12 Продуктов, которые доказывают, что углеводы могут быть хороши для вас

Фото-кредит (L-R): @plantbasedjane, @nishabalsara, @angiestewartfitness

«Ешьте свои углеводы. «

Готов поспорить, вы не очень часто слышите. Но кто-то должен это сказать. Углеводы содержат не только некоторые из самых вкусных ароматов на земле, но и некоторые из самых полезных питательных веществ для укрепления здоровья, которые необходимы нашему организму. И они здесь, чтобы остаться.

Действительно, в Руководстве по питанию Соединенных Штатов (USDA) 2015-2020 гг. Рекомендуется получать от 45 до 65 процентов ваших энергетических потребностей от углеводов.

Но почему углеводы получают такой плохой рэп? Ну, это потому, что есть два типа углеводов - сложные и простые - и наши тела требуют различного количества каждого.

В соответствии с USDA, большинство углеводов, которые вы должны получать из своей диеты, должны быть сложными углеводами: необработанными, насыщенными волокнами, длинноцепочечными сложными углеводами, такими как цельные зерна, овощи и фрукты. Менее 10 процентов должны поступать из простых углеводов, таких как сахар в таблице, рафинированных или обработанных.

Что делают углеводы для нас?

В нижней строке, наш мозг предпочитает глюкозу в качестве топлива. Когда концентрация глюкозы в крови падает, ваш мозг позволяет вам быстро узнать - например, вы можете чувствовать головокружение, головокружение или летаргию. Сложные углеводы дают нам высококачественное топливо для мозга, функции центральной нервной системы и наших кишечных бактерий.

Итак, давайте подпишем правильные виды углеводов. Вот некоторые из самых полезных углеводов для наших тел:

1. Пицца

Теперь, когда у меня есть ваше внимание - да, вы можете съесть пиццу! Если вы сделаете это правильно, то есть. Сделайте его с тонкой коркой (желательно цельное зерно или без клейковин) и загрузите его томатным соусом или соусом песто, а также много ароматных овощей. Эта веганская пицца из Minimalist Baker буквально заставляет мою воду для рта.

2. Quinoa

Это семя питательных веществ действует и выглядит как ореховое зерно, но на самом деле это бесплодное семя. Это выше в питательных веществах и белках, чем в большинстве зерен, что означает, что вы можете отказаться от холестерина, насыщенных жиров и вызывающих рак соединений, обнаруженных в белках животных.

3. Чечевица

Yum! Чечевицу быстро и легко готовят по сравнению с другими видами бобов. Они имеют высокий уровень белка и очень хороший источник снижения уровня холестерина, что может быть полезно для людей с диабетом, поскольку волокно предотвращает повышение уровня сахара в крови после еды. Чечевица содержит много важных минералов, включая железо, магний и фолиевую кислоту.

4. Даты

Даты могут помочь отбить все от ночной слепоты до анемии и запоры с сезонными аллергиями. Значительное количество минералов, найденных в таких датах, как железо, кальций и калий, может помочь в здоровом развитии костей и поддержании здорового кишечника.Я большой поклонник включения дат в свои закуски и десерты, например, без выпечки тыквы.

5. Овес

Овес играет жизненно важную роль в улучшении нашего чувства полноты и может быть благом для нашего пищеварительного, сердечно-сосудистого и общего метаболического здоровья. Овес богат определенным типом волокна, называемым бета-глюканом, который помогает снизить уровень плохого холестерина.

6. Паста из цельной пшеницы

Да! Спагетти, лингвины, фарфалле. Дайте макароны шанс небольшими порциями и особенно в сочетании с множеством овощей, как этот вегетарианский рецепт от Vegan Miam.

7. Черные бобы

Черные бобы классифицируются как бобовые. Их легко сделать, и они полны белка, клетчатки и железа. Они также содержат много полезных ископаемых, важных для строительства и поддержания структуры и прочности кости, а также содержат селен, который играет роль в функции фермента печени и помогает детоксифицировать раковые вещества, вызывающие заболевание.

8. Яблоки

Яблоки - один из лучших источников углеводов, которые вы можете есть, поскольку они содержат большое количество пектина, что помогает вам чувствовать себя полноценным, а также витамин С и калий. Они также богаты натуральными сахарами, которые перевариваются медленнее, чем в обработанных пищевых продуктах.

9. Нут

Нут особенно высоки в волокнах и загружены здоровыми и костными минералами, включая витамин K, фосфат и кальций. Эти оранжевые нуты из Plant Jane - один из моих любимых.

10. Груши

Груши предлагают большую дозу калия, витамина С, магния и клетчатки. Они декадно сладкие и помогают в очищении пищеварительного тракта. Попробуйте добавить их в пюре, как в этом рецепте:

Состав:

• 1 чашка листьев капусты, ребра удалены (около 3. 5 унций)
• 1/2 груша грунта
• 1/2 средняя банан
• 1 ст. миндальное масло
• 1 чашка несладкого миндального молока

Направления:

• Объедините все ингредиенты и смешайте в высокоскоростном блендере до однородности.

11. Бананы

Бананы универсальны и переносимы. Они также могут помочь облегчить воспаление, тошноту, язву желудка, депрессию и даже тревогу.

12. Сладкий картофель

Член семейства сквоша, сладкий картофель - любимая толпа и отличный источник витамина С, магния, витамина В-6 и клетчатки. Они низкие по гликемическому индексу и могут прекрасно работать как боковое или основное блюдо, как в этом рецепте от «Единой зеленой планеты» для сладкого картофеля, фаршированного жареным нутом.

Итак, в следующий раз, когда кто-то скажет вам, что углеводы являются врагом, бросьте на них некоторые знания!

Angie Stewart, MPH, является сертифицированным специалистом по силе и кондиционированию. Она - бывший член коллегиального атлета из штата Джорджия и теперь является тренером знаменитостей в Лос-Анджелесе. Как мама, Энджи создала онлайн-план фитнеса, названный Road to Awesome , чтобы помочь женщинам получить доступ к планам фитнеса и питания из удобства собственного дома.