сердца пище

Используйте эту таблицу в качестве руководства для полезных для сердца питательных веществ, перечисленных в этом слайд-шоу.